Wie Sie lernen, Ihre Emotionen zu kontrollieren
1. Emotionen erkennen und berücksichtigen
1. Stimmungstagebuch:
2. Identifizierung der Trigger:
2. Techniken der Notselbstregulierung
3. Tägliche Meindfulnes-Praxis
1. Morgenmeditation (5-10 Minuten):
2. Meindfulnes-Pausen:
4. Kognitive Neubewertung (CBT-Technik)
1. Automatische Gedanken erkennen:
2. Plausibilitätsanalyse:
3. Ersatz für einen ausgewogenen Gedanken:
1. Körperliche Aktivität:
2. Der Plan „Emotionen ersetzen“:
Bereiten Sie eine Liste gesunder Aktivitäten für jeden Zustand vor:
3. Unterstützung und Berichterstattung:
6. Integration in den Gesamtausfallplan
Morgenritual: Stimmungstagebuch + Meditation + Selbstmotivationsbrief anschauen.
Täglicher Check-in: Meindfulnes Pause und Analyse des Emotionsniveaus.
Abendbericht: Aufzeichnung im Tracker: Auslöser, Technik, Ergebnis, Plan für morgen.
Die Kombination von Emotionsrechnung, Notfalltechniken der Selbstregulierung, täglicher Meditationspraxis und kognitiver Neubewertung schafft eine zuverlässige Grundlage für die Kontrolle der Sinne. Dies wird es ermöglichen, sich beim Glücksspiel unter akutem Stress nicht zu „schließen“ und auf dem Weg zur Freiheit von Online-Casinos widerstandsfähig zu bleiben.
1. Stimmungstagebuch:
- Zeichnen Sie morgens und abends den aktuellen Grad an Angst, Irritation und Heißhunger auf (Skala 0-10).
- Erfassen Sie die Ereignisse und Gedanken, die dem Ausbruch von Emotionen vorausgingen.
2. Identifizierung der Trigger:
- Bestimmen Sie, welche Gedanken und Situationen am häufigsten starke Gefühle hervorrufen: Stress bei der Arbeit, Anzeigen, Konflikte.
2. Techniken der Notselbstregulierung
| Empfang | Wie man ausführt |
|---|---|
| Atem 4-7-8 | Atemzug 4 s, Verzögerung 7 s, Ausatmung 8 s; 5 mal wiederholen |
| Progressive Entspannung | Muskelgruppen abwechselnd von den Beinen bis zum Kopf anspannen und entspannen |
| „Stop“ -Algorithmus | Stop → Nehmen Sie einen tiefen Atemzug → Beobachten Sie den Gedanken → Wählen Sie eine Aktion |
3. Tägliche Meindfulnes-Praxis
1. Morgenmeditation (5-10 Minuten):
- Setzen Sie sich ruhig hin, beobachten Sie den Atem, kehren Sie bei jeder Ablenkung zum Körpergefühl zurück.
2. Meindfulnes-Pausen:
- Machen Sie tagsüber kurze Stopps (1-2 Minuten), um Körper und Emotionen zu scannen, sich der angespannten Bereiche bewusst zu sein und ruhig zu atmen.
4. Kognitive Neubewertung (CBT-Technik)
1. Automatische Gedanken erkennen:
- Notieren Sie bei starker Emotion einen Satz wie „Ich muss dringend spielen“ oder „Ich bin nichts, wenn ich wieder verloren habe“.
2. Plausibilitätsanalyse:
- Fragen Sie sich: "Habe ich Beweise? Was sagt die Faktenlage?"
3. Ersatz für einen ausgewogenen Gedanken:
- 5. Langfristige Strategien für emotionale Resilienz
1. Körperliche Aktivität:
- Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining (3-4 mal pro Woche) reduziert die Angst und verbessert die Stimmung.
2. Der Plan „Emotionen ersetzen“:
Bereiten Sie eine Liste gesunder Aktivitäten für jeden Zustand vor:
- Alarm → 5-minütiger Spaziergang
- Wut → Tagebuch der Wut
- Langeweile → kurze kreative Sitzung
3. Unterstützung und Berichterstattung:
- Besprechen Sie emotionale Störungen und Erfolge mit einem Partner für Verantwortung oder in einer Selbsthilfegruppe, erfassen Sie die Techniken und ihre Wirksamkeit im Tracker.
6. Integration in den Gesamtausfallplan
Morgenritual: Stimmungstagebuch + Meditation + Selbstmotivationsbrief anschauen.
Täglicher Check-in: Meindfulnes Pause und Analyse des Emotionsniveaus.
Abendbericht: Aufzeichnung im Tracker: Auslöser, Technik, Ergebnis, Plan für morgen.
Die Kombination von Emotionsrechnung, Notfalltechniken der Selbstregulierung, täglicher Meditationspraxis und kognitiver Neubewertung schafft eine zuverlässige Grundlage für die Kontrolle der Sinne. Dies wird es ermöglichen, sich beim Glücksspiel unter akutem Stress nicht zu „schließen“ und auf dem Weg zur Freiheit von Online-Casinos widerstandsfähig zu bleiben.
