كيف لا تنهار بعد التخلي عن اللعبة
1. فهم آلية الانهيار
المشغلات التلقائية. العواطف (التوتر، الملل)، المواقف (جليسة في بار مع شريط مراهنة تلفزيوني)، عوامل sotsialnyye誘itelnyye.
خلفية كيميائية حيوية. في حالة الفشل، يعاني نظام الدوبامين من «الجوع» - فهو يبحث عن مصدر سريع للمكافأة.
الضعف المعرفي. كسر أنماط التفكير المعتادة: «رهان واحد لن يؤذي» أو «أنا أستحق (أ) الراحة».
2. الاستعداد المستمر: الممارسات اليومية
3. خوارزمية الطوارئ «توقف»
1. S - توقف
أوقف العمل الحالي: أزل الجهاز، أغلق جميع المواقع.
2. T - خذ نفسا
شهيق عميق/زفير 4-7-8 أو خمس دورات زفير.
3. O - راقب
حدد المشاعر والفكر («أخشى أن أترك بدون مال»، «أريد الحدة»).
4. ع - المضي قدما بعناية
اختر أحد الإجراءات المعدة مسبقًا:
4. نظام الدعم والإبلاغ
1. الشريك المسؤول
يتلقى الوصي «إشارات الطوارئ» (مكالمة، رسالة قصيرة، كلمة رمزية) ويساعد في التبديل.
2. مجموعة المعونة المتبادلة
التقارير الأسبوعية في GA أو SMART Recovery أو الدردشة المغلقة: «أيام بدون لعب» و «مستوى الجر» و «التقنيات المستخدمة».
3. وعد عام
تسجيل رسالة فيديو أو منشور في مجموعة مغلقة: «أرفض الألعاب حتى\[ التاريخ]» - عقد نفسي.
5. منع الفخاخ المعرفية
6. الاستراتيجيات الدفاعية الطويلة الأجل
1. تنوع مصادر المتعة
اجتماعية (أصدقاء، تطوع)، إبداعية (رسم، موسيقى)، معرفية (دورات)، بدنية (رياضية).
2. التنقيح المنتظم للخطة
«تدقيق» شهري للمحفزات والتقنيات المذهلة: ما تمت إضافته، ما عفا عليه الزمن.
3. توسيع الترسانة الفردية
إدخال مستمر لطرق جديدة للتنظيم الذاتي: التنفس، والاسترخاء التدريجي، واليوغا القصيرة على الطاولة.
7. رصد التقدم المحرز
رسم بياني أو جدول في تطبيق مناسب أو على ورق للتوضيح.
تحليل «الإخفاقات» بدون نبيذ: اكتشف السبب - أدخل حماية جديدة.
خامسا - الاستنتاج
الاحتفاظ بعد التخلي عن اللعبة - العمل المستمر على التعرف على المحفزات الخاصة بك، والاستعداد اليومي، وخوارزميات الطوارئ الواضحة ونظام الدعم القوي. وازن تقنيات التوقف القصير والاستراتيجيات طويلة المدى لتشكيل عادات جديدة، وستقلل من خطر التعطل إلى الصفر.
المشغلات التلقائية. العواطف (التوتر، الملل)، المواقف (جليسة في بار مع شريط مراهنة تلفزيوني)، عوامل sotsialnyye誘itelnyye.
خلفية كيميائية حيوية. في حالة الفشل، يعاني نظام الدوبامين من «الجوع» - فهو يبحث عن مصدر سريع للمكافأة.
الضعف المعرفي. كسر أنماط التفكير المعتادة: «رهان واحد لن يؤذي» أو «أنا أستحق (أ) الراحة».
2. الاستعداد المستمر: الممارسات اليومية
| الممارسة | الوصف والغرض | |
|---|---|---|
| ضبط الصباح (5 دقائق) | قراءة محفزك وخطة لهذا اليوم: لماذا من المهم عدم اللعب | |
| يوميات رد الفعل | السجل اليومي: ما الذي أثار الرغبة، وما هي التقنية التي ساعدت. | |
| يتوقف | Mindfulnes مؤقتًا | 3-5 دقائق من التأمل مع التركيز على الجسم عند أول علامة على الإجهاد |
| نشاط-ترياق | مجمع صغير (القرفصاء، التمدد، المشي لمسافات قصيرة) بدافع قوي | |
| التقرير المسائي | تقييم موجز لليوم بشأن أربع نقاط: "المحفزات والإجراءات والنتيجة والدرس. " |
3. خوارزمية الطوارئ «توقف»
1. S - توقف
أوقف العمل الحالي: أزل الجهاز، أغلق جميع المواقع.
2. T - خذ نفسا
شهيق عميق/زفير 4-7-8 أو خمس دورات زفير.
3. O - راقب
حدد المشاعر والفكر («أخشى أن أترك بدون مال»، «أريد الحدة»).
4. ع - المضي قدما بعناية
اختر أحد الإجراءات المعدة مسبقًا:
- اتصل بالراعي/الصديق
- والنشاط البدني لمدة 5 دقائق ؛
- إجراء الماء (دش بارد، فقط افرك نفسك بالماء).
4. نظام الدعم والإبلاغ
1. الشريك المسؤول
يتلقى الوصي «إشارات الطوارئ» (مكالمة، رسالة قصيرة، كلمة رمزية) ويساعد في التبديل.
2. مجموعة المعونة المتبادلة
التقارير الأسبوعية في GA أو SMART Recovery أو الدردشة المغلقة: «أيام بدون لعب» و «مستوى الجر» و «التقنيات المستخدمة».
3. وعد عام
تسجيل رسالة فيديو أو منشور في مجموعة مغلقة: «أرفض الألعاب حتى\[ التاريخ]» - عقد نفسي.
5. منع الفخاخ المعرفية
| فخ | كيف تتجنب |
|---|---|
| «رهان واحد ليس مخيفًا» | ذكّر نفسك بفقدان الإحصائيات والضرر طويل الأمد. |
| «خذ استراحة من التوتر» | قدم بديلاً: القراءة والموسيقى والهوايات. |
| "لدي أزمة" | طبق خوارزمية الطوارئ "توقف. " |
| «أنا أستحق جائزة» | راجع فئة «الجوائز»: لا توجد حوافز نقدية |
6. الاستراتيجيات الدفاعية الطويلة الأجل
1. تنوع مصادر المتعة
اجتماعية (أصدقاء، تطوع)، إبداعية (رسم، موسيقى)، معرفية (دورات)، بدنية (رياضية).
2. التنقيح المنتظم للخطة
«تدقيق» شهري للمحفزات والتقنيات المذهلة: ما تمت إضافته، ما عفا عليه الزمن.
3. توسيع الترسانة الفردية
إدخال مستمر لطرق جديدة للتنظيم الذاتي: التنفس، والاسترخاء التدريجي، واليوغا القصيرة على الطاولة.
7. رصد التقدم المحرز
| الفترة | المؤشر الرئيسي | الهدف | |
|---|---|---|---|
| أسبوع واحد | عدد «STOP» المطبق | ≥5 مرات | |
| شهر | أيام بدون لعب | ≥28 30 | |
| 3 أشهر | متوسط قوة الدفع (0-10) | ≤3 | |
| 6 أشهر | الاستقرار (بدون أعطال) | 0 أعطال |
رسم بياني أو جدول في تطبيق مناسب أو على ورق للتوضيح.
تحليل «الإخفاقات» بدون نبيذ: اكتشف السبب - أدخل حماية جديدة.
خامسا - الاستنتاج
الاحتفاظ بعد التخلي عن اللعبة - العمل المستمر على التعرف على المحفزات الخاصة بك، والاستعداد اليومي، وخوارزميات الطوارئ الواضحة ونظام الدعم القوي. وازن تقنيات التوقف القصير والاستراتيجيات طويلة المدى لتشكيل عادات جديدة، وستقلل من خطر التعطل إلى الصفر.
