情绪和触发因素管理

导言

游戏成瘾不仅受到外部刺激的推动，还受到内部状况的推动：焦虑，无聊，渴望"追赶"。情感管理和触发器中和是长期控制的关键要素。下面是一组清晰的技术，可以在发现"危险"的思想和感觉后立即应用。

1.识别和监视触发器

1.情绪和触发器日志

保持日常记录：时间，情况，产生的感觉（无聊，焦虑，烦恼），随后的冲动。
定义模式：最常见的是启动投注愿望（工作，新闻，社交网络，与亲人的争议）。

2.触发器分类

情绪化：压力、抑郁、害怕错过机会。
情境：观看体育广播、广告通知、赌场街。
生理：疲劳，饥饿，睡眠不足引起的刺激。

3.优先排序

标记三个最常见的触发器并首先使用它们。

2.认知行为技术（CBT）

1.重新表达思想

在自动思考中，"另一个赌注会让一切恢复原状"，停止并说出另一种选择："每个赌注都会加剧损失而不是纠正情况。"
2.识别失真

识别"黑白思维"和"控制错觉"：取而代之的是"世界上有灰色地带"和"随机性无法控制"。
3.行为实验

Testwright备选方桉：记录新的反应（步行、通话）并分析结果。

3.Maindfulnes和呼吸练习

1.5-4-3-2-1技术"

专注于你看到的5件事，听到4件，身体感觉3件，嗅觉2件，味道1件。将注意力从当下的动量切换。
2.呼吸4-7-8

呼吸4秒，延迟7秒，呼气8秒；重复4-6次以缓解紧张并减少情绪激动的"工厂"。
3.短暂的冥想

每天进行5-10分钟的身体扫描或观察思想而无需评估-养成不要"坐下"情绪触发的习惯。

4.社会支持和报告

1.Buddy系统

从支持小组或亲人中指定"伴侣"：如果强烈希望玩，请给他一个信号（"代码字"），要求打电话或一起散步。
2.每周报告

简要报告触发器的触发次数、成功应用的技术和剩余的困难。
3.小组会议

参加Gamblers Anonymous或同伴支持会议：不仅分享胜利,还分享中断,获得额外的策略。

5.预防措施计划

1.创建"停顿"

任何冲动都会暂停：进入阳台，一杯水，3深呼吸。
2.替代行动图

提前列出5-7个替代动作（听曲目，充电，给朋友打电话），并保持在你的眼前。
3.格式"如果……，那么……"

写道："如果我在看完广告后感到渴望玩，那么我……（做呼吸运动）"。这种"如果有的话"计划有助于自动化控制。

6.长期可持续性

1.常规自我诊断

每隔1-2周修改一次触发日志并调整技术。
2.加强资源

参加运动，创造力，志愿服务-形成积极的情感，以减少寻找"多巴胺"血统。
3.专业援助

如果您难以自行应对，请通过Better Access计划与心理学家联系，或联系当地的Gambler's Help进行一系列咨询。

二.结论

情绪和触发管理是一个持续的过程：从日常迷你实践到系统分析和社会支持。应用认知行为技术、maindfulnes运动和清晰的行为计划，确保任何玩耍的愿望都会遭到拒绝，并转向替代、安全的策略。这是稳定控制赌博冲动的可靠途径。