كيفية وضع خطة للخروج من الإدمان

مقدمة

للتوقف عن لعب الكازينوهات عبر الإنترنت وعدم الانهيار مرة أخرى، فأنت بحاجة إلى خطة واضحة ومتعددة المكونات. يجمع بين التشخيص الذاتي والأهداف المحددة وأدوات انقطاع العادة والدعم الخارجي. فيما يلي تعليمات تجميعها.

1. تقييم الحالة الراهنة

1. الاستبطان الصادق:

• قم بتسجيل وتيرة الجلسات وكميات الرهان والحالة العاطفية قبل وبعد المباراة خلال الأسبوع الماضي.
2. الكشف عن الأضرار:
• احسب الخسائر المالية، وشرح لعائلتك حجم المشكلة، وقيم التأثير على العمل والعلاقات.
3. تحديد الاستعداد للتغيير:
• أجب على السؤال «هل أنا مستعد للتخلي عن اللعبة ؟» على مقياس من 1-10.

2. تحديد أهداف SMART

1. S (الخصوصية):
• - «لا تراهن في الكازينوهات عبر الإنترنت» بدلاً من «العب أقل».
2. M (القابلية للقياس):
• - «0 رهان في الأسبوع» أو «الحد الأقصى لرصيد واحد في اليوم دون رهان».
3. ألف (إمكانية الوصول):
• - الفترة الأولية للاستبعاد الذاتي 1 شهر، ثم التحليل.
4. R (أهمية):
• - «المدخرات ستذهب إلى الادخار/التدريب».
5. T (الحد):
• - «المرحلة الأولى - 30 يومًا بدون لعب، الثانية - 90 يومًا».

3. تحديد المحفزات ومقاطعتها

1. تصنيف المحفزات:
• داخلي (إجهاد، ملل، وحدة)
• خارجي (إشعارات الكازينو، الإعلانات، ضوضاء الفتحات)
2. آليات المقاطعة:
• قم بإيقاف تشغيل الإشعارات وإزالة تطبيقات الكازينو.
• حجب المواقع من خلال مرشح أو موجه DNS.
• إذا كنت ترغب في اللعب، فقم بأداء «بديل» (مشي، اتصل بصديق، تمرين تنفس).

4. أدوات الرصد الذاتي

1. الحدود على المنصات:
• - ضع حدودًا صارمة للإيداع والوقت والخسارة.
2. الاستبعاد الذاتي и التهدئة:
• - تفعيل وظيفة الاستبعاد الذاتي الرسمية لمدة 1-3 أشهر على الأقل.
3. يوميات التقدم:
• - تاريخ تسجيل، ضبط النفس أو الاضطراب، تحريك واتخاذ إجراء بديل يوميًا.

5. ربط الدعم الخارجي

1. الوصي:
• - تعيين صديق أو فرد من أفراد الأسرة «كشريك مسؤول» للإبلاغ والاتصال في أوقات الضعف.
2. المساعدة المهنية:
• - اشترك في الاستشارة مع طبيب نفسي أو مقامر مجهول.
3. الخطوط الساخنة:
• - استخدام مساعدة المقامرة 24/7 الإنترنت (1800 858 858).

6. تطوير عادات بديلة

1. الروتين اليومي:
• - بدلاً من جلسات الألعاب، خطط للنشاط البدني (الرياضة واليوغا) والهوايات (الرسم والموسيقى).
2. طقوس جديدة:
• - ممارسات اليقظة في الصباح والمساء (التأمل، اليوميات العاطفية).
3. تقارير أسبوعية:
• - تحليل التقدم كل يوم أحد وتعديل الخطة والاحتفال بالإنجازات.

7. رصد الخطة وتعديلها

1. الفحوصات المتوسطة:
• - استنادا إلى نتائج الأيام 30 الأولى، قارن العدد الفعلي للرهانات بالهدف الأول (0).
2. تحليل فعالية الاستراتيجيات:
• - أي آليات المقاطعة تعمل، والتي لم تنجح.
3. التعديلات:
• - تعزيز الأدوات غير الفعالة وإضافة بدائل وحوافز جديدة.

خامسا - الاستنتاج

تجمع خطة شاملة للتعافي من الإدمان بين التقييم الصادق والأهداف الواضحة ومقاطعات التحفيز الفعالة والمراقبة الذاتية والدعم الخارجي والعادات البديلة. تجعل المراقبة المنتظمة والتعديل المرن تجنب الكازينوهات عبر الإنترنت مهمة قابلة للتحقيق.