Oyundan imtina etdikdən sonra necə çıxmamaq olar: sübut edilmiş saxlama strategiyaları

1. Pozulma mexanizminin başa düşülməsi

Avtomatik tetikləyicilər. Emosiyalar (stress, cansıxıcı), vəziyyət (TV-lent bahisləri ilə barda sitter), sotsialnyye誘itelnyye amillər.

Biokimyəvi kövrək. Uğursuz olduqda, dopamin sistemi «aclıq» yaşayır - sürətli bir mükafat mənbəyi axtarır.

Koqnitiv zəiflik. Adi düşüncə sxemlərinin pozulması: «Bir bahis zərər verməz» və ya «Mən istirahətə layiqəm».

2. Daimi hazırlıq: gündəlik təcrübələr

Təcrübə	Təsvir və məqsəd
Səhər konfiqurasiya (5 dəqiqə)	Motivatorlarınızı və gündəlik planınızı oxuyun: niyə oynamamaq vacibdir.
«Trigger reaksiyası» gündəliyi	Gündəlik qeyd: nə istəyə səbəb oldu, hansı texnika kömək etdi.
Maindfulnes fasilələri	Stresin ilk əlamətlərində bədənə diqqət yetirməklə 3-5 dəqiqə meditasiya.
Aktivlik-antidot	Güclü impuls ilə mini kompleks (oturma, uzanma, qısa gəzinti).
Axşam hesabatı	Günün qısa qiymətləndirilməsi: «triggerlər, hərəkətlər, nəticə, dərs».

3. «STOP» təcili alqoritmi

1. S - Stop (Dur)

Cari hərəkəti dayandırın: cihazı çıxarın, bütün saytları bağlayın.

2. T - Take a breath (Nəfəs al)

Dərin nəfəs/nəfəs 4-7-8 və ya beş dövr «tənəffüs-gecikmə-nəfəs».

3. O - Observe (Baxın)

Duyğu və düşüncəni müəyyənləşdirin («pulsuz qalmaqdan qorxuram», «kəskinlik istəyirəm»).

4. P - Proceed mindfully (şüurlu davam)

Əvvəlcədən hazırlanmış hərəkətlərdən birini seçin:

sponsor/dost zəng;
5 dəqiqə fiziki fəaliyyət;
su proseduru (soyuq duş, sadəcə su ilə silmək).

4. Dəstək və hesabat sistemi

1. Məsuliyyət tərəfdaşı

Etibarlı şəxs «təcili siqnalları» qəbul edir (zəng, SMS, kod sözü) və keçid kömək edir.

2. Qarşılıqlı yardım qrupu

GA, SMART Recovery və ya qapalı söhbətdə həftəlik hesabatlar: «oyunsuz günlər», «dartma səviyyəsi» və «istifadə olunan texnika».

3. İctimai vəd

Videomüraciət və ya qapalı qrupdakı yazı: «Mən oyunlardan imtina edirəm\[ tarix]» - psixoloji müqavilə.

5. Bilişsel tələlərin qarşısının alınması

Tələ	Necə qarşısını almaq olar
«Bir bahis qorxulu deyil»	Özünüzə itki statistikasını və uzunmüddətli ziyanı xatırlatın.
«Stressdən dincəlmək»	Alternativ təqdim edin: oxu, musiqi, hobbi.
«Məndə böhran var»	«STOP» təcili alqoritmini tətbiq edin.
«Mən mükafata layiq idim»	«Mükafatlar» kateqoriyasına yenidən baxın: pul stimulları olmadan.

6. Uzunmüddətli müdafiə strategiyaları

1. Müxtəlif əyləncə mənbələri

Sosial (dostlar, könüllülük), yaradıcılıq (rəsm, musiqi), idrak (kurslar) və fiziki (idman).

2. Planın müntəzəm təftişi

Trigger və möhtəşəm texnikaların aylıq «auditi»: nə əlavə edildi, nə köhnəldi.

3. Fərdi arsenalın genişləndirilməsi

Yeni özünü tənzimləmə metodlarının davamlı tətbiqi: tənəffüs, mütərəqqi istirahət, masada qısa yoga.

7. Tərəqqinin monitorinqi

Dövr	Əsas göstərici	Məqsəd
1 həftə	Tətbiq olunanların sayı «STOP»	≥ 5 dəfə
1 ay	Oyunsuz günlər	≥ 28 arasında 30
3 ay	Orta dartma səviyyəsi (0-10)	≤3
6 ay	Dayanıqlıq (heç bir pozulma)	0 fasilələr

Rahat bir tətbiqdə və ya kağız üzərində qrafik və ya cədvəl.

Şərabsız «uğursuzluqların» təhlili: səbəbini öyrənmək - yeni bir müdafiə tətbiq etmək.

Nəticə

Oyundan imtina etdikdən sonra saxlanma - triggerlərin tanınması, gündəlik hazırlıq, dəqiq təcili alqoritmlər və güclü dəstək sistemi üzərində daimi iş. STOP-un qısa üsullarını və yeni vərdişlərin formalaşması üçün uzunmüddətli strategiyaları tarazlaşdırın və siz pozulma riskini sıfıra endirəcəksiniz.