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如何学习如何控制你的情绪

1.识别和学习情绪

1.情绪日记：
  • 在早上和晚上记录当前的焦虑，刺激和牵引水平（比例为0-10）。
  • 捕捉情绪激增之前的事件和想法。
2.触发器的识别：
  • 确定哪些想法和情况最常引起强烈的感觉：工作压力、观看广告、冲突。

2.紧急自我调节技术

接待处如何执行
呼吸4-7-8呼吸4秒，延迟7秒，呼气8秒；重复五次
渐进式放松从脚到头紧绷放松肌肉群
"停止"-algoritm停止→深呼吸→观察思想→选择行动

3.每日练习maindfulnes

1.早上冥想（5-10分钟）：
  • 静静地坐下，观察呼吸，每次分心时恢复身体感觉。
2.Maindfulnes暂停：
  • 白天，短暂停留（1-2分钟）扫描身体和情感，意识到紧张的区域，安静呼吸。

4.认知重新评估（CBT技术）

1.识别自动思想：
  • 如果情绪强烈，请记下短语"我迫切需要玩"或"如果我再次输了我什么都没有"。
2.可靠性分析：
  • 问问自己："我有证据吗？事实说什么？"
3.用平衡思想代替：

5.情感复原力的长期战略

1.体育活动：
  • 定期的有氧运动和力量训练（每周3-4次）可以降低焦虑水平并改善情绪。
2."情绪替代"计划： 为每种情况准备健康活动列表：
  • 焦虑→步行5分钟
  • 愤怒→愤怒日记的维护
  • 无聊→短暂的创意会议
3.支持和报告：
  • 与责任伙伴或互助小组讨论情绪崩溃和成功，在技术追踪器及其有效性中捕捉。

6.集成到通用故障计划

早晨仪式：情绪日记+冥想+有动机地看写给自己的信。

白天支票：maindfulnes暂停和分析情绪水平。

晚间报告：进入跟踪器：触发器，技术，结果，明天的计划。

考虑到情感，紧急自我调节技术，日常冥想练习和认知重新评估相结合，为控制感觉奠定了可靠的基础。这将允许在急性压力下"关闭"赌博，并在远离在线赌场的道路上保持弹性。

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