ماذا تفعل بعد استبعاد الذات: خطة التعافي
مقدمة
الاستبعاد الذاتي يعطي «نافذة تبريد» - ولكن ماذا بعد ؟ بدون خطة واضحة، يمكنك العودة بسرعة إلى الأسعار. فيما يلي خارطة طريق محددة للتعافي للمساعدة في السيطرة وتقليل مخاطر الانتكاس.
1. أول 24-72 ساعة: الاستقرار
1. التفريغ العاطفي
استخدم تمارين التنفس 4-7-8 (5 دورات) برغبة شديدة في اللعب.
خذ مشيًا قصيرًا في الهواء النقي أو امتداد خفيف.
2. توقف مالي
حوّل جميع الأموال من البطاقات/المحافظ المربوطة سابقًا بالكازينو إلى حساب منفصل بحدود صفرية.
قم بتوصيل إشعارات الرسائل القصيرة لأي معاملات.
3. الحماية التقنية
تحقق من عمل الحاصرات (Gamban و BetBlocker) - يجب ألا تكون جميع مواقع وتطبيقات الكازينو متاحة.
2. الأسبوع 1-2: التقييم والدعم
1. تقييم الخبرات
احتفظ بمذكرات: سجل التاريخ والوقت والموقف ومستوى الرغبة في اللعب على مقياس من 1-10 وحركة بديلة.
2. إيجاد الدعم الاجتماعي
حدد موعد مكالمة أو اجتماع الأصدقاء بشأن نظام الدعم: شارك المخاوف والنجاحات.
3. المساعدة المهنية
إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة أو أفكار تخريبية، فاتصل بالخط الساخن 1800 858 858 أو دردشة Gambling Help Online.
3. الشهر 1-3: استعادة العادات
1. الانتعاش المالي
ضع ميزانية عائلية أو شخصية جديدة: قسّم الدخل إلى «نفقات الحياة» و «الاحتياطي».
جنبا إلى جنب مع شريكك، ضع قيودًا على التحكم في جميع البطاقات والمحافظ.
2. أوقات الفراغ البديلة
اختر ما لا يقل عن ثلاث هوايات جديدة وخططها في التقويم: الرياضة والإبداع والتطوع.
استخدم تطبيق Habitica أو Forest للتخلص من التنازلات عن العطاءات.
3. العلاج المهني
إذا كانت خطة رعاية الصحة العقلية متاحة، فابدأ دورة العلاج المعرفي السلوكي (حتى 10 جلسات للرعاية الطبية) لتطوير تقنيات التنظيم الذاتي المستدامة.
4. الشهر 3-6: تعزيز السيطرة
1. «تسجيل الوصول» المنتظم
اجتماعات أسبوعية مع «صديق» أو معالج لتحليل اليوميات وتعديل الخطة.
2. دعم المجموعة
حضر اجتماعات Gamblers Anonymous أو دعم الأقران في Gambler's Help - مشاركة الخبرات تعزز الدافع.
3. رصد التقدم المحرز
إعادة تمرير PGSI أو SOGS كل ثلاثة أشهر لتقييم المخاطر والاستجابة في الوقت المناسب.
5. الاستراتيجية الطويلة الأجل (6 + أشهر)
1. بناء أهداف جديدة
تحديد الأهداف القصيرة والطويلة الأجل (التدريب والوظيفة والسفر) وربطها بالإجراءات الإيجابية اليومية.
2. الإنجازات المالية
كافئ نفسك مقابل أشهر «نظيفة» بهدايا صغيرة (كتاب، نزهة، فصل دراسي رئيسي).
3. التدابير الوقائية
قبل شهر من تاريخ «العودة» المحتمل (انتهاء صلاحية SD)، ناقش تجديد SD أو أضف حواجز تقنية.
اتبع «قاعدة التوقف المؤقت»: قبل أي تفكير في المراهنة، قم بالتأمل لمدة خمس دقائق أو اتصل بشريكك.
خامسا - الاستنتاج
خطة الانتعاش بعد الاستبعاد الذاتي هي مزيج من الاستقرار وإعادة الهيكلة المالية والاستعاضة عن عادات المقامرة بدعم آمن ومنتظم وتدابير وقائية. من خلال اتباع استراتيجية قائمة على الدوران، ستعزز ضبط النفس وتقلل من خطر العودة إلى معدلات خطيرة.
الاستبعاد الذاتي يعطي «نافذة تبريد» - ولكن ماذا بعد ؟ بدون خطة واضحة، يمكنك العودة بسرعة إلى الأسعار. فيما يلي خارطة طريق محددة للتعافي للمساعدة في السيطرة وتقليل مخاطر الانتكاس.
1. أول 24-72 ساعة: الاستقرار
1. التفريغ العاطفي
استخدم تمارين التنفس 4-7-8 (5 دورات) برغبة شديدة في اللعب.
خذ مشيًا قصيرًا في الهواء النقي أو امتداد خفيف.
2. توقف مالي
حوّل جميع الأموال من البطاقات/المحافظ المربوطة سابقًا بالكازينو إلى حساب منفصل بحدود صفرية.
قم بتوصيل إشعارات الرسائل القصيرة لأي معاملات.
3. الحماية التقنية
تحقق من عمل الحاصرات (Gamban و BetBlocker) - يجب ألا تكون جميع مواقع وتطبيقات الكازينو متاحة.
2. الأسبوع 1-2: التقييم والدعم
1. تقييم الخبرات
احتفظ بمذكرات: سجل التاريخ والوقت والموقف ومستوى الرغبة في اللعب على مقياس من 1-10 وحركة بديلة.
2. إيجاد الدعم الاجتماعي
حدد موعد مكالمة أو اجتماع الأصدقاء بشأن نظام الدعم: شارك المخاوف والنجاحات.
3. المساعدة المهنية
إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة أو أفكار تخريبية، فاتصل بالخط الساخن 1800 858 858 أو دردشة Gambling Help Online.
3. الشهر 1-3: استعادة العادات
1. الانتعاش المالي
ضع ميزانية عائلية أو شخصية جديدة: قسّم الدخل إلى «نفقات الحياة» و «الاحتياطي».
جنبا إلى جنب مع شريكك، ضع قيودًا على التحكم في جميع البطاقات والمحافظ.
2. أوقات الفراغ البديلة
اختر ما لا يقل عن ثلاث هوايات جديدة وخططها في التقويم: الرياضة والإبداع والتطوع.
استخدم تطبيق Habitica أو Forest للتخلص من التنازلات عن العطاءات.
3. العلاج المهني
إذا كانت خطة رعاية الصحة العقلية متاحة، فابدأ دورة العلاج المعرفي السلوكي (حتى 10 جلسات للرعاية الطبية) لتطوير تقنيات التنظيم الذاتي المستدامة.
4. الشهر 3-6: تعزيز السيطرة
1. «تسجيل الوصول» المنتظم
اجتماعات أسبوعية مع «صديق» أو معالج لتحليل اليوميات وتعديل الخطة.
2. دعم المجموعة
حضر اجتماعات Gamblers Anonymous أو دعم الأقران في Gambler's Help - مشاركة الخبرات تعزز الدافع.
3. رصد التقدم المحرز
إعادة تمرير PGSI أو SOGS كل ثلاثة أشهر لتقييم المخاطر والاستجابة في الوقت المناسب.
5. الاستراتيجية الطويلة الأجل (6 + أشهر)
1. بناء أهداف جديدة
تحديد الأهداف القصيرة والطويلة الأجل (التدريب والوظيفة والسفر) وربطها بالإجراءات الإيجابية اليومية.
2. الإنجازات المالية
كافئ نفسك مقابل أشهر «نظيفة» بهدايا صغيرة (كتاب، نزهة، فصل دراسي رئيسي).
3. التدابير الوقائية
قبل شهر من تاريخ «العودة» المحتمل (انتهاء صلاحية SD)، ناقش تجديد SD أو أضف حواجز تقنية.
اتبع «قاعدة التوقف المؤقت»: قبل أي تفكير في المراهنة، قم بالتأمل لمدة خمس دقائق أو اتصل بشريكك.
خامسا - الاستنتاج
خطة الانتعاش بعد الاستبعاد الذاتي هي مزيج من الاستقرار وإعادة الهيكلة المالية والاستعاضة عن عادات المقامرة بدعم آمن ومنتظم وتدابير وقائية. من خلال اتباع استراتيجية قائمة على الدوران، ستعزز ضبط النفس وتقلل من خطر العودة إلى معدلات خطيرة.
