Emosiyaların və tetikləyicilərin idarə edilməsi
Giriş
Oyun asılılığı yalnız xarici stimullarla deyil, həm də daxili vəziyyətlərlə qidalanır: narahatlıq, cansıxıcılıq, «tutmaq» istəyi. Emosiyaların idarə edilməsi və triggerlərin zərərsizləşdirilməsi uzunmüddətli nəzarətin əsas elementləridir. Aşağıda «təhlükəli» düşüncələr və hisslər aşkar edildikdən dərhal sonra tətbiq edilə bilən dəqiq bir texnika toplusudur.
1. Triggerlərin identifikasiyası və monitorinqi
1. Əhval və tetikleyici jurnalı
Gündəlik qeydlər edin: vaxt, vəziyyət, yaranan hiss (cansıxıcı, narahatlıq, qıcıqlanma), oynamaq üçün sonrakı impuls.
Nümunələri müəyyənləşdirin: ən çox bahis istəyini nə işə salır (iş, xəbərlər, sosial şəbəkələr, yaxınlarınızla mübahisələr).
2. Triggerlərin təsnifatı
Emosional: stress, depressiya, şansı qaçırmaq qorxusu.
Situasiya: idman yayımları, reklam bildirişləri, casino ilə küçə baxın.
Fizioloji: yorğunluq, aclıq, yuxusuzluq səbəbindən qıcıqlanma.
3. Prioritetləşdirmə
Ən çox yayılmış üç triggeri qeyd edin və ilk növbədə onlarla işləyin.
2. Koqnitiv davranış texnikası (CPT)
1. Düşüncələrin yenidən formalaşdırılması
Avtomatik düşüncələr zamanı «Başqa bir bahis hər şeyi geri qaytaracaq» alternativini dayandırın və deyin: «Hər bahis vəziyyəti düzəltməkdənsə, itkini daha da artırır».
2. Təhriflərin tanınması
«Qara-ağ düşüncəni» və «nəzarət illüziyasını» müəyyənləşdirin: «dünyada boz zonalar var» və «təsadüfü idarə etmək mümkün deyil» ilə əvəz edin.
3. Davranış təcrübəsi
Alternativi qeyd edin: yeni bir reaksiya (gəzinti, zəng) yazın və nəticəni təhlil edin.
3. Maindfulnes və tənəffüs praktikası
1. Texnika «5-4-3-2-1»
Gördüyünüz 5 şeyə diqqət yetirin, 4 - eşidin, 3 - bədəninizlə hiss edin, 2 - qoxu, 1 - zövqlə. Diqqəti impulsdan indiki nöqtəyə köçürür.
2. Tənəffüs 4-7-8
Nəfəs 4 s, gecikmə 7 s, nəfəs 8 s; gərginliyi aradan qaldırmaq və emosional «zavod» azaltmaq üçün 4-6 dəfə təkrarlayın.
3. Qısa meditasiya
Hər gün 5-10 dəqiqə ərzində bədəni skan edin və ya qiymətləndirmədən düşüncələri izləyin - emosional bir tətikdə «oturmamaq» vərdişi yaranır.
4. Sosial dəstək və hesabat
1. Buddy sistemləri
Dəstək qrupundan və ya yaxınınızdan bir «partnyor» təyin edin: oynamaq istəyirsinizsə, ona bir siqnal verin («kod sözü»), zəng edin və ya birlikdə gəzin.
2. Həftəlik hesabatlar
Triggerlərin sayı, uğurla tətbiq olunan üsullar və qalan çətinliklər haqqında qısa hesabat verin.
3. Qrup görüşləri
Gamblers Anonymous və ya peer-support sessiyalarını ziyarət edin: əlavə strategiyalar əldə edərək yalnız qələbələri deyil, həm də uğursuzluqları bölüşün.
5. Profilaktik addımlar planı
1. «Fasilələr» yaratmaq
Hər hansı bir impulsla ara verin: eyvana çıxın, bir stəkan su, 3 dərin nəfəs.
2. Alternativ Fəaliyyət Kartı
Əvvəlcədən 5-7 alternativ hərəkətlərin siyahısını tərtib edin (trek dinləyin, şarj edin, dostunuza zəng edin) və gözünüzün önündə saxlayın.
3. Format «əgər..., sonra...»
Qeyd edin: "Əgər mən reklam izlədikdən sonra oynamaq istəyini hiss edirəmsə, onda mən... (tənəffüs məşqi edirəm) ". Belə bir «əgər» planı nəzarəti avtomatlaşdırmağa kömək edir.
6. Uzunmüddətli sabitlik
1. Müntəzəm öz-özünə diaqnostika
Hər 1-2 həftədə bir dəfə trigger jurnalına yenidən baxın və fəndləri düzəldin.
2. Resursların gücləndirilməsi
İdmanla, yaradıcılıqla, könüllülüklə məşğul olun - «dopamin» enişlərini daha az axtarmaq üçün müsbət emosiyaları formalaşdırın.
3. Peşəkar yardım
Özünüzün öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Better Access psixoloqu ilə əlaqə saxlayın və ya bir sıra məsləhətlər üçün yerli Gambler 's Help ilə əlaqə saxlayın.
Nəticə
Emosiyaların və triggerlərin idarə edilməsi - gündəlik mini təcrübələrdən tutmuş sistemli təhlil və sosial dəstəyə qədər davamlı bir prosesdir. Koqnitiv davranış texnikaları, mayndfulnes məşqləri və dəqiq davranış planları tətbiq edin ki, hər hansı bir oynamaq istəyi alternativ, təhlükəsiz strategiyalara keçidlə qarşılaşsın. Bu, qumar impulsuna sabit nəzarət etmək üçün etibarlı bir yoldur.
Oyun asılılığı yalnız xarici stimullarla deyil, həm də daxili vəziyyətlərlə qidalanır: narahatlıq, cansıxıcılıq, «tutmaq» istəyi. Emosiyaların idarə edilməsi və triggerlərin zərərsizləşdirilməsi uzunmüddətli nəzarətin əsas elementləridir. Aşağıda «təhlükəli» düşüncələr və hisslər aşkar edildikdən dərhal sonra tətbiq edilə bilən dəqiq bir texnika toplusudur.
1. Triggerlərin identifikasiyası və monitorinqi
1. Əhval və tetikleyici jurnalı
Gündəlik qeydlər edin: vaxt, vəziyyət, yaranan hiss (cansıxıcı, narahatlıq, qıcıqlanma), oynamaq üçün sonrakı impuls.
Nümunələri müəyyənləşdirin: ən çox bahis istəyini nə işə salır (iş, xəbərlər, sosial şəbəkələr, yaxınlarınızla mübahisələr).
2. Triggerlərin təsnifatı
Emosional: stress, depressiya, şansı qaçırmaq qorxusu.
Situasiya: idman yayımları, reklam bildirişləri, casino ilə küçə baxın.
Fizioloji: yorğunluq, aclıq, yuxusuzluq səbəbindən qıcıqlanma.
3. Prioritetləşdirmə
Ən çox yayılmış üç triggeri qeyd edin və ilk növbədə onlarla işləyin.
2. Koqnitiv davranış texnikası (CPT)
1. Düşüncələrin yenidən formalaşdırılması
Avtomatik düşüncələr zamanı «Başqa bir bahis hər şeyi geri qaytaracaq» alternativini dayandırın və deyin: «Hər bahis vəziyyəti düzəltməkdənsə, itkini daha da artırır».
2. Təhriflərin tanınması
«Qara-ağ düşüncəni» və «nəzarət illüziyasını» müəyyənləşdirin: «dünyada boz zonalar var» və «təsadüfü idarə etmək mümkün deyil» ilə əvəz edin.
3. Davranış təcrübəsi
Alternativi qeyd edin: yeni bir reaksiya (gəzinti, zəng) yazın və nəticəni təhlil edin.
3. Maindfulnes və tənəffüs praktikası
1. Texnika «5-4-3-2-1»
Gördüyünüz 5 şeyə diqqət yetirin, 4 - eşidin, 3 - bədəninizlə hiss edin, 2 - qoxu, 1 - zövqlə. Diqqəti impulsdan indiki nöqtəyə köçürür.
2. Tənəffüs 4-7-8
Nəfəs 4 s, gecikmə 7 s, nəfəs 8 s; gərginliyi aradan qaldırmaq və emosional «zavod» azaltmaq üçün 4-6 dəfə təkrarlayın.
3. Qısa meditasiya
Hər gün 5-10 dəqiqə ərzində bədəni skan edin və ya qiymətləndirmədən düşüncələri izləyin - emosional bir tətikdə «oturmamaq» vərdişi yaranır.
4. Sosial dəstək və hesabat
1. Buddy sistemləri
Dəstək qrupundan və ya yaxınınızdan bir «partnyor» təyin edin: oynamaq istəyirsinizsə, ona bir siqnal verin («kod sözü»), zəng edin və ya birlikdə gəzin.
2. Həftəlik hesabatlar
Triggerlərin sayı, uğurla tətbiq olunan üsullar və qalan çətinliklər haqqında qısa hesabat verin.
3. Qrup görüşləri
Gamblers Anonymous və ya peer-support sessiyalarını ziyarət edin: əlavə strategiyalar əldə edərək yalnız qələbələri deyil, həm də uğursuzluqları bölüşün.
5. Profilaktik addımlar planı
1. «Fasilələr» yaratmaq
Hər hansı bir impulsla ara verin: eyvana çıxın, bir stəkan su, 3 dərin nəfəs.
2. Alternativ Fəaliyyət Kartı
Əvvəlcədən 5-7 alternativ hərəkətlərin siyahısını tərtib edin (trek dinləyin, şarj edin, dostunuza zəng edin) və gözünüzün önündə saxlayın.
3. Format «əgər..., sonra...»
Qeyd edin: "Əgər mən reklam izlədikdən sonra oynamaq istəyini hiss edirəmsə, onda mən... (tənəffüs məşqi edirəm) ". Belə bir «əgər» planı nəzarəti avtomatlaşdırmağa kömək edir.
6. Uzunmüddətli sabitlik
1. Müntəzəm öz-özünə diaqnostika
Hər 1-2 həftədə bir dəfə trigger jurnalına yenidən baxın və fəndləri düzəldin.
2. Resursların gücləndirilməsi
İdmanla, yaradıcılıqla, könüllülüklə məşğul olun - «dopamin» enişlərini daha az axtarmaq üçün müsbət emosiyaları formalaşdırın.
3. Peşəkar yardım
Özünüzün öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Better Access psixoloqu ilə əlaqə saxlayın və ya bir sıra məsləhətlər üçün yerli Gambler 's Help ilə əlaqə saxlayın.
Nəticə
Emosiyaların və triggerlərin idarə edilməsi - gündəlik mini təcrübələrdən tutmuş sistemli təhlil və sosial dəstəyə qədər davamlı bir prosesdir. Koqnitiv davranış texnikaları, mayndfulnes məşqləri və dəqiq davranış planları tətbiq edin ki, hər hansı bir oynamaq istəyi alternativ, təhlükəsiz strategiyalara keçidlə qarşılaşsın. Bu, qumar impulsuna sabit nəzarət etmək üçün etibarlı bir yoldur.
