Oyundan imtina etdikdən sonra necə çıxmamaq olar
1. Pozulma mexanizminin başa düşülməsi
Avtomatik tetikləyicilər. Emosiyalar (stress, cansıxıcı), vəziyyət (TV-lent bahisləri ilə barda sitter), sotsialnyye誘itelnyye amillər.
Biokimyəvi kövrək. Uğursuz olduqda, dopamin sistemi «aclıq» yaşayır - sürətli bir mükafat mənbəyi axtarır.
Koqnitiv zəiflik. Adi düşüncə sxemlərinin pozulması: «Bir bahis zərər verməz» və ya «Mən istirahətə layiqəm».
2. Daimi hazırlıq: gündəlik təcrübələr
3. «STOP» təcili alqoritmi
1. S - Stop (Dur)
Cari hərəkəti dayandırın: cihazı çıxarın, bütün saytları bağlayın.
2. T - Take a breath (Nəfəs al)
Dərin nəfəs/nəfəs 4-7-8 və ya beş dövr «tənəffüs-gecikmə-nəfəs».
3. O - Observe (Baxın)
Duyğu və düşüncəni müəyyənləşdirin («pulsuz qalmaqdan qorxuram», «kəskinlik istəyirəm»).
4. P - Proceed mindfully (şüurlu davam)
Əvvəlcədən hazırlanmış hərəkətlərdən birini seçin:
4. Dəstək və hesabat sistemi
1. Məsuliyyət tərəfdaşı
Etibarlı şəxs «təcili siqnalları» qəbul edir (zəng, SMS, kod sözü) və keçid kömək edir.
2. Qarşılıqlı yardım qrupu
GA, SMART Recovery və ya qapalı söhbətdə həftəlik hesabatlar: «oyunsuz günlər», «dartma səviyyəsi» və «istifadə olunan texnika».
3. İctimai vəd
Videomüraciət və ya qapalı qrupdakı yazı: «Mən oyunlardan imtina edirəm\[ tarix]» - psixoloji müqavilə.
5. Bilişsel tələlərin qarşısının alınması
6. Uzunmüddətli müdafiə strategiyaları
1. Müxtəlif əyləncə mənbələri
Sosial (dostlar, könüllülük), yaradıcılıq (rəsm, musiqi), idrak (kurslar) və fiziki (idman).
2. Planın müntəzəm təftişi
Trigger və möhtəşəm texnikaların aylıq «auditi»: nə əlavə edildi, nə köhnəldi.
3. Fərdi arsenalın genişləndirilməsi
Yeni özünü tənzimləmə metodlarının davamlı tətbiqi: tənəffüs, mütərəqqi istirahət, masada qısa yoga.
7. Tərəqqinin monitorinqi
Rahat bir tətbiqdə və ya kağız üzərində qrafik və ya cədvəl.
Şərabsız «uğursuzluqların» təhlili: səbəbini öyrənmək - yeni bir müdafiə tətbiq etmək.
Nəticə
Oyundan imtina etdikdən sonra saxlanma - triggerlərin tanınması, gündəlik hazırlıq, dəqiq təcili alqoritmlər və güclü dəstək sistemi üzərində daimi iş. STOP-un qısa üsullarını və yeni vərdişlərin formalaşması üçün uzunmüddətli strategiyaları tarazlaşdırın və siz pozulma riskini sıfıra endirəcəksiniz.
Avtomatik tetikləyicilər. Emosiyalar (stress, cansıxıcı), vəziyyət (TV-lent bahisləri ilə barda sitter), sotsialnyye誘itelnyye amillər.
Biokimyəvi kövrək. Uğursuz olduqda, dopamin sistemi «aclıq» yaşayır - sürətli bir mükafat mənbəyi axtarır.
Koqnitiv zəiflik. Adi düşüncə sxemlərinin pozulması: «Bir bahis zərər verməz» və ya «Mən istirahətə layiqəm».
2. Daimi hazırlıq: gündəlik təcrübələr
| Təcrübə | Təsvir və məqsəd | |
|---|---|---|
| Səhər konfiqurasiya (5 dəqiqə) | Motivatorlarınızı oxumaq və gündəlik plan: niyə oynamamaq vacibdir. | |
| «Trigger-reaksiya» gündəliyi | Gündəlik qeyd: arzuya nə səbəb oldu, hansı texnika kömək etdi. | |
| Mayndfulnes fasilələri | Stressin ilk əlamətlərində bədənə diqqət yetirməklə 3-5 dəqiqə meditasiya. | |
| Aktivlik-antidot | Güclü impulsla mini-kompleks (oturma, uzanma, qısa gəzinti). | |
| Axşam hesabatı | Günün qısa qiymətləndirilməsi: «triggerlər, hərəkətlər, nəticə, dərs». |
3. «STOP» təcili alqoritmi
1. S - Stop (Dur)
Cari hərəkəti dayandırın: cihazı çıxarın, bütün saytları bağlayın.
2. T - Take a breath (Nəfəs al)
Dərin nəfəs/nəfəs 4-7-8 və ya beş dövr «tənəffüs-gecikmə-nəfəs».
3. O - Observe (Baxın)
Duyğu və düşüncəni müəyyənləşdirin («pulsuz qalmaqdan qorxuram», «kəskinlik istəyirəm»).
4. P - Proceed mindfully (şüurlu davam)
Əvvəlcədən hazırlanmış hərəkətlərdən birini seçin:
- sponsor/dost zəng;
- 5 dəqiqə fiziki fəaliyyət;
- su proseduru (soyuq duş, sadəcə su ilə silmək).
4. Dəstək və hesabat sistemi
1. Məsuliyyət tərəfdaşı
Etibarlı şəxs «təcili siqnalları» qəbul edir (zəng, SMS, kod sözü) və keçid kömək edir.
2. Qarşılıqlı yardım qrupu
GA, SMART Recovery və ya qapalı söhbətdə həftəlik hesabatlar: «oyunsuz günlər», «dartma səviyyəsi» və «istifadə olunan texnika».
3. İctimai vəd
Videomüraciət və ya qapalı qrupdakı yazı: «Mən oyunlardan imtina edirəm\[ tarix]» - psixoloji müqavilə.
5. Bilişsel tələlərin qarşısının alınması
| Tələ | Necə qarşısını almaq olar |
|---|---|
| «Bir bahis qorxulu deyil» | İtkilər və uzunmüddətli ziyan statistikasını özünüzə xatırlatın. |
| «Stressdən dincəlmək» | Alternativ: oxu, musiqi, hobbi. |
| «Böhranlıyam» | «STOP» təcili alqoritmini tətbiq edin. |
| «Mən mükafata layiq idim» | «Mükafatlar» kateqoriyasına yenidən baxın: pul stimulları olmadan. |
6. Uzunmüddətli müdafiə strategiyaları
1. Müxtəlif əyləncə mənbələri
Sosial (dostlar, könüllülük), yaradıcılıq (rəsm, musiqi), idrak (kurslar) və fiziki (idman).
2. Planın müntəzəm təftişi
Trigger və möhtəşəm texnikaların aylıq «auditi»: nə əlavə edildi, nə köhnəldi.
3. Fərdi arsenalın genişləndirilməsi
Yeni özünü tənzimləmə metodlarının davamlı tətbiqi: tənəffüs, mütərəqqi istirahət, masada qısa yoga.
7. Tərəqqinin monitorinqi
| Dövr | Əsas göstərici | Məqsəd |
|---|---|---|
| 1 həftə | Tətbiq olunan «STOP» sayı | ≥ 5 dəfə |
| 1 ay | Oyunsuz günlər | 30-dan ≥ 28 |
| 3 ay | Orta çəkiliş səviyyəsi (0-10) | ≤ 3 |
| 6 ay | Dayanıqlılıq (pozulma yoxdur) | 0 pozulma |
Rahat bir tətbiqdə və ya kağız üzərində qrafik və ya cədvəl.
Şərabsız «uğursuzluqların» təhlili: səbəbini öyrənmək - yeni bir müdafiə tətbiq etmək.
Nəticə
Oyundan imtina etdikdən sonra saxlanma - triggerlərin tanınması, gündəlik hazırlıq, dəqiq təcili alqoritmlər və güclü dəstək sistemi üzərində daimi iş. STOP-un qısa üsullarını və yeni vərdişlərin formalaşması üçün uzunmüddətli strategiyaları tarazlaşdırın və siz pozulma riskini sıfıra endirəcəksiniz.
