كيفية التعامل مع التوتر دون الرهان
مقدمة
غالبًا ما يصبح التوتر محفزًا لـ «رهان واحد»، لكن هذا المسار هو الذي يؤدي إلى دورة من المقامرة الإشكالية. سندرس التقنيات المثبتة لتخفيف الجهد الفوري والطويل الأجل دون مخاطر مالية.
1. تقنيات الحد من الإجهاد الفوري
1. تمرين التنفس 4-7-8
استنشق 4 s، تأخير 7 s، زفير 8 s. كرر 5 دورات - يهدئ الجهاز العصبي بسرعة.
2. استرخاء العضلات التدريجي
إجهاد وإرخاء مجموعات العضلات من القدمين إلى الوجه. كل مرحلة 5-7 ث.
3. نشاط بدني قصير
2-3 دقائق من القفزات المكثفة أو القرفصاء أو تمارين الضغط تزيد من الإندورفين وتبديل التركيز.
2. الاستراتيجيات السلوكية المعرفية
1. إعادة صياغة الأفكار
2. يوميات المشاعر
سجل لحظة التوتر وسببه واختيار العمل البديل والنتيجة: يساعد في تتبع التقدم.
3. الخطة هي "إذا... أن".
3. العادات الصحية طويلة الأجل
1. النشاط البدني المنتظم
30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب أو القوة 3 مرات في الأسبوع.
2. التأمل واليقظة
تقلل الممارسة اليومية التي تستغرق 10 دقائق لمراقبة الأفكار وأحاسيس الجسم من مستويات التوتر المزمن.
3. النوم والنظافة الغذائية
النوم 7-8 ساعة ؛ تجنب الكافيين والسكر بعد الساعة 4 مساءً. الوضع المستقر يزيد من مقاومة التوتر.
4. الدعم الاجتماعي والمهني
1. التحدث إلى الأحباء
تحدث بإيجاز عن حالتك واطلب الدعم: الاتصال بصديق أو المشي معًا يساعد في تخفيف التوتر.
2. الخطوط الساخنة والمحادثات
مساعدة المقامر: 1800 858 858; شريان الحياة: 13 11 14 ؛ دردشة عبر الإنترنت 24/7 على gamblinghelponline. org. au.
3. أخصائي نفسي أو مجموعة دعم
تقدم إحالة GP Better Access ما يصل إلى 10 جلسات مدعومة من العلاج المعرفي السلوكي ؛ المقامرون المجهولون ومجموعات دعم الأقران.
5. استحداث أساليب بديلة
1. الهوايات والإبداع
اكتب لساعات أسبوعية من الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو الطهي - التركيز على العملية يقلل من القلق.
2. العمل التطوعي
المساعدة في الملاجئ أو الإجراءات البيئية تخلق إحساسًا بالأهمية وتصرف الانتباه عن التجارب الداخلية.
3. تلاعب المهام
استخدم تطبيقات التتبع (Habitica، Forest) لتشجيع العادات الجيدة بدلاً من قفزات «الدوبامين» من الرهانات.
خامسا - الاستنتاج
إن مجموعة التقنيات الفورية (التنفس والاسترخاء) والتقنيات السلوكية المعرفية والعادات الصحية والدعم تخلق نظامًا موثوقًا لإدارة الإجهاد دون إشراك المقامرة. تسمح لك الممارسة المنتظمة لهذه الأدوات بالتحكم العاطفي وتقليل خطر الانتكاس.
غالبًا ما يصبح التوتر محفزًا لـ «رهان واحد»، لكن هذا المسار هو الذي يؤدي إلى دورة من المقامرة الإشكالية. سندرس التقنيات المثبتة لتخفيف الجهد الفوري والطويل الأجل دون مخاطر مالية.
1. تقنيات الحد من الإجهاد الفوري
1. تمرين التنفس 4-7-8
استنشق 4 s، تأخير 7 s، زفير 8 s. كرر 5 دورات - يهدئ الجهاز العصبي بسرعة.
2. استرخاء العضلات التدريجي
إجهاد وإرخاء مجموعات العضلات من القدمين إلى الوجه. كل مرحلة 5-7 ث.
3. نشاط بدني قصير
2-3 دقائق من القفزات المكثفة أو القرفصاء أو تمارين الضغط تزيد من الإندورفين وتبديل التركيز.
2. الاستراتيجيات السلوكية المعرفية
1. إعادة صياغة الأفكار
2. يوميات المشاعر
سجل لحظة التوتر وسببه واختيار العمل البديل والنتيجة: يساعد في تتبع التقدم.
3. الخطة هي "إذا... أن".
3. العادات الصحية طويلة الأجل
1. النشاط البدني المنتظم
30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب أو القوة 3 مرات في الأسبوع.
2. التأمل واليقظة
تقلل الممارسة اليومية التي تستغرق 10 دقائق لمراقبة الأفكار وأحاسيس الجسم من مستويات التوتر المزمن.
3. النوم والنظافة الغذائية
النوم 7-8 ساعة ؛ تجنب الكافيين والسكر بعد الساعة 4 مساءً. الوضع المستقر يزيد من مقاومة التوتر.
4. الدعم الاجتماعي والمهني
1. التحدث إلى الأحباء
تحدث بإيجاز عن حالتك واطلب الدعم: الاتصال بصديق أو المشي معًا يساعد في تخفيف التوتر.
2. الخطوط الساخنة والمحادثات
مساعدة المقامر: 1800 858 858; شريان الحياة: 13 11 14 ؛ دردشة عبر الإنترنت 24/7 على gamblinghelponline. org. au.
3. أخصائي نفسي أو مجموعة دعم
تقدم إحالة GP Better Access ما يصل إلى 10 جلسات مدعومة من العلاج المعرفي السلوكي ؛ المقامرون المجهولون ومجموعات دعم الأقران.
5. استحداث أساليب بديلة
1. الهوايات والإبداع
اكتب لساعات أسبوعية من الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو الطهي - التركيز على العملية يقلل من القلق.
2. العمل التطوعي
المساعدة في الملاجئ أو الإجراءات البيئية تخلق إحساسًا بالأهمية وتصرف الانتباه عن التجارب الداخلية.
3. تلاعب المهام
استخدم تطبيقات التتبع (Habitica، Forest) لتشجيع العادات الجيدة بدلاً من قفزات «الدوبامين» من الرهانات.
خامسا - الاستنتاج
إن مجموعة التقنيات الفورية (التنفس والاسترخاء) والتقنيات السلوكية المعرفية والعادات الصحية والدعم تخلق نظامًا موثوقًا لإدارة الإجهاد دون إشراك المقامرة. تسمح لك الممارسة المنتظمة لهذه الأدوات بالتحكم العاطفي وتقليل خطر الانتكاس.
