Wie man nicht nach dem Aufgeben des Spiels bricht
1. Den Mechanismus der Disruption verstehen
Automatische Trigger. Emotionen (Stress, Langeweile), Situationen (Sitter in einer Bar mit einem TV-Wettband), sotsialnyye誘itelnyye Faktoren.
Der biochemische Hintergrund. Wenn das Dopaminsystem versagt, erlebt es einen „Hunger“ - es sucht nach einer schnellen Quelle der Belohnung.
Kognitive Verwundbarkeit. Brechen der üblichen Denkmuster: „eine Wette schadet nicht“ oder „Ich verdiene (a) Ruhe“.
2. Ständige Bereitschaft: Tägliche Übungen
3. Notfallalgorithmus „STOP“
1. S - Stop
Beenden Sie die aktuelle Aktion: Entfernen Sie das Gerät, schließen Sie alle Websites.
2. T - Nimm einen Atemzug (Mach einen Atemzug)
Tiefes Einatmen/Ausatmen 4-7-8 oder fünf Zyklen „Atmung-Verzögerung-Ausatmung“.
3. O - Observe (Beobachten)
Definiere Emotion und Gedanken („Ich habe Angst, ohne Geld zu bleiben“, „Ich will Schärfe“).
4. P - Proceed mindfully (Bewusst weitermachen)
Wählen Sie eine der vorbereiteten Aktionen:
4. Unterstützungs- und Berichtssystem
1. Partner für Verantwortung
Die Vertrauensperson nimmt „Notsignale“ (Anruf, SMS, Codewort) entgegen und hilft beim Umschalten.
2. Selbsthilfegruppe
Wöchentliche Berichte in GA, SMART Recovery oder einem privaten Chat: „Tage ohne Spiel“, „Traktionsniveau“ und „verwendete Techniken“.
3. Ein öffentliches Versprechen
Eine Videobotschaft aufnehmen oder in einer geschlossenen Gruppe posten: „Ich verzichte auf Spiele vor\[ Datum]“ ist ein psychologischer Vertrag.
5. Kognitive Fallen vermeiden
6. Langfristige Schutzstrategien
1. Vielfalt der Genussquellen
Sozial (Freunde, Freiwilligenarbeit), kreativ (Zeichnung, Musik), kognitiv (Kurse) und physisch (Sport).
2. Regelmäßige Überarbeitung des Plans
Monatliches „Audit“ von Auslösern und spektakulären Techniken: Was kam hinzu, was ist veraltet.
3. Erweiterung des individuellen Arsenals
Ständige Einführung neuer Methoden der Selbstregulierung: Atmung, progressive Entspannung, kurzes Yoga am Tisch.
7. Überwachung der Fortschritte
Eine Grafik oder Tabelle in einer praktischen Anwendung oder auf Papier zur Übersichtlichkeit.
Analyse der „Ausfälle“ ohne Weine: Finden Sie die Ursache heraus - implementieren Sie einen neuen Schutz.
Schluss
Halten Sie nach dem Aufgeben des Spiels - arbeiten Sie ständig daran, Ihre Auslöser, die tägliche Bereitschaft, klare Notfallalgorithmen und ein solides Unterstützungssystem zu erkennen. Balancieren Sie kurze „STOP“ -Techniken und langfristige Strategien zur Bildung neuer Gewohnheiten aus, und Sie reduzieren das Risiko eines Zusammenbruchs auf Null.
Automatische Trigger. Emotionen (Stress, Langeweile), Situationen (Sitter in einer Bar mit einem TV-Wettband), sotsialnyye誘itelnyye Faktoren.
Der biochemische Hintergrund. Wenn das Dopaminsystem versagt, erlebt es einen „Hunger“ - es sucht nach einer schnellen Quelle der Belohnung.
Kognitive Verwundbarkeit. Brechen der üblichen Denkmuster: „eine Wette schadet nicht“ oder „Ich verdiene (a) Ruhe“.
2. Ständige Bereitschaft: Tägliche Übungen
| Praxis | Beschreibung und Zweck |
|---|---|
| Morning Setup (5 Minuten) | Lesen Sie Ihre Motivatoren und planen Sie den Tag: Warum es wichtig ist, nicht zu spielen. |
| Trigger-Response-Tagebuch | Tägliche Aufzeichnung: Was hat den Wunsch ausgelöst, welche Technik hat geholfen. |
| Meindfulnes-Pausen | 3-5 Minuten Meditation mit Fokus auf den Körper bei den ersten Anzeichen von Stress. |
| Aktivität-Gegenmittel | Mini-Komplex (Kniebeugen, Stretching, kurzer Spaziergang) mit starkem Impuls. |
| Abendbericht | Eine kurze Einschätzung des Tages in vier Punkten: „Auslöser, Aktionen, Ergebnis, Lektion“. |
3. Notfallalgorithmus „STOP“
1. S - Stop
Beenden Sie die aktuelle Aktion: Entfernen Sie das Gerät, schließen Sie alle Websites.
2. T - Nimm einen Atemzug (Mach einen Atemzug)
Tiefes Einatmen/Ausatmen 4-7-8 oder fünf Zyklen „Atmung-Verzögerung-Ausatmung“.
3. O - Observe (Beobachten)
Definiere Emotion und Gedanken („Ich habe Angst, ohne Geld zu bleiben“, „Ich will Schärfe“).
4. P - Proceed mindfully (Bewusst weitermachen)
Wählen Sie eine der vorbereiteten Aktionen:
- Anruf beim Sponsor/Freund;
- 5 Minuten körperliche Aktivität;
- Wasserbehandlung (kalte Dusche, einfach mit Wasser abwischen).
4. Unterstützungs- und Berichtssystem
1. Partner für Verantwortung
Die Vertrauensperson nimmt „Notsignale“ (Anruf, SMS, Codewort) entgegen und hilft beim Umschalten.
2. Selbsthilfegruppe
Wöchentliche Berichte in GA, SMART Recovery oder einem privaten Chat: „Tage ohne Spiel“, „Traktionsniveau“ und „verwendete Techniken“.
3. Ein öffentliches Versprechen
Eine Videobotschaft aufnehmen oder in einer geschlossenen Gruppe posten: „Ich verzichte auf Spiele vor\[ Datum]“ ist ein psychologischer Vertrag.
5. Kognitive Fallen vermeiden
| Falle | Vermeidung |
|---|---|
| „Eine Wette ist nicht beängstigend“ | Erinnern Sie sich an Verluststatistiken und Langzeitschäden. |
| „Ich werde eine Pause vom Stress machen“ | Einführung einer Alternative: Lesen, Musik, Hobbys. |
| „Ich habe eine Krise“ | Notfallalgorithmus „STOP“ anwenden. |
| „Ich habe eine Auszeichnung verdient“ | Neubewertung der Kategorie „Auszeichnungen“: keine monetären Anreize. |
6. Langfristige Schutzstrategien
1. Vielfalt der Genussquellen
Sozial (Freunde, Freiwilligenarbeit), kreativ (Zeichnung, Musik), kognitiv (Kurse) und physisch (Sport).
2. Regelmäßige Überarbeitung des Plans
Monatliches „Audit“ von Auslösern und spektakulären Techniken: Was kam hinzu, was ist veraltet.
3. Erweiterung des individuellen Arsenals
Ständige Einführung neuer Methoden der Selbstregulierung: Atmung, progressive Entspannung, kurzes Yoga am Tisch.
7. Überwachung der Fortschritte
| Zeitraum | Schlüsselindikator | Ziel |
|---|---|---|
| 1 Woche | Anzahl der angewandten „STOP“ | ≥5 mal |
| 1 Monat | Spielfreie Tage | ≥28 von 30 |
| 3 Monate | Durchschnittliche Zugkraft (0-10) | ≤3 |
| 6 Monate | Nachhaltigkeit (keine Störungen) | 0 Störungen |
Eine Grafik oder Tabelle in einer praktischen Anwendung oder auf Papier zur Übersichtlichkeit.
Analyse der „Ausfälle“ ohne Weine: Finden Sie die Ursache heraus - implementieren Sie einen neuen Schutz.
Schluss
Halten Sie nach dem Aufgeben des Spiels - arbeiten Sie ständig daran, Ihre Auslöser, die tägliche Bereitschaft, klare Notfallalgorithmen und ein solides Unterstützungssystem zu erkennen. Balancieren Sie kurze „STOP“ -Techniken und langfristige Strategien zur Bildung neuer Gewohnheiten aus, und Sie reduzieren das Risiko eines Zusammenbruchs auf Null.
