Asılılıqdan sonra həyatınızı necə bərpa etmək olar
1. Cari vəziyyətin ədalətli qiymətləndirilməsi
Maliyyə auditi: borcların, məcburi ödənişlərin, əmanətlərin və aylıq xərclərin ətraflı cədvəlini tərtib edin.
Psixo-emosional diaqnostika: təşviş, depressiya və stress səviyyəsini (0-10) qiymətləndirin.
Sosial profil: ailənizlə, dostlarınızla, həmkarlarınızla hansı əlaqələrdən əziyyət çəkdiyinizi bildirin.
Resursların müəyyənləşdirilməsi: sizin üçün mövcud olan dəstəkləri - psixoloq, dəstək qrupları, yaxınları yazın.
2. Maliyyə sabitliyinin bərpası
1. Büdcə və nəzarət:
2. Borcların ödənilməsi:
3. Yığım və hava yastığı:
3. Psixi və fiziki sağlamlıq
1. Psixoterapiya və dəstək qrupları:
2. Özünü müşahidə gündəliyi:
3. Fiziki fəaliyyət və yuxu rejimi:
4. Qidalanma və əlavələr:
4. Əlaqələr və sosial aktivliyin bərpası
1. Yaxınlarınızla açıq dialoq:
2. Rabitə dairəsinin genişləndirilməsi:
3. Etimad bərpa:
5. Karyera və peşəkar inkişaf
1. Peşəkar məqsədlərin təhlili:
2. İnkişaf planı:
3. Reputasiyanın bərpası:
6. Residivlərin uzunmüddətli profilaktikası
1. Daimi monitorinq:
2. Mükafat planları:
3. Yeni vərdişlər:
7. Tərəqqinin nəzarət nöqtələri
Asılılıqdan sonra bərpa - dürüst audit, dəqiq plan və müntəzəm nəzarət tələb edən sistem prosesi. Kompleks iş: maliyyə, sağlamlıq, münasibətlər və peşəkar özünü reallaşdırma - yalnız nəticələrdən xilas olmağı deyil, həm də davamlı, zəngin və azad həyat qurmağı təmin edəcəkdir.
Maliyyə auditi: borcların, məcburi ödənişlərin, əmanətlərin və aylıq xərclərin ətraflı cədvəlini tərtib edin.
Psixo-emosional diaqnostika: təşviş, depressiya və stress səviyyəsini (0-10) qiymətləndirin.
Sosial profil: ailənizlə, dostlarınızla, həmkarlarınızla hansı əlaqələrdən əziyyət çəkdiyinizi bildirin.
Resursların müəyyənləşdirilməsi: sizin üçün mövcud olan dəstəkləri - psixoloq, dəstək qrupları, yaxınları yazın.
2. Maliyyə sabitliyinin bərpası
1. Büdcə və nəzarət:
- Bütün oyun hesablarını bağlayın və tətbiqləri silin.
- Bir ay üçün sərt büdcə təyin edin, «məcburi» və «arzu olunan» xərc maddələrini ayırın.
- Xərcləri izləmək üçün proqramlardan istifadə edin (Money Lover, Wallet).
2. Borcların ödənilməsi:
- Kreditorlar siyahısını və minimum ödənişləri formalaşdırın.
- Gecikmə və ya restrukturizasiya haqqında danışın - əksər banklar yarı yolda görüşürlər.
3. Yığım və hava yastığı:
- Gəlirin 5-10% -ni ayrıca «ehtiyat» hesabına köçürməyi avtomatlaşdırın.
- Məqsəd: minimum üç aylıq yaşayış minimumu toplamaq.
3. Psixi və fiziki sağlamlıq
1. Psixoterapiya və dəstək qrupları:
- CPT və ya ailə terapiyasına davam edin.
- GA/SMART Recovery-i mütəmadi olaraq ziyarət edin.
2. Özünü müşahidə gündəliyi:
- Hər gün emosiyaları, tetikleyiciləri və tətbiq olunan birləşmə strategiyalarını qeyd edin.
- Hər həftənin nəticələrini yekunlaşdırın: nə işlədi, nə təkmilləşdirmə tələb edir.
3. Fiziki fəaliyyət və yuxu rejimi:
- Həftədə 3 dəfə ən azı 30 dəqiqə kardio.
- Eyni zamanda yatın və qalxın, yatmadan bir saat əvvəl ekrandan çəkinin.
4. Qidalanma və əlavələr:
- Həddindən artıq şəkər və kofeindən çəkinin - narahatlığı artırırlar.
- Lazım gələrsə, yüngül adaptogenlərin (maqnezium, omeqa-3) qəbulunu müzakirə edin.
4. Əlaqələr və sosial aktivliyin bərpası
1. Yaxınlarınızla açıq dialoq:
- Sizin vəziyyətiniz və razılaşmalarınız haqqında həftəlik «çek-inlər».
- Həyəcan elementləri olmadan birgə fəaliyyətlər: təbiətə səyahət, stolüstü oyunlar.
2. Rabitə dairəsinin genişləndirilməsi:
- Maraq klublarında dərslər (könüllülük, idman, kurslar).
- Kurslar, master-klasslar, onlayn icmalar vasitəsilə yeni tanışlıqlar.
3. Etimad bərpa:
- Razılaşmaları qeyd edin və yerinə yetirin: vaxtında büdcə hesabatları, kazinoya giriş yoxdur.
- Kiçik addımlar: gündəlik bir vəd yerinə yetirin və evdə və ya gündəlikdə qeyd edin.
5. Karyera və peşəkar inkişaf
1. Peşəkar məqsədlərin təhlili:
- Bacarıq və təcrübəni nəzərdən keçirin: zövq və sabit gəlir gətirir.
- Altı ay üçün üç konkret məqsəd qoyun: ixtisasartırma, yeni iş yeri, sərbəst layihə.
2. İnkişaf planı:
- Onlayn kurslar və ya seminarlar üçün qeydiyyatdan keçin.
- Hər ay tərəqqini qiymətləndirin: keçilmiş modulların, tamamlanmış layihələrin sayı.
3. Reputasiyanın bərpası:
- İş yerində problem yaranarsa, vəzifələrin fasiləsini və ya yenidən bölüşdürülməsini vicdanla müzakirə edin.
- Etibarlılıq və məsuliyyət göstərərək bütün tapşırıqları vaxtında yerinə yetirin.
6. Residivlərin uzunmüddətli profilaktikası
1. Daimi monitorinq:
- Aylıq maliyyə və emosional auditləri yeniləyin.
- «Trigger reviziyası» aparın və tutma strategiyalarının siyahısını tamamlayın.
2. Mükafat planları:
- Hər ay çəkilmədən kiçik mükafatlar (kitab, kinoya səyahət).
- Böyük - altı ay və ya bir il (səyahət, ixtisasartırma kursları).
3. Yeni vərdişlər:
- Səhər və axşam ritualları: meditasiya, günün planlaşdırılması, axşam hesabatı.
- Risk olmayan bir hobbinin inkişafı: musiqi, kulinariya, əl işləri.
7. Tərəqqinin nəzarət nöqtələri
| Dövr | Nəyi yoxlamaq lazımdır |
|---|---|
| 1 ay | Büdcə, gündəlik gündəlik, yuxu stabilləşdi |
| 3 ay | Narahatlığın azaldılması, borcların bir hissəsinin ödənilməsi, hobbidə iştirak |
| 6 ay | Residivlərin olmaması, «ehtiyatın» doldurulması, yeni sosial əlaqələr |
| 12 ay | Maliyyə və emosional vəziyyətin sabitliyi, karyera məqsədlərinin həyata keçirilməsi |
Asılılıqdan sonra bərpa - dürüst audit, dəqiq plan və müntəzəm nəzarət tələb edən sistem prosesi. Kompleks iş: maliyyə, sağlamlıq, münasibətlər və peşəkar özünü reallaşdırma - yalnız nəticələrdən xilas olmağı deyil, həm də davamlı, zəngin və azad həyat qurmağı təmin edəcəkdir.
