冥想和呼吸练习
为什么冥想和呼吸练习能有效地避免赌博
1.降低压力和焦虑水平。赌博会引起多巴胺和肾上腺素的释放，从而加剧情绪紧张。冥想和自觉呼吸激活副交感神经系统，有助于放松和恢复情绪平衡。
2.增加自我控制。定期练习会发展观察思想和情感的技能，而无需识别它们。这使得在冲动的起源阶段可以停止"再次下注"的冲动。
3.加强资源状况。而不是获胜的短暂的"嗡嗡声"，你建立一种持续的内在支持和安抚感。
呼吸如何影响神经系统
隔膜呼吸（深腹部，"腹部"）刺激迷走神经，从而降低心率并使压力正常化。
有节奏的呼吸延迟激活了"呼吸-呼气"的平衡，并拉直了交感神经和副交感神经活动的关系。
有意识的呼吸有助于"注意力转移"，从焦虑的想法转向特定的身体活动，从而减少侵入欲望并分散游戏场景的注意力。
主要呼吸技术
1.隔膜（腹部）呼吸
如何执行：直接坐在你的背上，把一只手放在你的胸前，另一只手放在你的肚子上。吸气时，腹部上升，胸部保持静止。呼气时，腹部下降。
建议：5-7分钟平静的速度,6-8周期每分钟。
2.方呼吸（Box breathing）
图为：
1.吸气-4个帐户
2.延迟-4个账户
3.呼气-4个帐户
4.延迟-4个账户
目的：平整节奏，提高注意力。4-6个周期足以立即产生效果。
3.4-7-8技术"
计划：吸气4个账户，延迟7个账户，呼气8个账户。
效果：对副交感神经系统的影响更明显，在高压下快速镇静。
4.鼻孔的替代呼吸（Nadi shodhana）
如何执行：
1.用拇指遮住右鼻孔，在4-6的账单上通过左呼吸。
2.用无名指遮住左鼻孔，屏住呼吸4分。
3.通过6个帐户的右侧呼气。
4.以相反的顺序重复。
好处：协调大脑的左半球和右半球，减少焦虑。
冥想练习
1.有意识的呼吸冥想
描述的重点是呼吸和呼气而无需评估。分心时，注意力会温和地回到呼吸中。
持续时间：每天10-15分钟。从5分钟开始，逐渐增加时间。
2.冥想"观察者"
底线：跟踪新出现的思想和感觉（对赌注的渴望，对损失的恐惧）作为天空中的云层，而不涉及它们。
练习：在安静的地方15-20分钟，有计时器。
3.仁慈的冥想（metta）
该算法是：
1.给自己一个仁慈的愿望："愿我摆脱痛苦。"
2.对亲人重复。
3.把圈子扩大到你不知道的任何人，包括那些赌博的人。
效果：形成对自己的同情，减少对损失的自责和羞耻。
融入日常生活
1.规律性和时间表。在工作日和周末固定上午或晚上会议：上午7点或晚上9点。
2.准备空间。选择一个安静的角落，使用垫子，蜡烛或闻起来没有刺激香气的油。
3.提醒支持。在电话或纸质计时器中设置通知。
4.结合日记。练习后，记录关键情绪，紧张程度在0到10之间。
建议和可能的困难
阻力和懒惰。如果你不想开始-限制在2分钟的呼吸，然后决定是否继续下去。通常，这足以过渡到成熟的实践。
痴迷的想法。承认他们："这只是一个想法"，"这是大脑中的化学信号"--把注意力带回呼吸。
感觉"无用"。测量之前和之后的主观焦虑状态：即使在一个职业中，你也会注意到电压水平的降低。
"失败"时期。如果你错过了一天-不要惩罚自己，只是回到练习第二天。
二.结论
冥想和呼吸练习是减轻压力，加强自我控制和建立可持续内部支撑的行之有效的工具。随着技术的例行执行，你预示着"牵引力-赌注-遗憾"的循环，减少赌博阵风的频率和力量，作为回报，获得有意识地管理情绪的技能，这将持续很长时间。从今天开始：5分钟呼吸，5分钟冥想--迈出远离在线赌场的第一步。
1.降低压力和焦虑水平。赌博会引起多巴胺和肾上腺素的释放，从而加剧情绪紧张。冥想和自觉呼吸激活副交感神经系统，有助于放松和恢复情绪平衡。
2.增加自我控制。定期练习会发展观察思想和情感的技能，而无需识别它们。这使得在冲动的起源阶段可以停止"再次下注"的冲动。
3.加强资源状况。而不是获胜的短暂的"嗡嗡声"，你建立一种持续的内在支持和安抚感。
呼吸如何影响神经系统
隔膜呼吸（深腹部，"腹部"）刺激迷走神经，从而降低心率并使压力正常化。
有节奏的呼吸延迟激活了"呼吸-呼气"的平衡，并拉直了交感神经和副交感神经活动的关系。
有意识的呼吸有助于"注意力转移"，从焦虑的想法转向特定的身体活动，从而减少侵入欲望并分散游戏场景的注意力。
主要呼吸技术
1.隔膜（腹部）呼吸
如何执行：直接坐在你的背上，把一只手放在你的胸前，另一只手放在你的肚子上。吸气时，腹部上升，胸部保持静止。呼气时，腹部下降。
建议：5-7分钟平静的速度,6-8周期每分钟。
2.方呼吸（Box breathing）
图为：
1.吸气-4个帐户
2.延迟-4个账户
3.呼气-4个帐户
4.延迟-4个账户
目的：平整节奏，提高注意力。4-6个周期足以立即产生效果。
3.4-7-8技术"
计划：吸气4个账户，延迟7个账户，呼气8个账户。
效果：对副交感神经系统的影响更明显，在高压下快速镇静。
4.鼻孔的替代呼吸（Nadi shodhana）
如何执行：
1.用拇指遮住右鼻孔，在4-6的账单上通过左呼吸。
2.用无名指遮住左鼻孔，屏住呼吸4分。
3.通过6个帐户的右侧呼气。
4.以相反的顺序重复。
好处：协调大脑的左半球和右半球，减少焦虑。
冥想练习
1.有意识的呼吸冥想
描述的重点是呼吸和呼气而无需评估。分心时，注意力会温和地回到呼吸中。
持续时间：每天10-15分钟。从5分钟开始，逐渐增加时间。
2.冥想"观察者"
底线：跟踪新出现的思想和感觉（对赌注的渴望，对损失的恐惧）作为天空中的云层，而不涉及它们。
练习：在安静的地方15-20分钟，有计时器。
3.仁慈的冥想（metta）
该算法是：
1.给自己一个仁慈的愿望："愿我摆脱痛苦。"
2.对亲人重复。
3.把圈子扩大到你不知道的任何人，包括那些赌博的人。
效果：形成对自己的同情，减少对损失的自责和羞耻。
融入日常生活
1.规律性和时间表。在工作日和周末固定上午或晚上会议：上午7点或晚上9点。
2.准备空间。选择一个安静的角落，使用垫子，蜡烛或闻起来没有刺激香气的油。
3.提醒支持。在电话或纸质计时器中设置通知。
4.结合日记。练习后，记录关键情绪，紧张程度在0到10之间。
建议和可能的困难
阻力和懒惰。如果你不想开始-限制在2分钟的呼吸，然后决定是否继续下去。通常，这足以过渡到成熟的实践。
痴迷的想法。承认他们："这只是一个想法"，"这是大脑中的化学信号"--把注意力带回呼吸。
感觉"无用"。测量之前和之后的主观焦虑状态：即使在一个职业中，你也会注意到电压水平的降低。
"失败"时期。如果你错过了一天-不要惩罚自己，只是回到练习第二天。
二.结论
冥想和呼吸练习是减轻压力，加强自我控制和建立可持续内部支撑的行之有效的工具。随着技术的例行执行，你预示着"牵引力-赌注-遗憾"的循环，减少赌博阵风的频率和力量，作为回报，获得有意识地管理情绪的技能，这将持续很长时间。从今天开始：5分钟呼吸，5分钟冥想--迈出远离在线赌场的第一步。
