كيف لا تنكسر بعد الحظر
مقدمة
يعد استبعاد الذات خطوة مهمة، ولكن يمكن أن ينشأ دافع قوي «رهان آخر» حتى بعد الحظر. بدون نهج منهجي، فإنك تخاطر بمحاولة الالتفاف على القيود. فيما يلي خطة عمل واضحة لمساعدتك على البقاء بعيدًا عن الانهيار.
1. التكيف النفسي
1. صنع القرار
ذكّر نفسك: «لقد اتخذت خيارًا لصالح التعافي، اللعبة ليست خيارًا».
2. ملاحظة تحفيزية
اكتب على الورق الأسباب الثلاثة التي تجعلك تعطل الوصول واحتفظ بالقائمة على مرأى من الجميع.
3. تركيب المرساة
اختر عبارة (على سبيل المثال، "توقف. نفس عميق") وقلها بصوت عالٍ عند التفكير الأول في اللعبة.
2. القضاء على المحفزات
1. البيئة
إزالة جميع اختصارات تطبيق الكازينو من الشاشة ؛ احذف العلامات المرجعية في المتصفح.
2. التحكم في الأجهزة
اطلب من شخص موثوق به الاحتفاظ بكلمات المرور من الحاصرات ووقت الشاشة.
3. تقليل الوصول التلقائي إلى الحد الأدنى
قم بإيقاف تشغيل عمليات تسجيل الدخول تلقائيًا في المتصفح: للدخول، تحتاج إلى إدخال البيانات يدويًا والتفكير مرتين.
3. التحقق من الحواجز التقنية
1. جامبان/بيتبلوكر
تأكد من أن التطبيق نشط: افتح العديد من مواقع الكازينو - يجب إغلاق الوصول.
2. مرشحات DNS
تحقق من إعدادات جهاز توجيه OpenDNS FamilyShield أو CleanBrowsing: يجب ألا تكون هناك محاولات للوصول إلى مجالات المقامرة في السجلات.
3. دائرة احتياطية
قم بتثبيت امتداد متصفح BlockSite/LeechBlock NG بكلمة مرور موثوقة.
4. إجراءات النبض البديلة
1. قائمة مرجعية «ثلاثة أسئلة»
«لماذا أريد أن ألعب ؟»
«كيف سيساعد هذا أهدافي ؟»
«هل يمكنني تغيير محاولتي إلى عمل آخر ؟»
2. توقف 10 دقائق
قف، اشرب بعض الماء، خذ خمسة أنفاس عميقة.
3. استبدال النشاط
أطلق تطبيق Mindfulnes (Headspace/Calm) أو التأمل القصير (Insight Timer).
افتح حبيتيكا وسجل «يوم بلا رهانات» كإنجاز.
5. الدعم الاجتماعي
1. نظام الأصدقاء
اتصل بـ «شريك التحكم» وتحدث بإيجاز عن حالتك.
ابدأ محادثة عامة لتبادل الحالة بسرعة.
2. مجموعات المساعدة الذاتية
انضم إلى اجتماعات المقامرين المجهولين عبر الإنترنت أو دعم الأقران في Gambler's Help.
3. المساعدة المهنية
إذا كان الدافع قويًا، فاتصل بالخط الساخن 1800 858 858 أو اتصل بالطبيب العام للحصول على اتجاه إلى العلاج المعرفي السلوكي.
6. الاستراتيجيات الطويلة الأجل
1. عادات جديدة
حدد يومًا مع التركيز على الرياضة والهوايات والتجمعات الاجتماعية.
2. الخطة المالية
استخدم YNAB أو Money Lover: قسّم الدخل إلى نفقات إلزامية و «احتياطي».
3. تتبع التقدم
مرة واحدة في الأسبوع، قدر عدد الأيام «النظيفة» وضبط الحدود.
4. مكافآت على النجاح
لكل أسبوع دون محاولة الالتفاف على الحجب، كافئ نفسك: كتاب، نزهة، فصل دراسي رئيسي.
خامسا - الاستنتاج
يمكنك البقاء بعد الحظر فقط من خلال مزيج شامل من المواقف النفسية، والقضاء على المحفزات، والحواجز الفنية الصعبة، والإجراءات البديلة الواضحة والدعم الاجتماعي. تطبيق جميع عناصر الخطة بصورة منهجية واستعراض النتائج بانتظام.
يعد استبعاد الذات خطوة مهمة، ولكن يمكن أن ينشأ دافع قوي «رهان آخر» حتى بعد الحظر. بدون نهج منهجي، فإنك تخاطر بمحاولة الالتفاف على القيود. فيما يلي خطة عمل واضحة لمساعدتك على البقاء بعيدًا عن الانهيار.
1. التكيف النفسي
1. صنع القرار
ذكّر نفسك: «لقد اتخذت خيارًا لصالح التعافي، اللعبة ليست خيارًا».
2. ملاحظة تحفيزية
اكتب على الورق الأسباب الثلاثة التي تجعلك تعطل الوصول واحتفظ بالقائمة على مرأى من الجميع.
3. تركيب المرساة
اختر عبارة (على سبيل المثال، "توقف. نفس عميق") وقلها بصوت عالٍ عند التفكير الأول في اللعبة.
2. القضاء على المحفزات
1. البيئة
إزالة جميع اختصارات تطبيق الكازينو من الشاشة ؛ احذف العلامات المرجعية في المتصفح.
2. التحكم في الأجهزة
اطلب من شخص موثوق به الاحتفاظ بكلمات المرور من الحاصرات ووقت الشاشة.
3. تقليل الوصول التلقائي إلى الحد الأدنى
قم بإيقاف تشغيل عمليات تسجيل الدخول تلقائيًا في المتصفح: للدخول، تحتاج إلى إدخال البيانات يدويًا والتفكير مرتين.
3. التحقق من الحواجز التقنية
1. جامبان/بيتبلوكر
تأكد من أن التطبيق نشط: افتح العديد من مواقع الكازينو - يجب إغلاق الوصول.
2. مرشحات DNS
تحقق من إعدادات جهاز توجيه OpenDNS FamilyShield أو CleanBrowsing: يجب ألا تكون هناك محاولات للوصول إلى مجالات المقامرة في السجلات.
3. دائرة احتياطية
قم بتثبيت امتداد متصفح BlockSite/LeechBlock NG بكلمة مرور موثوقة.
4. إجراءات النبض البديلة
1. قائمة مرجعية «ثلاثة أسئلة»
«لماذا أريد أن ألعب ؟»
«كيف سيساعد هذا أهدافي ؟»
«هل يمكنني تغيير محاولتي إلى عمل آخر ؟»
2. توقف 10 دقائق
قف، اشرب بعض الماء، خذ خمسة أنفاس عميقة.
3. استبدال النشاط
أطلق تطبيق Mindfulnes (Headspace/Calm) أو التأمل القصير (Insight Timer).
افتح حبيتيكا وسجل «يوم بلا رهانات» كإنجاز.
5. الدعم الاجتماعي
1. نظام الأصدقاء
اتصل بـ «شريك التحكم» وتحدث بإيجاز عن حالتك.
ابدأ محادثة عامة لتبادل الحالة بسرعة.
2. مجموعات المساعدة الذاتية
انضم إلى اجتماعات المقامرين المجهولين عبر الإنترنت أو دعم الأقران في Gambler's Help.
3. المساعدة المهنية
إذا كان الدافع قويًا، فاتصل بالخط الساخن 1800 858 858 أو اتصل بالطبيب العام للحصول على اتجاه إلى العلاج المعرفي السلوكي.
6. الاستراتيجيات الطويلة الأجل
1. عادات جديدة
حدد يومًا مع التركيز على الرياضة والهوايات والتجمعات الاجتماعية.
2. الخطة المالية
استخدم YNAB أو Money Lover: قسّم الدخل إلى نفقات إلزامية و «احتياطي».
3. تتبع التقدم
مرة واحدة في الأسبوع، قدر عدد الأيام «النظيفة» وضبط الحدود.
4. مكافآت على النجاح
لكل أسبوع دون محاولة الالتفاف على الحجب، كافئ نفسك: كتاب، نزهة، فصل دراسي رئيسي.
خامسا - الاستنتاج
يمكنك البقاء بعد الحظر فقط من خلال مزيج شامل من المواقف النفسية، والقضاء على المحفزات، والحواجز الفنية الصعبة، والإجراءات البديلة الواضحة والدعم الاجتماعي. تطبيق جميع عناصر الخطة بصورة منهجية واستعراض النتائج بانتظام.
