Psixoloqların məsləhətləri: qumar imtina yaşamaq üçün necə
Giriş
Qumar oynamaqdan imtina kəskin duyğulara səbəb olur: həyəcan, qıcıqlanma, cansıxıcı və «başqa bir bahis». Beynin tam olaraq necə reaksiya verdiyini və psixoloqların hansı texnikalardan istifadə etdiyini başa düşmək, qırılma müddətini daha sürətli və təkrar olmadan keçməyə kömək edir.
1. Koqnitiv davranış üsulları
1. Düşüncələrin refreyminqi
«Mən bahis olmadan darıxıram» ilə əvəz edin «Bu yeni bir hobbi cəhd etmək üçün bir şans».
2. Avtomatik düşüncələrin yazılması
İlk istəklərdə qeyd edin: impulsun nə qədər güclü olduğunu hiss etdiyimi düşündüm (0-10 şkalasına görə).
Axşam qeydləri təhlil edin: impulsların əksəriyyəti 10-15 dəqiqədən sonra azalır.
2. Mənfi emosiyaların idarə edilməsi
1. Düşüncə dayandırma texnikası
"Dur! «» işarəsini təqdim edin və nəfəs almağa keçin.
2. Tənəffüs məşqləri
Hesab 4-7-8: nəfəs 4 s, gecikmə 7 s, nəfəs 8 s; 5 dövrünü təkrarlayın.
3. Bədən aktivləşməsi
Yüngül uzanma və ya 2 dəqiqəlik qaçış kortizol səviyyəsini aşağı salır və oynamaq istəyindən yayındırır.
3. Motivasiya və məqsədlər qurmaq
1. Hədəf qoyma
Uğursuzluğun üç yaxşı səbəbini (ailə, sağlamlıq, maliyyə) qeyd edin və onları görkəmli yerə qoyun.
2. Kiçik addımlar sistemi
Böyük bir hədəfi («ay oynamayın») «bu gün oynamayın», hər günü uğur kimi qeyd edin.
3. Nailiyyətlərə görə mükafatlar
Hər «təmiz» gün və ya həftə üçün özünüzə kiçik xoş şeylər təyin edin: film, kitab, gəzinti.
4. Sosial dəstək
1. Anlaşma ilə ünsiyyət
Yaxınlarınıza çətinliklərinizi söyləyin və ilk şübhələr zamanı imtinanın səbəblərini xatırlatmağı xahiş edin.
2. Buddy sistemi
Güclü istədiyiniz zaman 10 dəqiqə ərzində hesabat verəcəyiniz bir şəxs təyin edin.
3. Dəstək qrupları
Normal Gamblers Anonymous görüşləri və ya onlayn söhbətlər aidiyyət hissi verir və izolyasiyanı azaldır.
5. Alternativ vərdişlərin inkişafı
1. Strukturlaşdırılmış vaxt planı
Hər bir istirahət saatı üçün cədvəl tərtib edin: hobbi, idman, təhsil, sosial görüşlər.
2. Özünüidarənin oyunlaşdırılması
Habitica və ya Forest: saxtakarlığı düzəldin və virtual mükafatlar alın.
3. Yaradıcı axın
Konsentrasiya tələb edən dərslər (rəsm, musiqi, dizayn) əyləncədən daha çox diqqəti yayındırır.
6. Peşəkar yardım
1. GP istiqaməti üzrə KPT sessiyaları
10 Medicare seanslarına qədər düşüncə təhrifləri və davranış nümunələrini dərindən öyrənməyə kömək edir.
2. Psixofarmakologiya lazım olduqda
Ciddi narahatlıq və ya yuxusuzluq ilə həkim qısa bir anksiyolitik kurs təklif edə bilər.
3. Ailə terapiyası
Birgə sessiyalar sağlam sərhədlər qurmağa və ətraf mühitdə dəstək dinamikasını anlamağa kömək edir.
Nəticə
Qumar asılılığının aradan qaldırılması - düşüncə və duyğu üzərində işləməkdən tutmuş yeni istirahət və dəstək sisteminin qurulmasına qədər çox qatlı bir vəzifədir. İdrak və davranış texnikalarının, tənəffüs məşqlərinin, sosial strategiyaların və zəruri hallarda peşəkar terapiyanın inteqrasiyası bahislərdən davamlı imtina üçün etibarlı zəmin yaradır.
Qumar oynamaqdan imtina kəskin duyğulara səbəb olur: həyəcan, qıcıqlanma, cansıxıcı və «başqa bir bahis». Beynin tam olaraq necə reaksiya verdiyini və psixoloqların hansı texnikalardan istifadə etdiyini başa düşmək, qırılma müddətini daha sürətli və təkrar olmadan keçməyə kömək edir.
1. Koqnitiv davranış üsulları
1. Düşüncələrin refreyminqi
«Mən bahis olmadan darıxıram» ilə əvəz edin «Bu yeni bir hobbi cəhd etmək üçün bir şans».
2. Avtomatik düşüncələrin yazılması
İlk istəklərdə qeyd edin: impulsun nə qədər güclü olduğunu hiss etdiyimi düşündüm (0-10 şkalasına görə).
Axşam qeydləri təhlil edin: impulsların əksəriyyəti 10-15 dəqiqədən sonra azalır.
2. Mənfi emosiyaların idarə edilməsi
1. Düşüncə dayandırma texnikası
"Dur! «» işarəsini təqdim edin və nəfəs almağa keçin.
2. Tənəffüs məşqləri
Hesab 4-7-8: nəfəs 4 s, gecikmə 7 s, nəfəs 8 s; 5 dövrünü təkrarlayın.
3. Bədən aktivləşməsi
Yüngül uzanma və ya 2 dəqiqəlik qaçış kortizol səviyyəsini aşağı salır və oynamaq istəyindən yayındırır.
3. Motivasiya və məqsədlər qurmaq
1. Hədəf qoyma
Uğursuzluğun üç yaxşı səbəbini (ailə, sağlamlıq, maliyyə) qeyd edin və onları görkəmli yerə qoyun.
2. Kiçik addımlar sistemi
Böyük bir hədəfi («ay oynamayın») «bu gün oynamayın», hər günü uğur kimi qeyd edin.
3. Nailiyyətlərə görə mükafatlar
Hər «təmiz» gün və ya həftə üçün özünüzə kiçik xoş şeylər təyin edin: film, kitab, gəzinti.
4. Sosial dəstək
1. Anlaşma ilə ünsiyyət
Yaxınlarınıza çətinliklərinizi söyləyin və ilk şübhələr zamanı imtinanın səbəblərini xatırlatmağı xahiş edin.
2. Buddy sistemi
Güclü istədiyiniz zaman 10 dəqiqə ərzində hesabat verəcəyiniz bir şəxs təyin edin.
3. Dəstək qrupları
Normal Gamblers Anonymous görüşləri və ya onlayn söhbətlər aidiyyət hissi verir və izolyasiyanı azaldır.
5. Alternativ vərdişlərin inkişafı
1. Strukturlaşdırılmış vaxt planı
Hər bir istirahət saatı üçün cədvəl tərtib edin: hobbi, idman, təhsil, sosial görüşlər.
2. Özünüidarənin oyunlaşdırılması
Habitica və ya Forest: saxtakarlığı düzəldin və virtual mükafatlar alın.
3. Yaradıcı axın
Konsentrasiya tələb edən dərslər (rəsm, musiqi, dizayn) əyləncədən daha çox diqqəti yayındırır.
6. Peşəkar yardım
1. GP istiqaməti üzrə KPT sessiyaları
10 Medicare seanslarına qədər düşüncə təhrifləri və davranış nümunələrini dərindən öyrənməyə kömək edir.
2. Psixofarmakologiya lazım olduqda
Ciddi narahatlıq və ya yuxusuzluq ilə həkim qısa bir anksiyolitik kurs təklif edə bilər.
3. Ailə terapiyası
Birgə sessiyalar sağlam sərhədlər qurmağa və ətraf mühitdə dəstək dinamikasını anlamağa kömək edir.
Nəticə
Qumar asılılığının aradan qaldırılması - düşüncə və duyğu üzərində işləməkdən tutmuş yeni istirahət və dəstək sisteminin qurulmasına qədər çox qatlı bir vəzifədir. İdrak və davranış texnikalarının, tənəffüs məşqlərinin, sosial strategiyaların və zəruri hallarda peşəkar terapiyanın inteqrasiyası bahislərdən davamlı imtina üçün etibarlı zəmin yaradır.
