Wie man von zwanghaften Gedanken über das Spiel abgelenkt wird
Ursachen von Zwangsgedanken und das Prinzip ihrer Überwindung
Der Mechanismus der „Verankerung“: Glücksspielgedanken werden durch Stress und unerledigte Handlungen verstärkt, wodurch ein Teufelskreis von „Angst → der Gedanke an das Spiel → der Versuch, sich zu beruhigen“ entsteht.
Kognitive Defusion: Distanzierung von Gedanken (Gedanken sind keine Fakten). Statt „Ich will spielen“ wiederhole „Ich merke, dass ich Lust habe zu spielen“.
Struktur der Ablenkungsstrategie
1. Momentane Fokusverschiebung
2. Ersatztätigkeit
3. Langfristige Gewohnheiten
4. Fortschrittskontrolle
1. Momentane Fokusverschiebung
A. Die Fünf-Sekunden-Regel
Wie man ausführt: Wenn der Gedanke „Ich will spielen“ auftaucht, zählen Sie sich von 5 bis 1 und beginnen Sie in diesem Moment eine neue Aktion.
Beschreibung: Die Zählung lenkt die Bewusstseinskohorte ab und bricht das automatische Szenario.
B. Sensorischer Neustart
Taktile Wirkung: Drücken Sie Ihre Handflächen, reiben Sie Ihre Pinsel;
Aromatherapie: Atmen Sie den Geruch von Zitrusöl oder Minze ein;
Klangpause: Schalten Sie ein kurzes Audiofragment (20-30 s) mit natürlichen Klängen oder Ihrer Lieblingsmusik ein.
2. Ersatztätigkeit
A. Physikalische Entladung
Übung „10 Kniebeugen“ oder „15 Liegestütze von der Wand“: Es dauert 1-2 Minuten, um Stress abzubauen.
Schnelles Gehen: Gehen Sie nach draußen, gehen Sie 5-10 Minuten.
B. Kognitive Belastung
Mathematische Probleme: Lösen Sie ein Beispiel (z. B. 27 × 4), indem Sie die Denkressource wechseln.
Puzzle oder Puzzle auf dem Handy: 3-5 min intensive Konzentration.
C. Kreative Entspannung
Skizze oder Brief: Skizzieren Sie in 5 Minuten eine Mini-Zeichnung oder 3 Sätze Geschichte.
Musikalische Pause: Singen Sie eine kurze Melodie oder verlieren Sie auf einem Instrument.
3. Langfristige Gewohnheiten
A. Plan „Anti-Aufregung“
Machen Sie eine Liste sicherer Aktivitäten (gehen, einen Freund anrufen, eine Tasse Tee, dehnen).
Bewahren Sie die Liste prominent auf (auf dem Desktop oder in den Notizen Ihres Telefons).
B. Täglicher „Lockdown“
Morgenritual: 5 min gezielte Konzentration auf den kommenden Tag, ohne an das Spiel zu denken.
Abendbericht: Notieren Sie in Ihrem Tagebuch die Anzahl der Ablenkungen, ihre Art und wie erfolgreich sie waren.
C. Meditation über das Wechseln der Aufmerksamkeit
Die Praxis des „Körper-Scannens“: 10 Minuten progressive Entspannung von der Krone bis zum Fuß.
Meditation über Klang: Fokus auf einen wiederkehrenden Klang (z.B. Metronom) 5-7 min.
4. Fortschrittskontrolle und Anpassung
1. Pflege des Trackers:
Der Mechanismus der „Verankerung“: Glücksspielgedanken werden durch Stress und unerledigte Handlungen verstärkt, wodurch ein Teufelskreis von „Angst → der Gedanke an das Spiel → der Versuch, sich zu beruhigen“ entsteht.
Kognitive Defusion: Distanzierung von Gedanken (Gedanken sind keine Fakten). Statt „Ich will spielen“ wiederhole „Ich merke, dass ich Lust habe zu spielen“.
Struktur der Ablenkungsstrategie
1. Momentane Fokusverschiebung
2. Ersatztätigkeit
3. Langfristige Gewohnheiten
4. Fortschrittskontrolle
1. Momentane Fokusverschiebung
A. Die Fünf-Sekunden-Regel
Wie man ausführt: Wenn der Gedanke „Ich will spielen“ auftaucht, zählen Sie sich von 5 bis 1 und beginnen Sie in diesem Moment eine neue Aktion.
Beschreibung: Die Zählung lenkt die Bewusstseinskohorte ab und bricht das automatische Szenario.
B. Sensorischer Neustart
Taktile Wirkung: Drücken Sie Ihre Handflächen, reiben Sie Ihre Pinsel;
Aromatherapie: Atmen Sie den Geruch von Zitrusöl oder Minze ein;
Klangpause: Schalten Sie ein kurzes Audiofragment (20-30 s) mit natürlichen Klängen oder Ihrer Lieblingsmusik ein.
2. Ersatztätigkeit
A. Physikalische Entladung
Übung „10 Kniebeugen“ oder „15 Liegestütze von der Wand“: Es dauert 1-2 Minuten, um Stress abzubauen.
Schnelles Gehen: Gehen Sie nach draußen, gehen Sie 5-10 Minuten.
B. Kognitive Belastung
Mathematische Probleme: Lösen Sie ein Beispiel (z. B. 27 × 4), indem Sie die Denkressource wechseln.
Puzzle oder Puzzle auf dem Handy: 3-5 min intensive Konzentration.
C. Kreative Entspannung
Skizze oder Brief: Skizzieren Sie in 5 Minuten eine Mini-Zeichnung oder 3 Sätze Geschichte.
Musikalische Pause: Singen Sie eine kurze Melodie oder verlieren Sie auf einem Instrument.
3. Langfristige Gewohnheiten
A. Plan „Anti-Aufregung“
Machen Sie eine Liste sicherer Aktivitäten (gehen, einen Freund anrufen, eine Tasse Tee, dehnen).
Bewahren Sie die Liste prominent auf (auf dem Desktop oder in den Notizen Ihres Telefons).
B. Täglicher „Lockdown“
Morgenritual: 5 min gezielte Konzentration auf den kommenden Tag, ohne an das Spiel zu denken.
Abendbericht: Notieren Sie in Ihrem Tagebuch die Anzahl der Ablenkungen, ihre Art und wie erfolgreich sie waren.
C. Meditation über das Wechseln der Aufmerksamkeit
Die Praxis des „Körper-Scannens“: 10 Minuten progressive Entspannung von der Krone bis zum Fuß.
Meditation über Klang: Fokus auf einen wiederkehrenden Klang (z.B. Metronom) 5-7 min.
4. Fortschrittskontrolle und Anpassung
1. Pflege des Trackers:
- Tabelle oder Anhang: Datum - Situation - Methode - Ergebnis (erfolgreich/nicht). 2. Analyse der „Ausfälle“:
- Identifizieren Sie die Auslöser (Zeit, Ort, emotionaler Zustand).
- Passen Sie die Liste der Ersatzaktionen an. 3. Auszeichnungen für den Erfolg:
- Kleine Belohnungen für jeden Tag ohne aufdringliche Gedanken (zum Beispiel eine zusätzliche Episode Ihrer Lieblingsserie).
- Groß - für eine Woche oder einen Monat (ins Kino gehen, ein Buch, ein Geschenk für sich selbst).
- Leichte kalte Dusche (1-2 min).
- „Ice Breath“: Legen Sie einen Eiswürfel auf Ihr Handgelenk.
Notfallplan für den Fall einer schweren Verschlimmerung
1. Call Wall: Stimmen Sie Ihren Freunden/Ihrer Familie im Voraus zu, dass Sie sie bei akutem Verlangen sofort anrufen.
2. Automatische Sperren: Installieren Sie Apps, die den Zugriff auf Casino-Sites für 24-48 Stunden einschränken.
3. Routinemäßige Notfalltechniker:
Ergebnis
Ein systematischer Ansatz - sofortiger Wechsel, ersetzende Aktivitäten, die Bildung von Gewohnheiten und die Kontrolle des Fortschritts - bietet ein echtes Werkzeug, um die Anzahl der obsessiven Gedanken und ihre Stärke zu reduzieren. Aktualisieren Sie regelmäßig Ihren „Anti-Aufregung“ -Plan und verfolgen Sie das Ergebnis, um nachhaltige Spielfreiheit zu entwickeln.
