إدارة المشاعر والمحفزات
مقدمة
لا يغذي إدمان الألعاب المحفزات الخارجية فحسب، بل يغذيها أيضًا الحالات الداخلية: القلق والملل والرغبة في "اللحاق بالركب. "إدارة المشاعر وتحييد الزناد عنصران أساسيان للتحكم على المدى الطويل. فيما يلي مجموعة واضحة من التقنيات التي يمكن تطبيقها فور اكتشاف الأفكار والمشاعر «الخطيرة».
1. تحديد المحفزات ورصدها
1. سجل المزاج والزناد
احتفظ بملاحظات يومية: الوقت، الموقف، الشعور الذي نشأ (الملل، القلق، التهيج)، الدافع اللاحق للعب.
حدد الأنماط: ما الذي يؤدي غالبًا إلى الرغبة في الرهانات (العمل والأخبار والشبكات الاجتماعية والنزاعات مع الأحباء).
2. تصنيف الزناد
عاطفي: التوتر والاكتئاب والخوف من الضياع.
الظرف: مشاهدة البث الرياضي، الإشعارات الإعلانية، الشارع مع الكازينو.
الفسيولوجية: التعب والجوع والتهيج بسبب قلة النوم.
3. تحديد الأولويات
تحقق من المحفزات الثلاثة الأكثر شيوعًا واعمل معها أولاً.
2. التقنيات السلوكية المعرفية (CBT)
1. إعادة صياغة الأفكار
مع الأفكار التلقائية «رهان آخر سيعيد كل شيء»، توقف وقل بديلاً: «كل رهان يؤدي إلى تفاقم الخسارة، وليس تصحيح الوضع».
2. التعرف على التشويه
حدد «التفكير الأسود والأبيض» و «وهم السيطرة»: يستبدل بـ «هناك مناطق رمادية في العالم» و «لا يمكن السيطرة على العشوائية».
3. التجارب السلوكية
اختبر بديلاً: سجل رد فعل جديد (مشي، اتصل) وحلل النتيجة.
3. اليقظة وممارسات التنفس
1. تقنية «5-4-3-2-1»
ركز على 5 أشياء تراها، 4 تسمعها، 3 تشعر بها مع جسمك، 2 تشم، 1 تتذوق. يحول الانتباه من النبض إلى اللحظة الحالية.
2. التنفس 4-7-8
استنشاق 4 ث، تأخير 7 ث، زفير 8 ث ؛ تكرار 4-6 مرات لتخفيف التوتر وتقليل «النبات» العاطفي.
3. تأملات قصيرة
كل يوم، لمدة 5-10 دقائق، تدرب على مسح الجسم أو مراقبة الأفكار دون تقييم - يتم تطوير عادة عدم «الجلوس» على محفز عاطفي.
4. الدعم الاجتماعي والإبلاغ
1. أنظمة الأصدقاء
قم بتعيين «شريك» من مجموعة الدعم أو أحد أفراد أسرته: إذا كنت ترغب حقًا في اللعب، فأعطه إشارة («كلمة رمزية»)، واطلب مكالمة أو نزهة مشتركة.
2. التقارير الأسبوعية
تقديم تقرير موجز عن عدد المحفزات والتقنيات المطبقة بنجاح والصعوبات المتبقية.
3. اجتماعات الأفرقة
احضر جلسات Gamblers Anonymous أو جلسات دعم الأقران: شارك ليس فقط الانتصارات، ولكن أيضًا الأعطال، والحصول على استراتيجيات إضافية.
5. خطة الخطوات الوقائية
1. إنشاء فترات توقف
بأي دافع، خذ استراحة: الوصول إلى الشرفة، كوب من الماء، 3 أنفاس عميقة.
2. خريطة عمل بديلة
قم بعمل قائمة من 5-7 إجراءات بديلة مسبقًا (استمع إلى المسار، وقم بالتمارين، واتصل بصديق) واحتفظ بها أمام عينيك.
3. "إذا... ثم"..
اكتب: "إذا شعرت بالرغبة في اللعب بعد مشاهدة الإعلان، فأنا... (ممارسة تمارين التنفس). تساعد "خطة "إذا كانت إذن" في أتمتة التحكم.
6. الاستدامة الطويلة الأجل
1. التشخيص الذاتي المنتظم
مرة كل 1-2 أسبوع، راجع سجل الزناد وضبط التقنيات.
2. تعزيز الموارد
اذهب للرياضة والإبداع والتطوع - شكل احتياطيًا إيجابيًا من المشاعر من أجل البحث بشكل أقل عن نسب «الدوبامين».
3. المساعدة المهنية
إذا كان من الصعب التعامل مع الأمر بمفردك، فقم بالتسجيل للحصول على طبيب نفسي Better Access أو اتصل بـ Gambler's Help المحلي للحصول على سلسلة من الاستشارات.
خامسا - الاستنتاج
إدارة المشاعر والمحفزات هي عملية مستمرة، من الممارسات المصغرة اليومية إلى تحليل الأنظمة والدعم الاجتماعي. تطبيق التقنيات السلوكية المعرفية وتمارين اليقظة والخطط السلوكية الواضحة بحيث تقابل أي رغبة في اللعب بالرفض والانتقال إلى استراتيجيات بديلة وآمنة. هذا طريق موثوق للسيطرة المستقرة على دافع المقامرة.
لا يغذي إدمان الألعاب المحفزات الخارجية فحسب، بل يغذيها أيضًا الحالات الداخلية: القلق والملل والرغبة في "اللحاق بالركب. "إدارة المشاعر وتحييد الزناد عنصران أساسيان للتحكم على المدى الطويل. فيما يلي مجموعة واضحة من التقنيات التي يمكن تطبيقها فور اكتشاف الأفكار والمشاعر «الخطيرة».
1. تحديد المحفزات ورصدها
1. سجل المزاج والزناد
احتفظ بملاحظات يومية: الوقت، الموقف، الشعور الذي نشأ (الملل، القلق، التهيج)، الدافع اللاحق للعب.
حدد الأنماط: ما الذي يؤدي غالبًا إلى الرغبة في الرهانات (العمل والأخبار والشبكات الاجتماعية والنزاعات مع الأحباء).
2. تصنيف الزناد
عاطفي: التوتر والاكتئاب والخوف من الضياع.
الظرف: مشاهدة البث الرياضي، الإشعارات الإعلانية، الشارع مع الكازينو.
الفسيولوجية: التعب والجوع والتهيج بسبب قلة النوم.
3. تحديد الأولويات
تحقق من المحفزات الثلاثة الأكثر شيوعًا واعمل معها أولاً.
2. التقنيات السلوكية المعرفية (CBT)
1. إعادة صياغة الأفكار
مع الأفكار التلقائية «رهان آخر سيعيد كل شيء»، توقف وقل بديلاً: «كل رهان يؤدي إلى تفاقم الخسارة، وليس تصحيح الوضع».
2. التعرف على التشويه
حدد «التفكير الأسود والأبيض» و «وهم السيطرة»: يستبدل بـ «هناك مناطق رمادية في العالم» و «لا يمكن السيطرة على العشوائية».
3. التجارب السلوكية
اختبر بديلاً: سجل رد فعل جديد (مشي، اتصل) وحلل النتيجة.
3. اليقظة وممارسات التنفس
1. تقنية «5-4-3-2-1»
ركز على 5 أشياء تراها، 4 تسمعها، 3 تشعر بها مع جسمك، 2 تشم، 1 تتذوق. يحول الانتباه من النبض إلى اللحظة الحالية.
2. التنفس 4-7-8
استنشاق 4 ث، تأخير 7 ث، زفير 8 ث ؛ تكرار 4-6 مرات لتخفيف التوتر وتقليل «النبات» العاطفي.
3. تأملات قصيرة
كل يوم، لمدة 5-10 دقائق، تدرب على مسح الجسم أو مراقبة الأفكار دون تقييم - يتم تطوير عادة عدم «الجلوس» على محفز عاطفي.
4. الدعم الاجتماعي والإبلاغ
1. أنظمة الأصدقاء
قم بتعيين «شريك» من مجموعة الدعم أو أحد أفراد أسرته: إذا كنت ترغب حقًا في اللعب، فأعطه إشارة («كلمة رمزية»)، واطلب مكالمة أو نزهة مشتركة.
2. التقارير الأسبوعية
تقديم تقرير موجز عن عدد المحفزات والتقنيات المطبقة بنجاح والصعوبات المتبقية.
3. اجتماعات الأفرقة
احضر جلسات Gamblers Anonymous أو جلسات دعم الأقران: شارك ليس فقط الانتصارات، ولكن أيضًا الأعطال، والحصول على استراتيجيات إضافية.
5. خطة الخطوات الوقائية
1. إنشاء فترات توقف
بأي دافع، خذ استراحة: الوصول إلى الشرفة، كوب من الماء، 3 أنفاس عميقة.
2. خريطة عمل بديلة
قم بعمل قائمة من 5-7 إجراءات بديلة مسبقًا (استمع إلى المسار، وقم بالتمارين، واتصل بصديق) واحتفظ بها أمام عينيك.
3. "إذا... ثم"..
اكتب: "إذا شعرت بالرغبة في اللعب بعد مشاهدة الإعلان، فأنا... (ممارسة تمارين التنفس). تساعد "خطة "إذا كانت إذن" في أتمتة التحكم.
6. الاستدامة الطويلة الأجل
1. التشخيص الذاتي المنتظم
مرة كل 1-2 أسبوع، راجع سجل الزناد وضبط التقنيات.
2. تعزيز الموارد
اذهب للرياضة والإبداع والتطوع - شكل احتياطيًا إيجابيًا من المشاعر من أجل البحث بشكل أقل عن نسب «الدوبامين».
3. المساعدة المهنية
إذا كان من الصعب التعامل مع الأمر بمفردك، فقم بالتسجيل للحصول على طبيب نفسي Better Access أو اتصل بـ Gambler's Help المحلي للحصول على سلسلة من الاستشارات.
خامسا - الاستنتاج
إدارة المشاعر والمحفزات هي عملية مستمرة، من الممارسات المصغرة اليومية إلى تحليل الأنظمة والدعم الاجتماعي. تطبيق التقنيات السلوكية المعرفية وتمارين اليقظة والخطط السلوكية الواضحة بحيث تقابل أي رغبة في اللعب بالرفض والانتقال إلى استراتيجيات بديلة وآمنة. هذا طريق موثوق للسيطرة المستقرة على دافع المقامرة.
