Meditasiya və tənəffüs təcrübələri
Niyə meditasiya və tənəffüs təcrübələri qumar oynamaqdan imtina edərkən effektivdir?
1. Stress və narahatlıq səviyyəsinin azaldılması. Qumar dopamin və adrenalin emissiyasına səbəb olur, bu da emosional gərginliyi artırır. Meditasiya və şüurlu nəfəs parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir, rahatlamağa və emosional tarazlığı bərpa etməyə kömək edir.
2. Artan özünü nəzarət. Mütəmadi təcrübə düşüncələri və duyğuları onlarla eyniləşdirmədən müşahidə etmək bacarıqlarını inkişaf etdirir. Bu, impulsun yaranma mərhələsində «başqa bir bahis» impulsunu dayandırmağa imkan verir.
3. Resurs vəziyyətinin möhkəmləndirilməsi. Qazanılan qısa müddətli «əyləncə» əvəzinə, davamlı daxili dəstək və sakitlik hissi qurursunuz.
Tənəffüs sinir sisteminə necə təsir edir
Diafraqmal tənəffüs (dərin, «qarın») gəzən siniri stimullaşdırır, bu da ürək döyüntülərini azaldır və təzyiqi normallaşdırır.
Ritmik tənəffüs gecikmələri «nəfəs - nəfəs» balansını aktivləşdirir, eyni zamanda simpatik və parasimpatik aktivliyin nisbəti düzəldilir.
Şüurlu nəfəs, narahat düşüncələrdən xüsusi bədən fəaliyyətinə «diqqəti köçürməyə» kömək edir, bu da obsesif istəkləri azaldır və oyun ssenarilərindən yayındırır.
Əsas tənəffüs texnikası
1. Diafraqmal (qarın) tənəffüsü
Necə yerinə yetirmək olar: düz oturun və ya bir əlinizi döşünüzə, digərini qarnınıza qoyaraq arxaya uzanın. Tənəffüs zamanı qarın qalxır, döş qəfəsi hərəkətsiz qalır. Nəfəs aldıqda qarın aşağı düşür.
Tövsiyələr: sakit tempdə 5-7 dəqiqə, dəqiqədə 6-8 dövrə.
2. Kvadrat tənəffüs (Box breathing)
Sxem:
3. Texnika «4-7-8»
Sxem: 4 hesaba nəfəs, 7 gecikmə, 8 nəfəs.
Effekt: parasimpatik sistemə daha aydın təsir, güclü gərginlik altında sürətli sakitləşmə.
4. Burun dəlikləri ilə alternativ tənəffüs (Nadi Şodxana)
Necə etmək olar:
Meditasiya təcrübəsi
1. Şüurlu tənəffüs meditasiyası
Deskripshen qiymətləndirmə olmadan nəfəs və nəfəs diqqət. Diqqəti yayındırarkən - nəfəs almağa diqqətin yumşaq qaytarılması.
Müddət: gündəlik 10-15 dəqiqə. Vaxtınızı tədricən artıraraq 5 dəqiqədən başlayın.
2. «Müşahidəçi» meditasiyası
Mahiyyət: ortaya çıxan düşüncələri və hissləri (bahis istəyi, itirmək qorxusu) göydəki buludlar kimi onlara qarışmadan izləmək.
Təcrübə: 15-20 dəqiqə sakit yerdə, zamanlayıcı ilə.
3. Mehribanlıq meditasiyası (metta)
Alqoritm:
Gündəlik həyata inteqrasiya
1. Müntəzəmlik və cədvəl. Səhər və ya axşam sessiyasını təyin edin: Həftə içi və həftə sonları 7:00 və ya 21:00.
2. Məkan hazırlığı. Sakit bir bucaq seçin, mat, şam və ya qoxulu yağdan istifadə edin.
3. Xatırlatma dəstəyi. Telefonunuzda bildirişlər və ya kağız taymer quraşdırın.
4. Gündəlik ilə birləşmə. Təcrübədən sonra əsas duyğuları, gərginlik dərəcəsini 0 ilə 10 arasında qeyd edin.
Məsləhətlər və mümkün çətinliklər
Müqavimət və tənbəllik. Başlamaq istəmirsinizsə, yalnız 2 dəqiqə nəfəs alın və sonra davam edib-etməyəcəyinizə qərar verin. Çox vaxt bu, tam hüquqlu təcrübəyə keçmək üçün kifayətdir.
Obsesif düşüncələr. Onları tanıyın: «Bu sadəcə bir düşüncədir», «Bu beyində kimyəvi bir siqnaldır» - və nəfəs almağa diqqət yetirin.
«Faydasızlıq» hissi. Subyektiv narahatlıq vəziyyətini əvvəl və sonra ölçün: hətta bir məşğuliyyətdə də gərginliyin azaldığını görəcəksiniz.
«Uğursuzluq» dövrləri. Bir günü qaçırsanız, özünüzü cəzalandırmayın, ertəsi gün praktikaya qayıdın.
Nəticə
Meditasiya və tənəffüs təcrübələri stresi azaltmaq, özünü idarə etməyi gücləndirmək və davamlı daxili dayaq qurmaq üçün sübut edilmiş vasitələrdir. Texnikaları müntəzəm olaraq yerinə yetirdikdə, siz «dartma - mərc - təəssüf» dövrünü kəsəcəksiniz, qumar impulslarının tezliyini və gücünü azaltacaqsınız və bunun müqabilində uzun müddət sizinlə qalacaq şüurlu emosiyaların idarə edilməsi bacarığını əldə edəcəksiniz. Bu gün başlayın: 5 dəqiqə tənəffüs, 5 dəqiqə meditasiya - və onlayn kazinodan azad olmaq üçün ilk addımı atın.
1. Stress və narahatlıq səviyyəsinin azaldılması. Qumar dopamin və adrenalin emissiyasına səbəb olur, bu da emosional gərginliyi artırır. Meditasiya və şüurlu nəfəs parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir, rahatlamağa və emosional tarazlığı bərpa etməyə kömək edir.
2. Artan özünü nəzarət. Mütəmadi təcrübə düşüncələri və duyğuları onlarla eyniləşdirmədən müşahidə etmək bacarıqlarını inkişaf etdirir. Bu, impulsun yaranma mərhələsində «başqa bir bahis» impulsunu dayandırmağa imkan verir.
3. Resurs vəziyyətinin möhkəmləndirilməsi. Qazanılan qısa müddətli «əyləncə» əvəzinə, davamlı daxili dəstək və sakitlik hissi qurursunuz.
Tənəffüs sinir sisteminə necə təsir edir
Diafraqmal tənəffüs (dərin, «qarın») gəzən siniri stimullaşdırır, bu da ürək döyüntülərini azaldır və təzyiqi normallaşdırır.
Ritmik tənəffüs gecikmələri «nəfəs - nəfəs» balansını aktivləşdirir, eyni zamanda simpatik və parasimpatik aktivliyin nisbəti düzəldilir.
Şüurlu nəfəs, narahat düşüncələrdən xüsusi bədən fəaliyyətinə «diqqəti köçürməyə» kömək edir, bu da obsesif istəkləri azaldır və oyun ssenarilərindən yayındırır.
Əsas tənəffüs texnikası
1. Diafraqmal (qarın) tənəffüsü
Necə yerinə yetirmək olar: düz oturun və ya bir əlinizi döşünüzə, digərini qarnınıza qoyaraq arxaya uzanın. Tənəffüs zamanı qarın qalxır, döş qəfəsi hərəkətsiz qalır. Nəfəs aldıqda qarın aşağı düşür.
Tövsiyələr: sakit tempdə 5-7 dəqiqə, dəqiqədə 6-8 dövrə.
2. Kvadrat tənəffüs (Box breathing)
Sxem:
- 1. Nəfəs - 4 hesab
- 2. Gecikmə - 4 hesab
- 3. Nəfəs - 4 hesab
- 4. Gecikmə - 4 hesab
- Məqsəd: ritmi bərabərləşdirmək, konsentrasiyanı artırmaq. 4-6 dövr dərhal təsir üçün kifayətdir.
3. Texnika «4-7-8»
Sxem: 4 hesaba nəfəs, 7 gecikmə, 8 nəfəs.
Effekt: parasimpatik sistemə daha aydın təsir, güclü gərginlik altında sürətli sakitləşmə.
4. Burun dəlikləri ilə alternativ tənəffüs (Nadi Şodxana)
Necə etmək olar:
- 1. Sağ burun dişini baş barmağınızla örtün, soldan 4-6 hesaba nəfəs alın.
- 2. Sol burun dişini adsız barmaqla bağlayın, nəfəsinizi 4 hesabla saxlayın.
- 3. Sağ tərəfdən 6 hesaba nəfəs verin.
- 4. Əks qaydada təkrarlayın.
- Faydaları: beynin sol və sağ yarımkürələrinin uyğunlaşdırılması, narahatlığın azaldılması.
Meditasiya təcrübəsi
1. Şüurlu tənəffüs meditasiyası
Deskripshen qiymətləndirmə olmadan nəfəs və nəfəs diqqət. Diqqəti yayındırarkən - nəfəs almağa diqqətin yumşaq qaytarılması.
Müddət: gündəlik 10-15 dəqiqə. Vaxtınızı tədricən artıraraq 5 dəqiqədən başlayın.
2. «Müşahidəçi» meditasiyası
Mahiyyət: ortaya çıxan düşüncələri və hissləri (bahis istəyi, itirmək qorxusu) göydəki buludlar kimi onlara qarışmadan izləmək.
Təcrübə: 15-20 dəqiqə sakit yerdə, zamanlayıcı ilə.
3. Mehribanlıq meditasiyası (metta)
Alqoritm:
- 1. Özünüzə xeyirxah bir arzu göndərin: «Qoy mən əzablardan azad olum».
- 2. Yaxınınız üçün təkrarlayın.
- 3. Qumar oynayanlar da daxil olmaqla tanımadığınız hər kəsə dairəni genişləndirin.
- Effekt: Özünə şəfqət formalaşdırır, itkiyə görə özünü günahlandırır və utanır.
Gündəlik həyata inteqrasiya
1. Müntəzəmlik və cədvəl. Səhər və ya axşam sessiyasını təyin edin: Həftə içi və həftə sonları 7:00 və ya 21:00.
2. Məkan hazırlığı. Sakit bir bucaq seçin, mat, şam və ya qoxulu yağdan istifadə edin.
3. Xatırlatma dəstəyi. Telefonunuzda bildirişlər və ya kağız taymer quraşdırın.
4. Gündəlik ilə birləşmə. Təcrübədən sonra əsas duyğuları, gərginlik dərəcəsini 0 ilə 10 arasında qeyd edin.
Məsləhətlər və mümkün çətinliklər
Müqavimət və tənbəllik. Başlamaq istəmirsinizsə, yalnız 2 dəqiqə nəfəs alın və sonra davam edib-etməyəcəyinizə qərar verin. Çox vaxt bu, tam hüquqlu təcrübəyə keçmək üçün kifayətdir.
Obsesif düşüncələr. Onları tanıyın: «Bu sadəcə bir düşüncədir», «Bu beyində kimyəvi bir siqnaldır» - və nəfəs almağa diqqət yetirin.
«Faydasızlıq» hissi. Subyektiv narahatlıq vəziyyətini əvvəl və sonra ölçün: hətta bir məşğuliyyətdə də gərginliyin azaldığını görəcəksiniz.
«Uğursuzluq» dövrləri. Bir günü qaçırsanız, özünüzü cəzalandırmayın, ertəsi gün praktikaya qayıdın.
Nəticə
Meditasiya və tənəffüs təcrübələri stresi azaltmaq, özünü idarə etməyi gücləndirmək və davamlı daxili dayaq qurmaq üçün sübut edilmiş vasitələrdir. Texnikaları müntəzəm olaraq yerinə yetirdikdə, siz «dartma - mərc - təəssüf» dövrünü kəsəcəksiniz, qumar impulslarının tezliyini və gücünü azaltacaqsınız və bunun müqabilində uzun müddət sizinlə qalacaq şüurlu emosiyaların idarə edilməsi bacarığını əldə edəcəksiniz. Bu gün başlayın: 5 dəqiqə tənəffüs, 5 dəqiqə meditasiya - və onlayn kazinodan azad olmaq üçün ilk addımı atın.
