İradə gücünü necə gücləndirmək olar

1) Məqalənin məqsədi

Özünü idarə etməyi artıran və onlayn kazinolarda bahisləri dayandırmağa kömək edən praktik alətlər. Diqqət: ölçülə bilən hərəkətlər, gündəlik prosedurlar, pozulmadan qorunma.

2) Əsas iradə prinsipləri

İradə = bacarıq + mühit, «xarakter xüsusiyyəti» deyil. İki istiqamətdə işləyirik: (a) bacarıq öyrədirik, (b) ətraf mühiti yenidən qururuq.

Sürtünmə> motivasiya: sayta/tətbiqə çatmaq nə qədər çətin olarsa, bir o qədər az impulsiv hərəkətlər.

Bir gün: hər gün kiçik qələbələr qeyd.

3) Təcili təhlükəsizlik tədbirləri (bu gün etmək)

1. Girişləri məhv edin: tətbiqləri, yer imlərini, avtomatik doldurma kartlarını silmək.

2. Bloklama: bütün cihazlarda saytların/tətbiqlərin blokçusunu qoyun; Parametrlərin şifrəsini etibarlı bir şəxsə verin.

3. Maliyyə maneələri: limitlər/internet ödənişləri bloku, ayrıca «silinməyən» əmanət hesabı, kredit kartlarının dondurulması.

4. Sosial dəstək: 1-2 nəfərə məlumat vermək, telefon/messencer vasitəsilə axşam «çek-in» barədə razılığa gəlmək.

5. SOS kartı * (telefonda kağız/qeyd): sürətlənərkən 5 sürətli addım (10-cu bölməyə baxın).

4) Diaqnostika: trigger kartı

Məqsəd: nümunələri görmək * (günün vaxtı, tənhalıq, alkoqol, sosial şəbəkələr, push-bildirişlər).

5) «Ani nəzarət» alətləri

10 dəqiqə qayda: hərəkəti 10 dəqiqə təxirə salın, zamanlayıcını işə salın. Bu müddət ərzində nəfəs «4-4-4-4 qutusu» və ya 20 oturmaq/sıxmaq edirik.

Urge Surfing, 3-5 dəqiqə: Bədəndə «dalğa» kimi bir istəyi müşahidə edirik, mübarizə aparmırıq, nəfəs alırıq, zirvənin necə düşdüyünü görürük.

Stop-düşüncə + əvəz: "Geri qaytarmaq" fikrini tutdu → "STOP, bu təhrifdir. Mənim məqsədim təmiz gündür" → dərhal hərəkət-əvəz siyahısından (aşağıya bax).

Metod 5 dəqiqə: «Beş dəqiqə - və budur». Alternativə başlayın (təmizləmə/gəzinti/duş). Çox vaxt dalğa yatmaq üçün kifayətdir.

Bir klik qaydası: riskli saytlara giriş ≥ 3 əlavə addım tələb etməlidir (uzun parol, ikinci cihaz, autentifikator tətbiqi). Bu maneələri yaradın.

6) Planlar «əgər» (implementation intentions)

• Əgər * 22: 00-dan sonra casino açmaq istəyirsinizsə, onda * 15 dəqiqə sürətli addım + duş + yatmaq.
• Əgər * bukmeykerdən push alıbsa, onda * dərhal bildirişləri söndürüb dostuma «+ 1 təmiz gün» yazıram.
• Əgər * maaş gəlirsə, onda * dərhal avtomatik doldurma ilə N% əmanət hesabına köçürürəm.

Siyahını telefon və kağız üzərində saxlayın.

7) əvəzedici fəaliyyətlərin siyahısı (sürətli giriş)

10-20 dəqiqə fiziki fəaliyyət (gəzmək, sıxmaq, bar).

Soyuq/təzadlı duş.

Dəstək zəng/mesaj «8/10 dartma, gəzməyə gedirəm».

Qısa əl işi: qab-qacaq, yumaq, masa təhlili.

Qısa tənəffüs/meditativ təcrübələr 3-5 dəqiqə.

«Taktiki yuxu» 20-30 dəqiqə (əgər şiddətli yorğunluq varsa).

8) Ətraf mühitin və prekommitment texnikasının yenidən qurulması

Bloklayıcılar + bütün cihazlarda valideyn nəzarəti *. Parol etibarlı şəxs tərəfindən saxlanılır.

Axşam üçün * sosial şəbəkə/poçt/messencer bildirişlərini söndürün.

Mənzildə ağ zonalar *: telefonsuz/noutbuksuz (yataq otağı, mətbəx).

Müqavilə-vəd: ictimai məqsəd (məsələn, bahis olmadan 30 gün) + «cərimə» (arzuolunmaz bir təşkilata ianə/« həyəcanlı donuz bankına »töhfə).

Qırmızı zonaların siyahısı: alkoqol, gecə yorğunluğu, təklik - birləşmələrdən qaçın.

9) Maliyyə protokolları (anti-geri)

Maaş günü avto qeydiyyat * məhdud giriş ilə yığım hesabına/investisiya.

Onlayn ödənişlərin gündəlik limiti * = 0 (və ya minimal mümkün).

İki pul kisəsi: «əməliyyat» (kiçik xərclər) və «görünməz qənaət» (onlayn giriş olmadan).

«Nə qədər saxladı» jurnalı: hər bir imtina = real məbləğ, bir həftə/ay üçün nəticə.

10) 15/60/24 üçün SOS planı

İlk 15 dəqiqə: * zamanlayıcı 10 dəqiqə + tənəffüs/çökmə, sonra soyuq duş.

60 dəqiqə: * «qaynar zona 'dan (ev/kompüter) çıxırıq, izdihamlı yerə gedirik, dəstək çağırırıq, gündəlik yazırıq:» İstəyi nə işə saldı? ».

24 saat: * triggerlərin analizi, blokların gücləndirilməsi, çatışmazlıqların (yuxu, qida, su, hərəkət) kompensasiyası, bir həftə üçün plan.

11) Gündəliklər və çek vərəqləri (şablonlar)

Dartma gündəliyi (gündəlik): * tarix, vəziyyət, trigger, düşüncə-tələ, intensivlik (0-10), «əgər» hərəkət, öyrəndiyim nəticə.

• Yuxu ≥ 7 saat
• Cədvəl üzrə qidalanma (ac uğursuzluqlar olmadan)
• Fiziki yükləmə ≥ 20 dəq
• 3 əvəzedici hərəkətlər yerinə yetirilib
• Dəstək ilə axşam «çek-in»
• Qumar məzmunu/forumlarda 0 dəqiqə

12) Fiziologiya və idrak sabitliyi

Yuxu * - özünüidarəetmənin açarı (eyni zamanda yataq otağından kənarda yatırıq).

Qida/su * - «HALT» -dan qaçın (Hungry, Angry, Lonely, Tired).

Alkoqol/stimulyatorlar * - mümkünsə istisna etmək: nəzarəti kəskin şəkildə azaldır.

• «Lotereya pulu qaytaracaq» → «Hər bahis riyazi olaraq minusdur, mənim məqsədim kapitalı və sakitliyi qorumaqdır».
• «Mən darıxıram» → «Cansıxıcılıq - istirahət/hərəkət siqnalı, bahis deyil».

13) 24-7-30: addım-addım plan

İlk 24 saat: * girişləri silmək, bloklar qoymaq, axşam hesabatını razılaşdırmaq, SOS kartını doldurmaq, yatmaq üçün erkən.

İlk 7 gün: * gündəlik gündəliklər, 3 görüş/dəstək zəngləri, minimum 150 min hərəkət/həftə, gündəlik 2-3 saat «əvəzedici fəaliyyət».

İlk 30 gün: * triggerlərin təftişi, zəif nöqtələrin gücləndirilməsi (bildirişlər/gecə/tənhalıq), tərəqqi mükafatları (risksiz), növbəti ay üçün plan.

14) Tərəqqi metrikası

Oyunsuz günlər.

Orta sürət/gün * (0-10) və epizodların tezliyi.

Rutinin yerinə yetirilməsi * (% çek siyahısı).

Saxlanılan pul * (uğursuzluq məbləği).

Yuxu/Enerji keyfiyyəti * (1-10 bal).

Həftəlik 20-min baxış edin: nə işlədi, nə gücləndirdi.

15) Sosial və peşəkar dəstək

Gündəlik hesabat göndərdiyiniz «müşahidəçi» (partnyor/dost).

Axşam/həftə sonu birgə fəaliyyət.

Tez-tez pozulduqda - mütəxəssislə işləmək (idrak-davranış yanaşması, impulsların idarə edilməsi bacarıqları). Bu normaldır və tərəqqini sürətləndirir.

16) Əgər uğursuzluq baş veribsə

1. Özünü döyməyi dayandırın. * Uğursuzluq - «uğursuzluq» deyil, incə olan bir siqnaldır.

2. Nümunə təhlili: harada olduğumu, nə hiss etdiyimi, hansı düşüncəni, hansı müdafiənin işləmədiyini.

3. Müdafiənin gücləndirilməsi: sürtünmə əlavə edin, «əgər» siyahısını genişləndirin, dəstəyi xəbərdar edin.

4. Eyni gündə rutinə qayıdış: yuxu, yemək, su, hərəkət, qısa qələbə.

Qısa məlumat

Məsafədə iradə - sistem: bloklar və maneələr, aydın «əgər» planlar, gündəlik jurnallar, fizioloji baza, dəstək və müntəzəm təhlil. 24-7-30 addımlarla hərəkət edin, tərəqqi ölçün və mühiti gücləndirin - özünü nəzarət sabit olacaq və onlayn kazinolar həyatınızı tərk edəcək.