Oyun haqqında obsesif düşüncələrdən necə yayınmaq olar
Obsesif düşüncələrin səbəbləri və onların aradan qaldırılması prinsipi
Qumar düşüncələri stress və yarımçıq hərəkətlərlə dəstəklənir, «həyəcan → oyun düşüncəsi → sakitləşmək».
Koqnitiv defuziya: düşüncələrdən uzaqlaşma (düşüncələr fakt deyil). «Oynamaq istəyirəm» əvəzinə «oynamaq istədiyimi görürəm» deyin.
Diqqəti yayındırma strategiyasının strukturu
1. Fokusun ani dəyişməsi
2. Əvəzedici fəaliyyətlər
3. Uzunmüddətli vərdişlər
4. Tərəqqiyə nəzarət
1. Fokusun ani dəyişməsi
A. Beş saniyəlik qayda
Necə etmək olar: «oynamaq istəyirəm» düşüncəsi yarananda 5-dən 1-ə qədər hesablayın və bu anda yeni bir hərəkətə başlayın.
İzahat: Hesab şüurun kohortunu yayındırır və avtomatik ssenarini pozur.
B. Sensor yenidən başlatma
Toxunma təsiri: əllərinizi sıxın, fırçalarınızı sürtün;
Aromaterapiya: sitrus yağı və ya nanə qoxusunu nəfəs alın;
Səs fasiləsi: təbii səslər və ya sevimli musiqi ilə qısa audio fraqment (20-30 s) yandırın.
2. Əvəzedici fəaliyyətlər
A. Fiziki boşalma
«10 oturma» və ya «divardan 15 itələmə» məşqi: 1-2 dəqiqə çəkəcək, stress səviyyəsini aşağı salacaq.
Sürətli gəzinti: çölə çıxın, 5-10 dəqiqə gedin.
B. Bilişsel yük
Riyazi məsələlər: düşüncə resursunu dəyişdirərək bir nümunəni (məsələn, 27 × 4) həll edin.
Telefonda tapmaca və ya tapmaca: 3-5 min intensiv konsentrasiya.
C. yaradıcı boşalma
Eskiz və ya məktub: 5 dəqiqə ərzində mini şəkil və ya 3 tarix cümləsi çəkin.
Musiqi fasiləsi: qısa melodiya oxuyun və ya alətdə çalın.
3. Uzunmüddətli vərdişlər
A. «Anti-qumar» planı
Təhlükəsiz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin (gəzinti, dostunuza zəng, bir fincan çay, uzanma).
Siyahını görünən yerdə saxlayın (masa üstü və ya telefon qeydlərində).
B. Gündəlik «bloklama»
Səhər ritualı: 5 dəqiqəlik məqsədyönlü konsentrasiya qarşıdakı gün oyun haqqında düşünmədən.
Axşam hesabatı: gündəlikdə diqqəti yayındırma sayını, növünü və nə qədər uğurlu olduğunu qeyd edin.
C. Diqqəti dəyişdirmək üçün meditasiya
«Bədəni skan etmək» təcrübəsi: təpədən topuğa qədər 10 dəqiqə mütərəqqi rahatlıq.
Səsə meditasiya: fokus bir təkrarlanan səsə (məsələn, metronoma) 5-7 dəqiqə.
4. Tərəqqiyə nəzarət və düzəliş
1. Tracker:
Qumar düşüncələri stress və yarımçıq hərəkətlərlə dəstəklənir, «həyəcan → oyun düşüncəsi → sakitləşmək».
Koqnitiv defuziya: düşüncələrdən uzaqlaşma (düşüncələr fakt deyil). «Oynamaq istəyirəm» əvəzinə «oynamaq istədiyimi görürəm» deyin.
Diqqəti yayındırma strategiyasının strukturu
1. Fokusun ani dəyişməsi
2. Əvəzedici fəaliyyətlər
3. Uzunmüddətli vərdişlər
4. Tərəqqiyə nəzarət
1. Fokusun ani dəyişməsi
A. Beş saniyəlik qayda
Necə etmək olar: «oynamaq istəyirəm» düşüncəsi yarananda 5-dən 1-ə qədər hesablayın və bu anda yeni bir hərəkətə başlayın.
İzahat: Hesab şüurun kohortunu yayındırır və avtomatik ssenarini pozur.
B. Sensor yenidən başlatma
Toxunma təsiri: əllərinizi sıxın, fırçalarınızı sürtün;
Aromaterapiya: sitrus yağı və ya nanə qoxusunu nəfəs alın;
Səs fasiləsi: təbii səslər və ya sevimli musiqi ilə qısa audio fraqment (20-30 s) yandırın.
2. Əvəzedici fəaliyyətlər
A. Fiziki boşalma
«10 oturma» və ya «divardan 15 itələmə» məşqi: 1-2 dəqiqə çəkəcək, stress səviyyəsini aşağı salacaq.
Sürətli gəzinti: çölə çıxın, 5-10 dəqiqə gedin.
B. Bilişsel yük
Riyazi məsələlər: düşüncə resursunu dəyişdirərək bir nümunəni (məsələn, 27 × 4) həll edin.
Telefonda tapmaca və ya tapmaca: 3-5 min intensiv konsentrasiya.
C. yaradıcı boşalma
Eskiz və ya məktub: 5 dəqiqə ərzində mini şəkil və ya 3 tarix cümləsi çəkin.
Musiqi fasiləsi: qısa melodiya oxuyun və ya alətdə çalın.
3. Uzunmüddətli vərdişlər
A. «Anti-qumar» planı
Təhlükəsiz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin (gəzinti, dostunuza zəng, bir fincan çay, uzanma).
Siyahını görünən yerdə saxlayın (masa üstü və ya telefon qeydlərində).
B. Gündəlik «bloklama»
Səhər ritualı: 5 dəqiqəlik məqsədyönlü konsentrasiya qarşıdakı gün oyun haqqında düşünmədən.
Axşam hesabatı: gündəlikdə diqqəti yayındırma sayını, növünü və nə qədər uğurlu olduğunu qeyd edin.
C. Diqqəti dəyişdirmək üçün meditasiya
«Bədəni skan etmək» təcrübəsi: təpədən topuğa qədər 10 dəqiqə mütərəqqi rahatlıq.
Səsə meditasiya: fokus bir təkrarlanan səsə (məsələn, metronoma) 5-7 dəqiqə.
4. Tərəqqiyə nəzarət və düzəliş
1. Tracker:
- Cədvəl və ya əlavə: tarix - vəziyyət - metod - nəticə (uğurlu/yox). 2. «Uğursuzluqların» təhlili:
- Tetikleyiciləri (vaxt, yer, emosional vəziyyət) təyin edin.
- Əvəzedici fəaliyyətlərin siyahısını düzəldin. 3. Uğur mükafatları:
- Obsesif düşüncələr olmadan hər gün üçün kiçik mükafatlar (məsələn, sevimli serialın əlavə epizodu).
- Böyük - bir həftə və ya bir ay ərzində (kinoya səyahət, kitab, özünə hədiyyə).
- Yüngül soyuq duş (1-2 dəq).
- «Buz nəfəsi»: biləyinizə buz kubu qoyun.
Şiddətli kəskinləşmə halında təcili plan
1. Zəng divarı: dostlarınızla/ailənizlə əvvəlcədən razılaşın ki, kəskin itələmə halında dərhal onlara zəng edin.
2. Avtomatik kilidləmə: 24-48 saat ərzində casino saytlarına girişi məhdudlaşdıran tətbiqləri quraşdırın.
3. Müntəzəm təcili avadanlıqlar:
Yekun
Sistemli yanaşma - ani dəyişmə, fəaliyyətləri əvəz etmək, vərdişləri formalaşdırmaq və tərəqqiyə nəzarət etmək - obsesif düşüncələrin sayını və onların gücünü azaltmaq üçün real vasitə verir. Mütəmadi olaraq «anti-qumar» planınızı yeniləyin və davamlı oyun azadlığını inkişaf etdirmək üçün nəticəni izləyin.
