Emosiyalarınızı necə idarə etməyi öyrənmək olar
1. Duyğuların tanınması və hesablanması
1. Əhval gündəliyi:
2. Trigger identifikasiyası:
2. Təcili özünü tənzimləmə texnikası
3. Gündəlik Maindfulnes təcrübəsi
1. Səhər meditasiyası (5-10 dəq):
2. Maindfulnes fasilələri:
4. Koqnitiv yenidən qiymətləndirmə (KPT texnikası)
1. Avtomatik düşüncələrin aşkarlanması:
2. Etibarlılıq analizi:
3. Balanslaşdırılmış fikir üçün əvəz:
1. Fiziki fəaliyyət:
2. «Emosiyaların dəyişdirilməsi» planı:
Hər bir vəziyyət üçün sağlam fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın:
3. Dəstək və hesabat:
6. Ümumi imtina planına inteqrasiya
Səhər ritualı: əhval-ruhiyyə gündəliyi + meditasiya + motivasiya ilə özünüzə məktub baxın.
Gündəlik çek: Maindfulnes fasiləsi və emosiyaların səviyyəsinin təhlili.
Axşam hesabatı: tracker qeydiyyatı: trigger, texnika, nəticə, sabaha plan.
Emosiyaların hesablanması, təcili özünü tənzimləmə texnikaları, gündəlik meditativ təcrübə və koqnitiv yenidən qiymətləndirmənin birləşməsi hisslərə nəzarət etmək üçün etibarlı bir zəmin yaradır. Bu, kəskin stress zamanı qumar oyunlarında «bağlanmamağa» və onlayn kazinolardan azad olmaq yolunda sabitliyi saxlamağa imkan verəcəkdir.
1. Əhval gündəliyi:
- Səhər və axşam cari narahatlıq, qıcıqlanma və itələmə səviyyəsini qeyd edin (ölçü 0-10).
- Emosiyaların başlamasından əvvəlki hadisələr və düşüncələri qeyd edin.
2. Trigger identifikasiyası:
- Hansı fikirlərin və vəziyyətlərin ən çox güclü hisslərə səbəb olduğunu müəyyənləşdirin: işdə stress, reklam izləmək, münaqişələr.
2. Təcili özünü tənzimləmə texnikası
| Qəbul | Necə etmək olar |
|---|---|
| Nəfəs 4-7-8 | Nəfəs 4 s, gecikmə 7 s, nəfəs 8 s; 5 dəfə təkrar edin |
| Mütərəqqi istirahət | Əzələ qrupunu ayaqlardan başadək növbə ilə dartın və rahatlayın |
| «Dur» -algoritm | Dur → Dərin nəfəs al → Düşüncəni gör → Aksiyanı seç |
3. Gündəlik Maindfulnes təcrübəsi
1. Səhər meditasiyası (5-10 dəq):
- Sakitcə oturun, nəfəs almağa baxın, hər diqqəti yayındırdıqda bədənin hissinə qayıdın.
2. Maindfulnes fasilələri:
- Gün ərzində bədəninizi və duyğularınızı skan etmək üçün qısa dayanacaqlar (1-2 dəqiqə) edin, gərgin bölgələri dərk edin və sakit nəfəs alın.
4. Koqnitiv yenidən qiymətləndirmə (KPT texnikası)
1. Avtomatik düşüncələrin aşkarlanması:
- Güclü bir duyğu ilə «Təcili oynamalıyam» və ya «Yenidən itirdiyim halda heç nə deyiləm» kimi bir cümlə yazın.
2. Etibarlılıq analizi:
- Özünüzə soruşun: "Mənim sübutum varmı? Faktologiya nə deyir?"
3. Balanslaşdırılmış fikir üçün əvəz:
- 5. Uzunmüddətli emosional sabitlik strategiyaları
1. Fiziki fəaliyyət:
- Müntəzəm kardio və güc məşqləri (həftədə 3-4 dəfə) narahatlıq səviyyəsini aşağı salır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
2. «Emosiyaların dəyişdirilməsi» planı:
Hər bir vəziyyət üçün sağlam fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın:
- Həyəcan → 5 dəqiqəlik gəzinti
- Qəzəb → qəzəb gündəliyi
- Darıxdırıcı → qısa yaradıcılıq sessiyası
3. Dəstək və hesabat:
- Məsuliyyət partnyorunuzla və ya qarşılıqlı yardım qrupunuzla emosional pozğunluqları və uğurları müzakirə edin, texnikanın izləyicisində və onların effektivliyində qeyd edin.
6. Ümumi imtina planına inteqrasiya
Səhər ritualı: əhval-ruhiyyə gündəliyi + meditasiya + motivasiya ilə özünüzə məktub baxın.
Gündəlik çek: Maindfulnes fasiləsi və emosiyaların səviyyəsinin təhlili.
Axşam hesabatı: tracker qeydiyyatı: trigger, texnika, nəticə, sabaha plan.
Emosiyaların hesablanması, təcili özünü tənzimləmə texnikaları, gündəlik meditativ təcrübə və koqnitiv yenidən qiymətləndirmənin birləşməsi hisslərə nəzarət etmək üçün etibarlı bir zəmin yaradır. Bu, kəskin stress zamanı qumar oyunlarında «bağlanmamağa» və onlayn kazinolardan azad olmaq yolunda sabitliyi saxlamağa imkan verəcəkdir.
