如何增强意志力
1）文章的目的
一套实用工具，提高自我控制，帮助结束在线赌场的赌注。焦点：可衡量的行动、日常程序、防干扰保护。
2）意志力基本原则
意志力=技能+环境，而不是"性格特征"。我们在两个领域工作：（a）培训技能，（b）重建环境。
摩擦>动机：到达站点/应用程序越困难，冲动动作就越少。
一天一次：我们每天记录小胜利。
3）紧急安全行动（今天做）
1.销毁访问：删除应用程序、书签、自动完成卡。
2.锁定：在所有设备上安装站点/应用程序锁定器；设置密码给可靠的人。
3.财务障碍：互联网支付限制/块，单独的"不可负担"储蓄账户，信用卡冻结。
4.社会支持：通知1-2人，通过电话/信使商定晚上"chek-ine"。
5.SOS卡*（电话中的纸张/注释）：5个快速拉动步骤（见第10节）。
4）诊断： 触发图
编制表格（完成7天）：目的：查看模式*（时间，孤独，酒精，社交网络，推送通知）。
5）即时控制工具"
10分钟规则：我们推迟10分钟，我们启动计时器。在此期间，他们呼吸"盒子4-4-4-4"或20个蹲下/俯卧撑。
Urge Surfing（冲浪推力），3-5分钟：观察推力作为身体中的"波浪"，不战斗，呼吸，注意到峰值下降。
停止思考+替代：抓住了"反弹"→"停止"的想法，这是失真。我的目标是干净的一天"→立即从列表中取代（见下文）。
方法5分钟："五分钟-一切。"我们开始另一种选择（清洁/散步/淋浴）。通常足以让波浪睡觉。
一键规则：访问风险站点必须需要≥3其他步骤（输入长密码，第二个字节，身份验证应用程序）。创造这些障碍。
6）"如果有的话"计划（实施）
记录至少10个特定韧带：- 如果*晚上10点后我拉开赌场，那么*15分钟我快速走+淋浴+睡觉。
- 如果*收到博彩公司的推送，那么*立即关闭通知并写信给朋友"+1清洁日"。
- 如果*工资到了，那么*立即将N％转到具有汽车补充的储蓄账户。
在手机和纸上保持列表。
7）替代活动清单（快速访问）
体力劳动10-20分钟（步行、俯卧撑、酒吧）。
冷/对比淋浴。
支持电话/消息"8/10推力，走路"。
用手做简短的工作：餐具，洗衣服，桌子解析。
短暂的呼吸/冥想练习3-5分钟。
"战术睡眠"20-30分钟（如果严重疲劳）。
8）重建预谈判的环境和技术
所有设备上的拦截器+家长控制*。密码由受信任的人存储。
在晚上禁用社交媒体/邮件/信使通知*。
公寓内的白色区域：没有电话/笔记本电脑（卧室、厨房）。
合同承诺：公共目标（例如，30天无费率）+"罚款"（捐赠给不受欢迎的组织/对"焦虑存钱罐"的贡献）。
红色区域列表：酒精，夜间疲劳，孤独-避免组合。
9）财务协议（反回扣）
发薪日赛车*为储蓄账户/投资提供有限准入。
网上付款每日限额*=0（或最低限额）。
两个钱包："运营"（小笔支出）和"隐形储蓄"（无在线访问）。
杂志"保留了多少"：每个故障=实际金额，每周/每月总数。
10） 15/60/24的SOS计划
前15分钟：*计时器10分钟+呼吸/蹲下，然后冷淋浴。
60分钟： *离开"热区"（家庭/复合），去拥挤的地方，打电话给支持，写日记："是什么引发了牵引力？».
24小时：*触发分析，加强封锁，弥补短缺（睡眠、食物、水、交通），一周计划。
11）日记和支票单（模板）
牵引力日记（每天）：*日期，情况，触发器，思想陷阱，强度（0-10），"如果有的话"动作，他学到的结果。
每日支票清单：- 睡眠≥7奇
- 按计划进餐（无饥饿失误）
- 物理装载≥20分钟
- 3个替代行动已执行
- 支持的晚间"支票"
- 0分钟赌博内容/论坛
12）生理学和认知稳定性
睡眠*是自我控制的关键（一次躺下，卧室外的小工具）。
食物/水*-避免使用"HALT"（饥饿、愤怒、孤独、紧张）。
酒精/兴奋剂*-尽可能排除：大幅降低控制。
认知重述：- "赢回钱"→"每个赌注都是数学上的负值，我的目标是保持资本和安宁。"
- "我很无聊"→"无聊是休息/移动的信号，不是赌注。"
13）24-7-30： 逐步计划
前24小时：*删除访问权限，放下块，协商晚间报告，填写SOS卡，提早上床睡觉。
前7天：*每天记录日记，3次会议/支持电话，每周至少150分钟，每天2-3小时"替代活动"。
前30天：*触发审核，弱点增加（通知/之夜/孤独），进步奖励（无风险），下个月计划。
14）进度指标
没有游戏的日子。
平均拉力/日数*（0-10）和剧集频率。
执行例程*（%支票单）。
保存的钱*（拒绝金额）。
睡眠/能量质量*（评分为1-10）。
每周进行20分钟的审查：什么有效，什么是加强。
15）社会和专业支持
"观察者"（合作伙伴/朋友），你每天向谁报告。
晚上或周末的联合活动。
在频繁中断的情况下-与专家合作（认知行为方法，冲动控制技能）。这是正常的，加快了进展。
16）如果发生故障
1.停止自我检查。*崩溃是微妙而不是"失败"的信号。
2.模板分析：在哪里，感觉到什么想法，什么防御不起作用。
3.加强保护：添加摩擦，扩展"如果有的话"列表，警告支持。
4.当天回到例行公事：睡眠，食物，水，运动，短暂的胜利。
简短的结果
远距离意志力是一个系统：障碍物和障碍，明确的"如果有的话"计划，日志，生理基础，支持和定期分析。移动步骤24-7-30，衡量进步并加强环境-自我控制将变得稳定，在线赌场将摆脱您的生活。
