İş və normal həyat tərzinə qayıtmaq
1. Vəziyyətin qiymətləndirilməsi və hədəflərin qoyulması
1. Fiziki və emosional resursların özünü diaqnostikası
Yuxu, enerji və motivasiya səviyyəsini 0-10 şkalası ilə qiymətləndirin.
Əsas «dar yerləri» müəyyən edin (yuxusuzluq, prrastinasiya, narahatlıq).
2. Dəqiq qısamüddətli və uzunmüddətli məqsədlər
Qısamüddətli (1-2 həftə): minimum 3 dəfə tam iş yerinə getmək.
Uzunmüddətli (1-3 ay): tam yükü bərpa etmək, yeni bir vəzifə və ya bacarıq mənimsəmək.
3. Vaxt planlaşdırma
Həftəni iş və bərpa bloklarına bölün (məsələn, 3 iş günü və 2 yüngül).
Səhər və axşam ayinlərini qeyd edin: qalxma, məşq, səhər yeməyi, günün planı; axşam - istirahət və icra təhlili.
2. İş qrafikinin tədricən uyğunlaşdırılması
1. Hamar giriş
İlk iş günü: normal yükün 50% -i, təcili tapşırıqların ləğvi.
2-3 saat istirahət və tənəffüs təcrübəsi üçün fasilələrlə tapşırıqlar.
2. Tədricən böyümə
Yükü hər həftə 10-20% artırın.
Cümə günü bədənin və psixikanın necə reaksiya verdiyini təhlil edin, gələn həftə üçün planı düzəldin.
3. Aydın fasilələr və bərpa fasilələri
Vaxt menecmenti: Pomodoro texnikası (25 dəq iş/5 dəq istirahət).
Fasilələrdə təmiz havada gəzin, yüngül uzanma və ya tənəffüs məşqləri edin.
3. Stressin idarə edilməsi və məhsuldarlığın artırılması
1. İş saatlarında stress əleyhinə təcrübələr
Şüurlu nəfəs: 4-7-8 (nəfəs alma 4, gecikmə 7, nəfəs alma 8) mühüm görüş əvvəl.
Qısa meditasiya 3-5 dəqiqə bədənə diqqət yetirir.
2. Prioritetləşdirmə və nümayəndəlik
Hər gün 2-3 əsas vəzifəni təyin edin (MIT - Most Important Tasks).
Rutin əməliyyatları həvalə edin və ya şablonlar və alətlər vasitəsilə avtomatlaşdırın.
3. Enerji menecmenti
Pik enerji dövründə (adətən səhər) ən çətin iş üzərində çalışın.
Yüngül rutini sonrakı saatlara buraxın.
4. Sosial və məişət rutinlərinin bərpası
1. Yuxu və qidalanma rejiminə qayıdış
Yatmaq və qalxmaq üçün sabit vaxt; yatmadan bir saat əvvəl ekranları məhdudlaşdırın.
Cədvəl üzrə qidalanma: üç əsas yemək və iki yüngül qəlyanaltı.
2. Sosial əlaqə
Həftədə dostlarınızla və ya ailənizlə 1-2 iş görüşü cədvəlinə daxil edin.
Birgə hobbi və ya idman fəaliyyətləri: qrup məşqləri, stolüstü oyunlar, gəzintilər.
3. Hobbi və asudə vaxt
Həvəslə əlaqəli olmayan maraqları inkişaf etdirin: musiqi, sənətkarlıq, kurslar.
Məmnunluğun artımını qeyd etmək üçün hər bir fəaliyyətdən duyğuları gündəliyə yazın.
5. Residivlərin dəstəklənməsi və qarşısının alınması
1. «Çek-inlər» sistemi
Özünüzə və ya ortağınıza gündəlik qısa hesabatlar: əsas şey yerinə yetirilibmi, necə hiss edirsiniz.
Mentor, psixoloq və ya çətinliklərin təhlili üçün qarşılıqlı yardım qrupu ilə həftəlik görüş.
2. Trigger menecmenti
Stress davranışının işçi və məişət triggerlərini (yorğunluq, müddət, münaqişə) müəyyən edin.
Hər bir tetikləyici üçün sürətli alternativlər hazırlayın: dost zəng, 5 dəqiqəlik nəfəs, gəzinti.
3. Təcili plan
«Pozucu» davranış təhlükəsi zamanı etibarlı şəxsə kod sözü və ya siqnal.
Artıq tanış olduğunuz qaynar xətt və ya chatbot nömrəsi.
6. Tərəqqinin monitorinqi və korreksiyası
1. Tərəqqi cədvəli
2. Müntəzəm baxış
Məqsədləri və yükü tənzimləyərək həftəlik cədvəli təhlil edin.
Əhəmiyyətli sapmalar olduqda dəstəyi (psixoloq, mentor) bağlayın.
3. Nailiyyətlərə görə mükafatlar
Kiçik: bir fincan sevimli qəhvə, ilk tam iş yükündən sonra yeni kitab.
Böyük: həftəsonu səyahət və ya aylıq məqsədə çatdıqdan sonra ixtisasartırma kursu.
Addım-addım və nəzarət olunan iş və normal həyat planı resursların ədalətli qiymətləndirilməsi, qrafikin hamar uyğunlaşdırılması, stress idarəetmə texnikası, məişət və sosial ritualların bərpası, dəstək sistemi və müntəzəm monitorinqi əhatə edir. Bu kompleks yanaşma gündəlik işlərdə məhsuldarlığa və sevincə davamlı qayıdış təmin edəcəkdir.
1. Fiziki və emosional resursların özünü diaqnostikası
Yuxu, enerji və motivasiya səviyyəsini 0-10 şkalası ilə qiymətləndirin.
Əsas «dar yerləri» müəyyən edin (yuxusuzluq, prrastinasiya, narahatlıq).
2. Dəqiq qısamüddətli və uzunmüddətli məqsədlər
Qısamüddətli (1-2 həftə): minimum 3 dəfə tam iş yerinə getmək.
Uzunmüddətli (1-3 ay): tam yükü bərpa etmək, yeni bir vəzifə və ya bacarıq mənimsəmək.
3. Vaxt planlaşdırma
Həftəni iş və bərpa bloklarına bölün (məsələn, 3 iş günü və 2 yüngül).
Səhər və axşam ayinlərini qeyd edin: qalxma, məşq, səhər yeməyi, günün planı; axşam - istirahət və icra təhlili.
2. İş qrafikinin tədricən uyğunlaşdırılması
1. Hamar giriş
İlk iş günü: normal yükün 50% -i, təcili tapşırıqların ləğvi.
2-3 saat istirahət və tənəffüs təcrübəsi üçün fasilələrlə tapşırıqlar.
2. Tədricən böyümə
Yükü hər həftə 10-20% artırın.
Cümə günü bədənin və psixikanın necə reaksiya verdiyini təhlil edin, gələn həftə üçün planı düzəldin.
3. Aydın fasilələr və bərpa fasilələri
Vaxt menecmenti: Pomodoro texnikası (25 dəq iş/5 dəq istirahət).
Fasilələrdə təmiz havada gəzin, yüngül uzanma və ya tənəffüs məşqləri edin.
3. Stressin idarə edilməsi və məhsuldarlığın artırılması
1. İş saatlarında stress əleyhinə təcrübələr
Şüurlu nəfəs: 4-7-8 (nəfəs alma 4, gecikmə 7, nəfəs alma 8) mühüm görüş əvvəl.
Qısa meditasiya 3-5 dəqiqə bədənə diqqət yetirir.
2. Prioritetləşdirmə və nümayəndəlik
Hər gün 2-3 əsas vəzifəni təyin edin (MIT - Most Important Tasks).
Rutin əməliyyatları həvalə edin və ya şablonlar və alətlər vasitəsilə avtomatlaşdırın.
3. Enerji menecmenti
Pik enerji dövründə (adətən səhər) ən çətin iş üzərində çalışın.
Yüngül rutini sonrakı saatlara buraxın.
4. Sosial və məişət rutinlərinin bərpası
1. Yuxu və qidalanma rejiminə qayıdış
Yatmaq və qalxmaq üçün sabit vaxt; yatmadan bir saat əvvəl ekranları məhdudlaşdırın.
Cədvəl üzrə qidalanma: üç əsas yemək və iki yüngül qəlyanaltı.
2. Sosial əlaqə
Həftədə dostlarınızla və ya ailənizlə 1-2 iş görüşü cədvəlinə daxil edin.
Birgə hobbi və ya idman fəaliyyətləri: qrup məşqləri, stolüstü oyunlar, gəzintilər.
3. Hobbi və asudə vaxt
Həvəslə əlaqəli olmayan maraqları inkişaf etdirin: musiqi, sənətkarlıq, kurslar.
Məmnunluğun artımını qeyd etmək üçün hər bir fəaliyyətdən duyğuları gündəliyə yazın.
5. Residivlərin dəstəklənməsi və qarşısının alınması
1. «Çek-inlər» sistemi
Özünüzə və ya ortağınıza gündəlik qısa hesabatlar: əsas şey yerinə yetirilibmi, necə hiss edirsiniz.
Mentor, psixoloq və ya çətinliklərin təhlili üçün qarşılıqlı yardım qrupu ilə həftəlik görüş.
2. Trigger menecmenti
Stress davranışının işçi və məişət triggerlərini (yorğunluq, müddət, münaqişə) müəyyən edin.
Hər bir tetikləyici üçün sürətli alternativlər hazırlayın: dost zəng, 5 dəqiqəlik nəfəs, gəzinti.
3. Təcili plan
«Pozucu» davranış təhlükəsi zamanı etibarlı şəxsə kod sözü və ya siqnal.
Artıq tanış olduğunuz qaynar xətt və ya chatbot nömrəsi.
6. Tərəqqinin monitorinqi və korreksiyası
1. Tərəqqi cədvəli
| Göstərici | Əsas səviyyə | Cari səviyyə | Məqsədli səviyyə |
|---|---|---|---|
| Gündə məhsuldar iş saatları | 2 | 4 | 6 |
| Fasilələrin sayı | 0 | 3 | 3 |
| 0-10 miqyaslı əhval-ruhiyyə | 4 | 7 | ≥ 8 |
| Həftədə qeyri-iş hadisələri | 0 | 2 | 3 |
2. Müntəzəm baxış
Məqsədləri və yükü tənzimləyərək həftəlik cədvəli təhlil edin.
Əhəmiyyətli sapmalar olduqda dəstəyi (psixoloq, mentor) bağlayın.
3. Nailiyyətlərə görə mükafatlar
Kiçik: bir fincan sevimli qəhvə, ilk tam iş yükündən sonra yeni kitab.
Böyük: həftəsonu səyahət və ya aylıq məqsədə çatdıqdan sonra ixtisasartırma kursu.
Addım-addım və nəzarət olunan iş və normal həyat planı resursların ədalətli qiymətləndirilməsi, qrafikin hamar uyğunlaşdırılması, stress idarəetmə texnikası, məişət və sosial ritualların bərpası, dəstək sistemi və müntəzəm monitorinqi əhatə edir. Bu kompleks yanaşma gündəlik işlərdə məhsuldarlığa və sevincə davamlı qayıdış təmin edəcəkdir.
