如何分散对游戏的痴迷想法
侵入性思想的原因和克服它们的原则
"锚定"机制：赌博思想得到压力和未完成行动的支持，创造了"焦虑→游戏思想→试图冷静下来"的恶性循环。
认知失调：与思想的疏远（思想不是事实）。代替"我想玩"重复"，我注意到我有玩的愿望。"
分心策略的结构
1.瞬间焦点转移
2.替代活动
3.长期习惯
4.监测进展情况
1.瞬间焦点转移
A.五秒钟规则
如何执行：当思想出现时，"我想玩"计算自己5到1，然后开始新的动作。
解释：计数分散了意识的注意力，并打破了自动脚本。
B.触控重新启动
触觉影响：握手，擦刷刷子；
芳香疗法：吸入柑橘油或薄荷的气味；
声音暂停：包括带有自然声音或喜爱的音乐的简短音频片段（20-30秒）。
2.替代活动
A.物理缓解
练习"10个蹲下"或"15个挤出墙壁"：需要1-2分钟，减轻压力水平。
快速步行：出去外面,走5-10分钟。
B.认知负荷
数学问题：通过切换思维资源来解决一个示例（例如27 × 4）。
手机上的拼图或拼图：3-5分钟集中。
C.创造性缓解
素描或写作：在5分钟内勾勒出迷你图纸或3个故事句子。
音乐暂停：在乐器上唱一首简短的曲调或输掉。
3.长期习惯
A.反阿扎尔计划"
列出安全动作（散步，给朋友打电话，喝茶，伸展）。
将列表保存到突出位置（在桌面或电话注释中）。
B.每日"；封锁"；
早间仪式：5分钟有针对性的集中到即将到来的日子里，没有想到比赛。
晚间报告：在日记中记录分心的数量、类型和成功程度。
C.冥想转向注意力转移
"身体扫描"练习：10分钟渐进放松，从面食到喝酒。
沉思声音：聚焦于单个重复的声音（例如节拍器）5-7分钟。
4.进展监测和调整
1.跟踪器维护：
表或应用程序：日期-情况-方法-结果（成功/不）。
2."失败"分析：
定义触发因素（时间、位置、情绪状态）。
调整替换操作列表。
3.成功奖：
每天都有小小的鼓励，没有痴迷的想法（例如，最喜欢的系列的额外插曲）。
大-一个星期或一个月（去看电影，书籍，给自己礼物）。
应对严重恶化的紧急计划
1.呼叫墙：事先同意朋友/家人的意见，如果强烈的渴望，你立即打电话给他们。
2.自动锁定：将限制赌场网站访问的应用程序设置为24-48小时。
3.例行紧急设备：
轻冷淋浴（1-2分钟）。
"冰的呼吸"：将冰块放在手腕上。
结果
一种系统的方法-瞬间切换，替代活动，习惯的形成和控制进步-为减少侵入性思想及其力量提供了真正的工具。定期更新您的"反危害"计划，跟踪结果，以制定可持续的游戏自由。
"锚定"机制：赌博思想得到压力和未完成行动的支持，创造了"焦虑→游戏思想→试图冷静下来"的恶性循环。
认知失调：与思想的疏远（思想不是事实）。代替"我想玩"重复"，我注意到我有玩的愿望。"
分心策略的结构
1.瞬间焦点转移
2.替代活动
3.长期习惯
4.监测进展情况
1.瞬间焦点转移
A.五秒钟规则
如何执行：当思想出现时，"我想玩"计算自己5到1，然后开始新的动作。
解释：计数分散了意识的注意力，并打破了自动脚本。
B.触控重新启动
触觉影响：握手，擦刷刷子；
芳香疗法：吸入柑橘油或薄荷的气味；
声音暂停：包括带有自然声音或喜爱的音乐的简短音频片段（20-30秒）。
2.替代活动
A.物理缓解
练习"10个蹲下"或"15个挤出墙壁"：需要1-2分钟，减轻压力水平。
快速步行：出去外面,走5-10分钟。
B.认知负荷
数学问题：通过切换思维资源来解决一个示例（例如27 × 4）。
手机上的拼图或拼图：3-5分钟集中。
C.创造性缓解
素描或写作：在5分钟内勾勒出迷你图纸或3个故事句子。
音乐暂停：在乐器上唱一首简短的曲调或输掉。
3.长期习惯
A.反阿扎尔计划"
列出安全动作（散步，给朋友打电话，喝茶，伸展）。
将列表保存到突出位置（在桌面或电话注释中）。
B.每日"；封锁"；
早间仪式：5分钟有针对性的集中到即将到来的日子里，没有想到比赛。
晚间报告：在日记中记录分心的数量、类型和成功程度。
C.冥想转向注意力转移
"身体扫描"练习：10分钟渐进放松，从面食到喝酒。
沉思声音：聚焦于单个重复的声音（例如节拍器）5-7分钟。
4.进展监测和调整
1.跟踪器维护：
表或应用程序：日期-情况-方法-结果（成功/不）。
2."失败"分析：
定义触发因素（时间、位置、情绪状态）。
调整替换操作列表。
3.成功奖：
每天都有小小的鼓励，没有痴迷的想法（例如，最喜欢的系列的额外插曲）。
大-一个星期或一个月（去看电影，书籍，给自己礼物）。
应对严重恶化的紧急计划
1.呼叫墙：事先同意朋友/家人的意见，如果强烈的渴望，你立即打电话给他们。
2.自动锁定：将限制赌场网站访问的应用程序设置为24-48小时。
3.例行紧急设备：
轻冷淋浴（1-2分钟）。
"冰的呼吸"：将冰块放在手腕上。
结果
一种系统的方法-瞬间切换，替代活动，习惯的形成和控制进步-为减少侵入性思想及其力量提供了真正的工具。定期更新您的"反危害"计划，跟踪结果，以制定可持续的游戏自由。
