Oyunsuz yenidən sevinməyi necə öyrənmək olar

1. Dopamin mükafatının prinsiplərini başa düşmək

1. Beyin mükafat sistemi: həyəcan dopamin - «zövq hormonu» emissiyasını stimullaşdırır. Daimi bahislər mövcud sevinc tetikləyicilərinin spektrini daraldır.
2. Hiperstimulyasiya və adaptasiya: verilən oyunda dopamin reseptorları «alışır» və intensiv oyun stimulu olmadan duyğular «solur».
3. Bərpa məqsədi: tədricən mükafat sistemini daha yumşaq, lakin davamlı zövq mənbələrinə çevirmək.

2. Addım 1. Dəyişikliyə psixoloji hazırlıq

Sevinc çatışmazlığının qəbulu: İndi oyuna görə «emosional tükənmə» yaşadığınızı və bu sizin şəxsi «zəifliyiniz» olmadığını etiraf edin.
Niyyətin qurulması: «Mən zövq almaq istəyirəm...» (məsələn, gəzinti, ünsiyyət, yaradıcılıq) və görünən yerə yazın.
Kiçik qələbələrə əhval-ruhiyyə: ilk həftələrdə məqsəd gündə ən azı bir xoş hiss hiss etməkdir.

3. Addım 2. Davranış aktivləşməsi: «5-5-5» planı

1. Beş dəqiqə fiziki fəaliyyət

Sürətli istiləşmə, 5 dəqiqəlik şarj və ya ev ətrafında gəzinti.
2. Beş dəqiqəlik şüur

Səs və ya nəfəs üçün meditasiya: bir nəfəs-nəfəs konsentrasiyası.
3. Beş dəqiqəlik yaradıcılıq fəaliyyəti

Rəsm, şeir yazısı, heykəltəraşlıq, gündəliyə məktub.


4. Addım 3. Sevinc mənbələrinin strukturlaşdırılması

Kateqoriya	Fəaliyyət nümunəsi	Tezlik	Effektin məqsədi
Sosial	Dostla görüş, ailəyə zəng	Həftədə 2-3 dəfə	Bağlılığı, istiliyi gücləndirin
Yaradıcı	Alət çalmaq, əl işləri	Həftədə 1-2 dəfə	Yaradıcı stimul
Fiziki	Üzgüçülük, qaçış, rəqs	Həftədə 3-4 dəfə	Endorfin emissiyası
Koqnitiv	Kitab oxumaq, tapmaca həlli	Gündəlik 10 dəq.	Ağılla yükləmək, qərardan məmnunluq
Təbii	Parkda gəzinti, bağçılıq	Gündəlik	Təmiz hava, sakitlik

5. Addım 4. Yeni vərdişlərin gücləndirilməsi

1. «Sevinc mənbələri» çek siyahısı: hər gün cədvəldən ən azı bir aktivliyi qeyd edin.
2. Tərəqqiyə nəzarət: həftənin sonunda hansı fəaliyyətlərin müsbət emosiyaların ən böyük «artımını» gətirdiyini qiymətləndirin.
3. Müsbət dəstək: özünüzü müntəzəmliyə görə mükafatlandırın - kino, dadlı şam yeməyi, yeni kitab (həyəcan riski olmadan).

6. Addım 5. Emosional fon ilə işləmək

Əhval-ruhiyyə gündəliyi: Hər səhər və axşam 0-10 şkalasında sevinc və həyəcan səviyyəsini qeyd edin, hansı hadisələrin göstəricilərə təsir etdiyini qeyd edin.
Mənfi düşüncə nümunələrinin öyrənilməsi: «qurudulma» sevincini aşkar etdikdə - özünüzə sual verin: «Mən indi canlılıq hiss etmək üçün nə edə bilərəm?» və çek siyahısından hərəkət seçin.
Sosial rəy: sevdiyiniz insanla və ya dəstək qrupunda uğurlarınızı bölüşün - bu tanınma ilə təsiri artırır.

7. Addım 6. Uzunmüddətli inteqrasiya

1. Aylıq plan: Hər gün üçün ən azı bir «şən» fəaliyyət planlaşdırın və təqvimə tətbiq edin.
2. Sərhədlərin genişləndirilməsi: tədricən daha böyük layihələri (kurs, səyahət, könüllülük) daxil edin, burada nəticə sevinci daha yüksəkdir.
3. Müntəzəm audit: ayda bir dəfə gündəliyi təhlil edin, proqramı düzəldin, yeni fəaliyyət növləri əlavə edin.

8. Qumar residivlərinin qarşısının alınması

Avtomatik xatırlatmalar: telefonda «5-5-5» və əsas fəaliyyətlər haqqında xatırlatmalar quraşdırın.
Qumar tetikleyicilərinin bloklanması: Bütün casino proqramlarını silin, sayt filtrlərini konfiqurasiya edin və yaxınlarınıza «qumara qayıtmaq» istəyirsinizsə, sizi dəstəkləmək lazım olduğunu bildirin.
Təcili plan: oyuna güclü bir istək varsa, «5-5-5» -ə keçin və ya təcili olaraq etibarlı şəxslə əlaqə saxlayın.

Oyunsuz sevinmək qabiliyyətini bərpa etmək bədən, ağıl və ətraf mühitlə sistemli bir işdir. Davranış aktivləşməsi, zövq mənbələrinin müxtəlifliyi və müntəzəm nəzarət yeni sabit «dopamin balansı» yaradır və həyəcana ehtiyac olmadan həyat dolğunluğunu qaytarır.