重返工作和正常生活方式

1.评估状态和设定目标

1.身体和情感资源的自我诊断

以0-10的比例评估睡眠、能量和动力水平。
确定主要的"瓶颈"（失眠、拖延、焦虑）。

2.明确的短期和长期目标

短期（1-2周）：完全进入工作场所至少3次。
长期（1-3个月）：恢复全负荷，掌握新的任务或技能。

3.时间规划

将一周分解为工作和恢复单元（例如3个工作日和2个轻量级）。
记下早晨和晚上的仪式：攀登，充电，早餐，当天的计划；晚上-休息和分析。

2.逐步调整工作时间表

1.平稳入场

第一个工作日：50%的正常工作量,取消紧急任务。
2-3小时的任务，休息休息和呼吸练习。

2.逐步建立

每周增加10-20%的负荷。
周五，分析身体和心理的反应，调整下周的计划。

3.清晰的休息和恢复停顿

时间管理：Pomodoro技术（25分钟工作/5分钟休息）。
休息时，在户外散步，做轻度伸展或呼吸运动。

3.压力管理和提高生产力

1.工作时间内的反流感做法

有意识的呼吸：4-7-8（呼吸4，延迟7，呼气8）在重要会议之前。
短暂的冥想3-5分钟，专注于身体。

2.优先排序和委托

每天确定2-3个关键任务（麻省理工学院-最重要任务）。
通过模板和工具委托常规操作或自动化。

3.能源管理

在能量峰值期间（通常在早晨）处理最困难的任务。
在课后时间留下一个简单的例行程序。

4.恢复社会和家庭日常生活

1.恢复睡眠和营养模式

稳定的睡眠和上升时间；在睡前一小时限制屏幕。
定时进餐：三个主要招待会和两个小吃。

2.社会联系

在日程表中包括每周与朋友或家人的非定期会议。
合作爱好或体育活动：团体训练，棋盘游戏，散步。

3.业余爱好和休闲活动

发展非赌博兴趣：音乐，针线活，课程。
在日记中记录每个活动的情感，以纪念满意度的提高。

5.支持和预防复发

1."支票"系统"

每天给自己或伴侣的简短报告：是否完成了最重要的事情，你的感受。
每周与导师，心理学家或互助小组会面，以分析复杂性。

2.触发管理

识别压力行为（疲劳、截止日期、冲突）的工人和家庭触发因素。
对于每一个触发器，准备快速的选择：打电话给朋友，5分钟呼吸，散步。

3.紧急计划

在"破坏"行为的危险下向代理人发出代码字或信号。
您已经熟悉的热线号码或聊天机器人。

6.监测进展和调整

1.进度表

指标	基线	当前水平	目标水平
每天生产性工作时间	2	4	6
休息时间	0	3	3
0-10	4	7	≥8的情绪
周外活动	0	2	3

2.定期审查

每周分析表格,调整目标和负载。
如果出现重大偏差,请连接支持（心理学家、导师）。

3.成就奖

小：一杯心爱的咖啡，第一整周工作量后的新书。
大型：周末旅行或达到每月目标后的进修课程。

回归工作和正常生活的逐步和可控制的计划包括诚实评估资源，平稳调整时间表，压力管理技术，恢复家庭和社会仪式，以及支持系统和定期监测。这种综合办法将确保在日常事务中可持续地恢复生产力和喜悦。