Asılılıqdan çıxış alqoritmi: haradan başlamaq lazımdır
Giriş
Oyun asılılığından çıxış ardıcıl addımlar tələb edən sistemli prosesdir. Aydın plan olmadan köhnə davranış modellərinə qayıtmaq asandır. Bu alqoritm başlamağa kömək edəcək: problemin tanınması və girişin bloklanmasından tutmuş dəstək axtarışına və sağlam həyat tərzinin formalaşmasına qədər.
Addım 1. Problemin tanınması və öz-özünə diaqnostika
1. Asılılıq dərəcəsini qiymətləndirin
PGSI (Problem Gambling Severity Index) testindən keçin: 3 + bal - həyəcan siqnalı.
2. Faktları yazın
Bahislərə nə qədər vaxt sərf edirsiniz, nə qədər itirirsiniz, hansı duyğuları yaşayırsınız.
3. Rəqəmsal gündəlik
Nümunələri və tetikleyiciləri anlamaq üçün sayta daxil olmaq üçün hər bir cəhdinizi qeyd edin.
Addım 2. Texniki maneələr
1. Özünü istisna etmək (BetStop)
betstop üçün qeydiyyatdan keçin. gov. au 6-12 ay və ya ömürlük.
2. Hembling bloklayıcıları
Bütün cihazlarda Gamban və ya BetBlocker qurun.
3. DNS filtrləri və uzantıları
Router vasitəsilə OpenDNS FamilyShield qurun; brauzerdə BlockSite və ya StayFocusd qoşun.
Addım 3. Psixoloji konfiqurasiya
1. Motivasiya ifadəsi
Oyunun dayandırılmasını istəməyinizin üç səbəbini yazın (ailə, sağlamlıq, maliyyə).
2. «Mən-mesajlar» özüm
«Seçimimə nəzarət edirəm», «Vaxtıma və enerjimə dəyər verirəm».
3. Qısa özünü tənzimləmə təcrübələri
Nəfəs gimnastikası 4-7-8, mayndfulnes sessiyaları 5-10 dəqiqə oynayır.
Addım 4. Peşəkar yardım üçün müraciət
1. Qaynar xətlər və söhbətlər
Zəng 1800 858 858 (Gambler 's Help), chat gamblinghelponline. org. au gecə-gündüz.
2. Psixoloq məsləhətləri
GP-dən Medicare seansları üçün Mental Health Care Plan üçün istiqamət alın.
3. Dəstək qrupları
gaaustralia Gamblers Anonymous görüşləri tapın. org. au və ya Gambler 's Help vasitəsilə regional Peer-support.
Addım 5. Şəxsi fəaliyyət planının hazırlanması
1. Büdcə və maliyyə
«Asudə vaxt üçün» sabit məbləği ayırın; birgə hesabları bağlayın və kredit kartlarını məhdudlaşdırın.
2. Alternativlər cədvəli
Həftədə 3-5 dərs planlaşdırın: idman, hobbi, könüllülük.
3. Məqsədlər və nəzarət
Mikro tapşırıqları quraşdırın (ilk 7 gün ərzində «sayta daxil olmayın»), gündəlikdə uğurları qeyd edin.
Addım 6. Yeni vərdişlərin inkişafı
1. Gündəlik rutin
Günü 10 dəqiqəlik məşq və ya meditasiya ilə başlayın.
2. Sosial fəaliyyətlər
Maraq klubları, «pozulma» riski olmadan dostlarınızla tədbirlər ziyarət edin.
3. Təlim və özünü inkişaf
Ağlınızı faydalı şəkildə doldurmaq üçün onlayn kursları (maliyyə savadlılığı, stress idarəetmə) mənimsəyin.
Addım 7. Tərəqqi monitorinqi və dəstək
1. Müntəzəm «çek-inlər»
Həftəlik gündəliyi təhlil edin: oynamağa və emosional dəyişikliklərə cəhd etmədən günləri qeyd edin.
2. Peer-buddy
Həftəlik hesabatlar üçün dəstək qrupundan bir dost və ya mentor təyin edin.
3. Plan düzəlişləri
Çətinliklərdə dəyişiklik edin: alternativ fəaliyyətlərin sayını artırın və ya maliyyə maneələri əlavə edin.
Nəticə
Bu alqoritm ilk asılılıq əlamətindən oyun və həyat üzərində sabit nəzarətə qədər yol xəritəsidir. Aydın addımlar, etibarlı maneələr və mütəxəssislərin və yaxınlarınızın dəstəyi sizə qeyri-sağlam vərdişlər dairəsini kəsməyə və yeni, qumar risksiz inkişaf marşını qurmağa kömək edəcək.
Oyun asılılığından çıxış ardıcıl addımlar tələb edən sistemli prosesdir. Aydın plan olmadan köhnə davranış modellərinə qayıtmaq asandır. Bu alqoritm başlamağa kömək edəcək: problemin tanınması və girişin bloklanmasından tutmuş dəstək axtarışına və sağlam həyat tərzinin formalaşmasına qədər.
Addım 1. Problemin tanınması və öz-özünə diaqnostika
1. Asılılıq dərəcəsini qiymətləndirin
PGSI (Problem Gambling Severity Index) testindən keçin: 3 + bal - həyəcan siqnalı.
2. Faktları yazın
Bahislərə nə qədər vaxt sərf edirsiniz, nə qədər itirirsiniz, hansı duyğuları yaşayırsınız.
3. Rəqəmsal gündəlik
Nümunələri və tetikleyiciləri anlamaq üçün sayta daxil olmaq üçün hər bir cəhdinizi qeyd edin.
Addım 2. Texniki maneələr
1. Özünü istisna etmək (BetStop)
betstop üçün qeydiyyatdan keçin. gov. au 6-12 ay və ya ömürlük.
2. Hembling bloklayıcıları
Bütün cihazlarda Gamban və ya BetBlocker qurun.
3. DNS filtrləri və uzantıları
Router vasitəsilə OpenDNS FamilyShield qurun; brauzerdə BlockSite və ya StayFocusd qoşun.
Addım 3. Psixoloji konfiqurasiya
1. Motivasiya ifadəsi
Oyunun dayandırılmasını istəməyinizin üç səbəbini yazın (ailə, sağlamlıq, maliyyə).
2. «Mən-mesajlar» özüm
«Seçimimə nəzarət edirəm», «Vaxtıma və enerjimə dəyər verirəm».
3. Qısa özünü tənzimləmə təcrübələri
Nəfəs gimnastikası 4-7-8, mayndfulnes sessiyaları 5-10 dəqiqə oynayır.
Addım 4. Peşəkar yardım üçün müraciət
1. Qaynar xətlər və söhbətlər
Zəng 1800 858 858 (Gambler 's Help), chat gamblinghelponline. org. au gecə-gündüz.
2. Psixoloq məsləhətləri
GP-dən Medicare seansları üçün Mental Health Care Plan üçün istiqamət alın.
3. Dəstək qrupları
gaaustralia Gamblers Anonymous görüşləri tapın. org. au və ya Gambler 's Help vasitəsilə regional Peer-support.
Addım 5. Şəxsi fəaliyyət planının hazırlanması
1. Büdcə və maliyyə
«Asudə vaxt üçün» sabit məbləği ayırın; birgə hesabları bağlayın və kredit kartlarını məhdudlaşdırın.
2. Alternativlər cədvəli
Həftədə 3-5 dərs planlaşdırın: idman, hobbi, könüllülük.
3. Məqsədlər və nəzarət
Mikro tapşırıqları quraşdırın (ilk 7 gün ərzində «sayta daxil olmayın»), gündəlikdə uğurları qeyd edin.
Addım 6. Yeni vərdişlərin inkişafı
1. Gündəlik rutin
Günü 10 dəqiqəlik məşq və ya meditasiya ilə başlayın.
2. Sosial fəaliyyətlər
Maraq klubları, «pozulma» riski olmadan dostlarınızla tədbirlər ziyarət edin.
3. Təlim və özünü inkişaf
Ağlınızı faydalı şəkildə doldurmaq üçün onlayn kursları (maliyyə savadlılığı, stress idarəetmə) mənimsəyin.
Addım 7. Tərəqqi monitorinqi və dəstək
1. Müntəzəm «çek-inlər»
Həftəlik gündəliyi təhlil edin: oynamağa və emosional dəyişikliklərə cəhd etmədən günləri qeyd edin.
2. Peer-buddy
Həftəlik hesabatlar üçün dəstək qrupundan bir dost və ya mentor təyin edin.
3. Plan düzəlişləri
Çətinliklərdə dəyişiklik edin: alternativ fəaliyyətlərin sayını artırın və ya maliyyə maneələri əlavə edin.
Nəticə
Bu alqoritm ilk asılılıq əlamətindən oyun və həyat üzərində sabit nəzarətə qədər yol xəritəsidir. Aydın addımlar, etibarlı maneələr və mütəxəssislərin və yaxınlarınızın dəstəyi sizə qeyri-sağlam vərdişlər dairəsini kəsməyə və yeni, qumar risksiz inkişaf marşını qurmağa kömək edəcək.
