كيفية خلق بيئة خالية من الإثارة

1. لماذا تحتاج إلى بيئة «حرة»

يقلل من النبضات العفوية. عدم وجود تذكيرات بصرية وصوتية يقلل من الإغراءات.
تسريع الانتقال إلى العادات الصحية. تبدأ البيئة الجديدة في «تدريب» الدماغ على مصادر بديلة للمتعة.
يدعم الدافع. عندما يشبه كل شيء من حولك هدفًا - التخلي عن الألعاب - فمن غير المرجح أن تشتت انتباهك.

2. المساحة المادية

1. قم بإزالة جميع تذكيرات اللعبة:

• قم بإزالة الكتيبات الإعلانية والملصقات والهدايا التذكارية التي تحمل شعارات الكازينو من المنزل.
• تخلص من الهدايا التذكارية وأحجار الصور المرتبطة بالمكاسب أو الخسائر.
2. تنظيم مناطق ترفيهية بدون أدوات:
• القراءة والهوايات واليوغا - زاوية منفصلة بدون هاتف وجهاز كمبيوتر محمول.
• جهز المواد للرسم والتطريز والأدوات.
3. إنشاء طريق «نظيف» حول المنزل:
• ضع علامات التحفيز وتذكيرات الهدف في طريقك إلى مكان العمل.
• استبعد فرصة «البحث» في المتصفح في الطريق إلى الكمبيوتر.

3. البيئة الرقمية

1. حجب المواقع والتطبيقات:
• قم بتثبيت ملحقات (BetBlocker و LeechBlock) ومرشحات الهاتف المحمول (Qustodio).
• اطلب من البنك الذي تتعامل معه منع المدفوعات لمنصات المقامرة.
2. إعادة تشكيل الاشتراكات والموجزات الإخبارية:
• إلغاء الاشتراك في النشرات الإخبارية والقنوات التي تروج للمقامرة.
• قم بإعداد مرشحات الكلمات الرئيسية على وسائل التواصل الاجتماعي ويوتيوب.
3. باستخدام «ضيف» أو ملف تعريف مقيد:
• حساب منفصل بدون كلمات سر للعمل واللعب ؛ والأمر الرئيسي هو تحت سيطرة الوصي.

4. البيئة الاجتماعية

1. الشفافية مع الأحباء:
• أخبر العائلة والأصدقاء بالقرار واطلب منهم عدم دعوتك بشأن مواضيع الرهان.
• تطابق الكلمة الرمزية لـ «قدم» الطوارئ عند ذكر المقامرة.
2. أشكال الاجتماعات الجديدة:
• بدلاً من التجمعات على الكمبيوتر - المشي والرياضة وألعاب الطاولة دون رهانات.
• تنظيم مناسبات «مجانية»: مهام، دروس رئيسية، مناسبات تطوعية مشتركة.
3. الدعم في مجموعات:
• المشاركة بانتظام في اجتماعات GA أو SMART Recovery عبر الإنترنت وخارج الإنترنت.
• شارك النجاح واحصل على التعليقات - وهذا يقوي المسؤولية.

5. مساحة العمل

1. أقفال شخصية على جهاز العمل:
• قم بتعيين مرشحات صارمة لا يمكن تعطيلها بدون كلمة مرور.
• القائمة السوداء لمواقع المقامرة.
2. منظمة «مركز التنسيق»:
• طاولة نظيفة بدون أدوات غير ضرورية، فقط أدوات للعمل.
• مؤقت بومودورو: عمل واضح وجلسات راحة حتى لا «يتجمد» على الإنترنت.
3. توقف دوري «بدون شاشة»:
• كل 45 دقيقة، توقف لمدة 5 دقائق: تمارين التمدد أو التنفس أو المشي لمسافة قصيرة.

6. تطوير عادات جديدة

املأ وقت فراغك بطقوس صحية: التمارين الصباحية، والتأمل المسائي، والاجتماع الأسبوعي مع الأصدقاء.
تخطيط ترفيهي واضح: بدلاً من «ركوب الأمواج المجاني»، أدخل جدولًا للهوايات والاستجمام.
استخدام جهاز التتبع: قم بتسجيل أداء الأنشطة «غير القياسية» ووضع علامة عليها في التقويم.

7. الرصد والتعديل المستمران

1. المراجعة الأسبوعية للبيئة:
• تحقق من وجود «جواسيس» جدد لمحتوى المقامرة في الخلاصات والبريد.
• تقييم فعالية الأقفال وإجراء تحسينات.
2. المراجعات المنتظمة للعادة:
• تحليل الأنشطة الجديدة التي ترسخت والتي تتطلب استبدالها.
3. ردود الفعل من الآخرين:
• اسأل أحبائك عما إذا كانوا قد لاحظوا أن احتمال تشتيت انتباهك أو التوقف مؤقتًا بدون أدوات.

خلاصة القول:
• خلق بيئة بدون إثارة هو التحكم في الفضاء المادي والرقمي والاجتماعي، وإدخال عادات «مجانية» والتدقيق المستمر. هذه المجموعة من التدابير تقلل من مخاطر الاضطراب وتسرع من تكوين حياة جديدة بدون كازينوهات عبر الإنترنت.