كيف تتعلم التحكم في عواطفك
1. التعرف على المشاعر والمحاسبة
1. يوميات المزاج:
2. تحديد الزناد:
2. تقنيات التنظيم الذاتي في حالات الطوارئ
3. الممارسة اليومية لليقظة
1. التأمل الصباحي (5-10 دقائق):
2. توقف Mindfulnes مؤقتًا:
4. إعادة التقييم المعرفي (تقنية العلاج المعرفي السلوكي)
1. تحديد الأفكار التلقائية:
2. تحليل الثقة:
3. الاستعاضة عنها بفكر متوازن:
1. النشاط البدني:
2. خطة استبدال المشاعر:
إعداد قائمة بالأنشطة الصحية لكل حالة:
3. الدعم والإبلاغ:
6. الاندماج في خطة الفشل الشاملة
طقوس الصباح: يوميات مزاجية + تأمل + مشاهدة رسالة إلى نفسك بدافع.
تسجيل الوصول اليومي: توقف اليقظة وتحليل مستوى المشاعر.
التقرير المسائي: التسجيل في جهاز التعقب: المشغل، التقنية، النتيجة، التخطيط للغد.
إن الجمع بين محاسبة المشاعر وتقنيات التنظيم الذاتي في حالات الطوارئ والممارسة التأملية اليومية وإعادة التقييم المعرفي يخلق أساسًا موثوقًا للتحكم في المشاعر. سيسمح هذا بعدم «الإغلاق» في المقامرة تحت ضغط حاد والحفاظ على الاستقرار في طريقه للتحرر من الكازينوهات عبر الإنترنت.
1. يوميات المزاج:
- سجل في الصباح والمساء المستوى الحالي من القلق والتهيج والرغبة الشديدة (المقياس 0-10).
- التقاط الأحداث والأفكار التي سبقت اندلاع المشاعر.
2. تحديد الزناد:
- حدد الأفكار والمواقف التي غالبًا ما تسبب مشاعر قوية: التوتر في العمل، ومشاهدة الإعلانات، والصراعات.
2. تقنيات التنظيم الذاتي في حالات الطوارئ
| الاستقبال | كيفية الأداء |
|---|---|
| نفس 4-7-8 | استنشاق 4 ث، تأخير 7 ث، زفير 8 ث ؛ تكرر 5 مرات |
| الاسترخاء التدريجي | الإجهاد والاسترخاء بدوره مجموعات العضلات من القدم إلى الرأس |
| توقف عن الخوارزمية | توقف → خذ نفسا عميقا → لاحظ فكرة → اختر عملا |
3. الممارسة اليومية لليقظة
1. التأمل الصباحي (5-10 دقائق):
- اجلس، راقب تنفسك، عد إلى شعور الجسم بكل إلهاء.
2. توقف Mindfulnes مؤقتًا:
- خلال النهار، توقف لفترة قصيرة (1-2 دقيقة) لمسح الجسم والعواطف، وكن على دراية بالمناطق المتوترة وتنفس بهدوء.
4. إعادة التقييم المعرفي (تقنية العلاج المعرفي السلوكي)
1. تحديد الأفكار التلقائية:
- إذا كان لديك عاطفة قوية، فاكتب عبارة مثل «أنا بحاجة ماسة للعب» أو «أنا لست شيئًا إذا خسرت مرة أخرى».
2. تحليل الثقة:
- اسأل نفسك، "هل لدي دليل ؟ ماذا يقول علم الحقائق ؟"
3. الاستعاضة عنها بفكر متوازن:
- 5. استراتيجيات المرونة العاطفية طويلة المدى
1. النشاط البدني:
- تمارين القلب والقوة المنتظمة (3-4 مرات في الأسبوع) تقلل من مستويات القلق وتحسن الحالة المزاجية.
2. خطة استبدال المشاعر:
إعداد قائمة بالأنشطة الصحية لكل حالة:
- القلق → 5 دقائق سيرا على الأقدام
- الغضب → الاحتفاظ بمذكرات الغضب
- الملل → جلسة إبداعية قصيرة
3. الدعم والإبلاغ:
- مناقشة الانهيارات العاطفية والنجاحات مع شريك المسؤولية أو في مجموعة المساعدة المتبادلة، وتسجيل المعدات وفعاليتها في جهاز التتبع.
6. الاندماج في خطة الفشل الشاملة
طقوس الصباح: يوميات مزاجية + تأمل + مشاهدة رسالة إلى نفسك بدافع.
تسجيل الوصول اليومي: توقف اليقظة وتحليل مستوى المشاعر.
التقرير المسائي: التسجيل في جهاز التعقب: المشغل، التقنية، النتيجة، التخطيط للغد.
إن الجمع بين محاسبة المشاعر وتقنيات التنظيم الذاتي في حالات الطوارئ والممارسة التأملية اليومية وإعادة التقييم المعرفي يخلق أساسًا موثوقًا للتحكم في المشاعر. سيسمح هذا بعدم «الإغلاق» في المقامرة تحت ضغط حاد والحفاظ على الاستقرار في طريقه للتحرر من الكازينوهات عبر الإنترنت.
