كيفية بناء قوة الإرادة

1) الغرض من المادة

مجموعة عملية من الأدوات التي تزيد من ضبط النفس وتساعد في وقف مراهنات الكازينو عبر الإنترنت. التركيز: إجراءات قابلة للقياس، إجراءات يومية، حماية من الأعطال.

2) المبادئ الأساسية لقوة الإرادة

قوة الإرادة = المهارات + البيئة، وليس "سمة الشخصية. "نعمل في اتجاهين: (أ) ندرب المهارة، (ب) نعيد بناء البيئة.

الاحتكاك> الدافع: كلما كان الوصول إلى الموقع/التطبيق أكثر صعوبة، كان هناك عمل أقل اندفاعًا.

يوم واحد في كل مرة: نسجل انتصارات صغيرة يوميًا.

3) إجراءات أمنية عاجلة (افعل اليوم)

1. تدمير الوصول: حذف التطبيقات، العلامات المرجعية، خرائط الإكمال التلقائي.

2. الأقفال: تثبيت حاجز الموقع/التطبيق على جميع الأجهزة ؛ كلمة مرور إلى الإعدادات لإعطائها لشخص موثوق.

3. الحواجز المالية: حدود/حظر مدفوعات الإنترنت، حساب توفير منفصل «لا رجعة فيه»، تجميد بطاقات الائتمان.

4. الدعم الاجتماعي: أبلغ 1-2 شخص، اتفق على «تسجيل الوصول» المسائي عبر الهاتف/الماسنجر.

5. بطاقة SOS * (ورقة/ملاحظة على الهاتف): 5 خطوات سريعة عند السحب (انظر القسم 10).

4) التشخيص: خريطة الزناد

الغرض: انظر الأنماط * (الوقت من اليوم، الوحدة، الكحول، الشبكات الاجتماعية، إشعارات الدفع).

5) أدوات «التحكم الفوري»

قاعدة 10 دقائق: تأجيل الحدث لمدة 10 دقائق، ابدأ الموقت. خلال هذا الوقت، نتنفس «مربع 4-4-4-4» أو 20 تمريرة/تمرين ضغط.

ركوب الأمواج (جر ركوب الأمواج)، 3-5 دقائق: نلاحظ الجر على أنه «موجة» في الجسم، لا تقاتل، تنفس، لاحظ كيف تسقط الذروة.

توقف عن التفكير + الاستبدال: اكتشفت فكرة "سأستعيد" → "توقف، هذا تشويه. هدفي هو يوم نظيف" → على الفور استبدال الحركة من القائمة (انظر أدناه).

الطريقة 5 دقائق: "خمس دقائق - هذا كل شيء. "نبدأ بديلاً (التنظيف/المشي/الاستحمام). غالبًا ما يكفي لتهدأ الموجة.

قاعدة النقرة الواحدة: يجب أن يتطلب الوصول إلى المواقع المحفوفة بالمخاطر خطوات إضافية ≥3 (إدخال كلمة مرور طويلة، وجهاز ثان، وتطبيق مصدق). إنشاء هذه الحواجز.

6) نوايا التنفيذ

• إذا * بعد الساعة 22:00 سحبت لفتح كازينو، فأنا * 15 دقيقة أمشي بسرعة + دش + نوم.
• إذا تلقيت * دفعة من صانع المراهنات، فعندئذ * أوقف الإشعارات على الفور واكتب إلى صديقي «+ 1 يوم نظيف».
• إذا جاء الراتب *، فعندئذ * حوّل N٪ على الفور إلى حساب التوفير مع الإنجاز التلقائي.

احتفظ بالقائمة على هاتفك وعلى الورق.

7) قائمة إجراءات الاستبدال (الوصول السريع)

النشاط البدني 10-20 دقيقة (المشي، تمارين الضغط، اللوح الخشبي).

دش بارد/متباين.

دعم المكالمة/الرسالة «الجر 8/10، سأذهب في نزهة على الأقدام».

العمل اليدوي القصير: الأطباق والغسيل وتحليل المائدة.

تمارين قصيرة التنفس/التأمل 3-5 دقائق.

«النوم التكتيكي» 20-30 دقيقة (إذا كان التعب الشديد).

8) إعادة هيكلة بيئة وتكنولوجيا ما قبل اللجنة

الحاصرات + الضوابط الأبوية * على جميع الأجهزة. يتم تخزين كلمة المرور من قبل شخص موثوق به.

تعطيل الإشعارات * للشبكات الاجتماعية/البريد/الرسائل الفورية في المساء.

المناطق البيضاء * في الشقة: بدون هواتف/كمبيوتر محمول (غرفة نوم، مطبخ).

عقد الوعد: الهدف العام (مثل 30 يومًا بدون رهانات) + «عقوبة» (التبرع للتنظيم/المساهمة في «بنك الخنزير القلق») عند الانهيار.

قائمة المناطق الحمراء: الكحول، التعب الليلي، الوحدة - تجنب التركيبات.

9) البروتوكولات المالية (منع التراجع)

علامة الدفع التلقائية ليوم الدفع * لحساب التوفير/الاستثمار المقيد.

الحد اليومي للمدفوعات عبر الإنترنت * = 0 (أو الحد الأدنى الممكن).

محفظتان: «التشغيل» (الإنفاق الصغير) و «التراكم غير المرئي» (بدون الوصول عبر الإنترنت).

سجل «كم وفر»: كل رفض = المبلغ الحقيقي، المجموع للأسبوع/الشهر.

10) خطة SOS لعام 15/60/24

أول 15 دقيقة: * مؤقت 10 دقائق + تنفس/قرفصاء، ثم دش بارد

60 دقيقة: * نترك "المنطقة الساخنة" (المنزل/الكمبيوتر)، نذهب إلى مكان مزدحم، نتصل بالدعم، نكتب يوميات: "ما الذي بدأ الرغبة الشديدة ؟ ».

24 ساعة: * تحليل المحفزات، زيادة الحجب، التعويض عن العجز (النوم، الطعام، الماء، الحركة)، التخطيط للأسبوع.

11) اليوميات والقوائم المرجعية (النماذج)

يوميات الجر (يوميًا): * التاريخ، الموقف، الزناد، مصيدة التفكير، الشدة (0-10)، فعل «إذا كان شيئًا ما»، النتيجة، ما تعلمته.

• النوم ≥7 ح
• وجبات الطعام في الموعد المحدد (بدون جوع)
• الحمل المادي ≥20 دقيقة
• تم إنجاز 3 عمليات استبدال
• مساء «تسجيل الوصول» مع الدعم
• 0 دقيقة على محتوى/منتديات المقامرة

12) علم وظائف الأعضاء والمرونة المعرفية

النوم * هو مفتاح ضبط النفس (نذهب إلى الفراش في نفس الوقت، أدوات خارج غرفة النوم).

الطعام/الماء * - تجنب «HALT» (جائع، غاضب، وحيد، متعب).

الكحول/المنشطات * - استبعد إذا أمكن: تقليل السيطرة بشكل حاد.

• «المراهنة ستعيد المال» → «كل رهان هو رياضيًا ناقص، هدفي هو الحفاظ على رأس المال والسلام».
• «أشعر بالملل» → «الملل هو إشارة للراحة/الحركة، وليس للمراهنات».

13) 24-7-30: خطة خطوة بخطوة

أول 24 ساعة: * حذف عمليات الوصول، ووضع الكتل، والاتفاق على تقرير مسائي، وملء بطاقة SOS، والذهاب إلى الفراش مبكرًا.

الأيام 7 الأولى: * الاحتفاظ بمذكرات يومية، 3 اجتماعات/مكالمات دعم، 150 دقائق على الأقل من الحركة/الأسبوع، 2-3 ساعات من «أنشطة الاستبدال» يوميا.

أول 30 يومًا: * مراجعة المحفزات، وزيادة نقاط الضعف (الإخطارات/الليل/الوحدة)، ومكافآت التقدم (بدون مخاطر)، التخطيط للشهر المقبل.

14) مقاييس التقدم

أيام بدون لعب.

متوسط الرغبة الشديدة/اليوم * (0-10) وتواتر الحلقات.

الأداء الروتيني * (% قائمة مرجعية).

المال المدخر * (مبلغ الرفض).

جودة النوم/الطاقة * (النتيجة 1-10).

قم بمراجعة أسبوعية مدتها 20 دقيقة: ما الذي نجح وما الذي يجب تعزيزه.

15) الدعم الاجتماعي والمهني

«مراقب» (شريك/صديق)، ترسل إليه تقريرًا يوميًا.

أنشطة مشتركة في المساء/في عطلة نهاية الأسبوع.

مع الانهيارات المتكررة - العمل مع أخصائي (نهج معرفي سلوكي، مهارات التحكم في الاندفاع). هذا أمر طبيعي ويسرع التقدم.

16) إذا كان هناك انهيار

1. توقف عن جلد الذات. * الانهيار هو إشارة، حيث يكون دقيقًا وليس «فشلًا».

2. التحليل وفقًا للنموذج: أين كان، وما هو الشعور، وما الفكر، وما هي الحماية التي لا تعمل.

3. تعزيز الحماية: أضف الاحتكاك، وقم بتوسيع القائمة إذا حدث ذلك، وحذر الدعم.

4. العودة إلى روتين نفس اليوم: النوم، الطعام، الماء، الحركة، فوز قصير.

موجز

قوة الإرادة من مسافة بعيدة هي نظام: كتل وحواجز، خطط واضحة «إذا كان»، مجلات يومية، قاعدة فسيولوجية، دعم وتحليل منتظم. تحرك 24-7-30 خطوة، وقياس التقدم وتقوية البيئة - سيصبح ضبط النفس مستدامًا، وستغادر الكازينوهات عبر الإنترنت حياتك.