So führen Sie ein Spiel- und Ausgabentagebuch
Einleitung
Das Führen eines Tagebuchs ist eines der effektivsten Selbstkontrollinstrumente, wenn Sie versuchen, das Spielen in einem Online-Casino zu beenden. Aufzeichnungen helfen, das Ausmaß des Problems objektiv zu sehen, Auslöser zu identifizieren und eine Ausfallstrategie zu entwickeln.
1. Ziele und Prinzipien des Tagebuchs
1. Aktionstransparenz: Jeder Klick auf die Schaltfläche „Wette platzieren“ wird aufgezeichnet, um „vergessene“ Sitzungen auszuschließen.
2. Budgetkontrolle: Sie können sehen, wie viel und wann ausgegeben wird, ohne die Ausgaben in anderen Artikeln zu „verwischen“.
3. Trigger-Analyse: Aufzeichnungen von Emotionen und Umständen vor dem Spiel ermöglichen es Ihnen, den Grund für die Rückkehr zu Wetten zu identifizieren.
4. Fortschrittsüberwachung: Der Vergleich der aktuellen Daten mit früheren Zeiträumen zeigt eine Abnahme oder Zunahme der Abhängigkeit.
2. Struktur der Datensätze
Machen Sie vor und nach jeder Sitzung vier Notizblöcke:
3. Tagebuch-Formate
1. Tabellenkalkulation (Excel/Google Sheets):
2. Notizbuch oder Papiermagazin:
3. Mobile Anwendung für die Kostenrechnung:
4. Regelmäßige Analysen und Berichte
1. Wochenbericht:
2. Monatlicher Überblick:
3. Anpassung des Plans:
5. Neue Gewohnheiten entwickeln
1. Ersetzen eines Datensatzes durch eine Aktion:
Das Führen eines Tagebuchs ist eines der effektivsten Selbstkontrollinstrumente, wenn Sie versuchen, das Spielen in einem Online-Casino zu beenden. Aufzeichnungen helfen, das Ausmaß des Problems objektiv zu sehen, Auslöser zu identifizieren und eine Ausfallstrategie zu entwickeln.
1. Ziele und Prinzipien des Tagebuchs
1. Aktionstransparenz: Jeder Klick auf die Schaltfläche „Wette platzieren“ wird aufgezeichnet, um „vergessene“ Sitzungen auszuschließen.
2. Budgetkontrolle: Sie können sehen, wie viel und wann ausgegeben wird, ohne die Ausgaben in anderen Artikeln zu „verwischen“.
3. Trigger-Analyse: Aufzeichnungen von Emotionen und Umständen vor dem Spiel ermöglichen es Ihnen, den Grund für die Rückkehr zu Wetten zu identifizieren.
4. Fortschrittsüberwachung: Der Vergleich der aktuellen Daten mit früheren Zeiträumen zeigt eine Abnahme oder Zunahme der Abhängigkeit.
2. Struktur der Datensätze
Machen Sie vor und nach jeder Sitzung vier Notizblöcke:
| Block | Inhalt |
|---|---|
| Datum und Uhrzeit | Datum, Beginn und Ende der Sitzung (z. B. 07.08.2025, 19: 30-20: 10 Uhr). |
| Hintergrund | Auslöser: Emotion oder Ereignis (Stress, Langeweile, Mitteilung des Casinos, Anruf eines Freundes). |
| Finanzdaten | Betrag des Eröffnungsguthabens, Einzahlung, Wettergebnis, aktueller Saldo, Nettoverluste/-gewinne. |
| Emotionen und Gedanken | Beschreibung der Stimmung vor, während und nach dem Spiel: Angst, Erregung, Frustration, Müdigkeit. |
3. Tagebuch-Formate
1. Tabellenkalkulation (Excel/Google Sheets):
- Spalten: Datum, Einstiegszeit, Ausstiegszeit, Auslöser, Budget, Ausgaben, Gewinne, Bilanz, emotionale Skala (1-10).
- Der Vorteil: automatische Beträge und Zeitpläne.
2. Notizbuch oder Papiermagazin:
- Täglicher erweiterter Eintrag im Notizbuch: Textformat.
- Grafiken von Stimmungs- und Währungsschwankungen von Hand erhöhen das Engagement.
3. Mobile Anwendung für die Kostenrechnung:
- Bequem unterwegs, können Sie schnell eine Aufnahme machen.
- Passen Sie die Kategorien „Spiele“ und „Wetten“ an, um sie von anderen Ausgaben zu trennen.
4. Regelmäßige Analysen und Berichte
1. Wochenbericht:
- Zusammenfassung: Wie viel insgesamt und in welchen Sitzungen ausgegeben wird, wie sich die Häufigkeit des Spiels geändert hat.
- Machen Sie einen „Verlust/Gewinn“ -Chart für die Tage und markieren Sie die Spitzen der Schwerkraft zum Spiel.
2. Monatlicher Überblick:
- Vergleich zum Vormonat: Reduzierung des Budgets, Reduzierung der Sitzungszahl.
- Analyse der Hauptauslöser: Welche Situationen am häufigsten zum Spiel führten.
3. Anpassung des Plans:
- Reduzieren Sie basierend auf den Ergebnissen der Analyse die Limits oder erhöhen Sie die Intervalle zwischen den Sitzungen.
- Neue Regeln einführen: „Maximal zwei Eingänge pro Woche“ oder „Nicht mehr als 30 Minuten am Stück setzen“.
5. Neue Gewohnheiten entwickeln
1. Ersetzen eines Datensatzes durch eine Aktion:
- Jedes Mal, wenn es um die Rückkehr zu Wetten zieht, anstatt zu spielen, notieren Sie das Ereignis in einem Tagebuch und führen Sie eine kurze Gegenwirkung (ein Spaziergang, ein Glas Wasser). 2. Partnerschaftsberichte:
- Teilen Sie wichtige Datensätze mit einer vertrauenswürdigen Person (Freund, Psychologe) für externe Motivation und Kontrolle. 3. Ermutigung zum Fortschritt:
- Für einen ganzen Tag ohne Wetten - ein kleines Geschenk an sich selbst (Kinosaal, Buch). Für eine Woche - größer (ein freier Tag ohne Gadgets).
Schluss
Das Spiel- und Ausgabetagebuch ist ein transparenter „Bildschirm“ Ihrer Handlungen und Emotionen, mit dem Sie die Sucht ehrlich betrachten und bewusste Schritte unternehmen können, um sie zu überwinden. Regelmäßige Aufzeichnungen und Analysen schaffen eine solide Grundlage für neue, gesunde Gewohnheiten und bringen die Kontrolle über das Leben zurück.
