Meditation und Atemübungen
Warum Meditation und Atemübungen bei der Aufgabe des Glücksspiels wirksam sind
1. Reduzieren Sie Stress und Angst. Glücksspiel provoziert die Freisetzung von Dopamin und Adrenalin, was die emotionale Spannung erhöht. Meditation und bewusstes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem, fördern Entspannung und stellen das emotionale Gleichgewicht wieder her.
2. Erhöhung der Selbstkontrolle. Regelmäßige Praxis entwickelt die Fähigkeit, Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Dies ermöglicht es Ihnen, den Impuls von „einer weiteren Wette“ in der Phase des Beginns des Impulses zu stoppen.
3. Stärkung des Ressourcenzustands. Statt eines kurzzeitigen „Hoch“ auf den Gewinn baut man ein nachhaltiges Gefühl innerer Unterstützung und Befriedung auf.
Wie die Atmung das Nervensystem beeinflusst
Zwerchfellatmung (tief, „Bauch“) stimuliert den Vagusnerv, was die Herzfrequenz senkt und den Druck normalisiert.
Rhythmische Atemverzögerungen aktivieren das Gleichgewicht „Einatmen - Ausatmen“, während das Verhältnis von sympathischer und parasympathischer Aktivität begradigt wird.
Bewusstes Atmen fördert das „Umschalten der Aufmerksamkeit“ von ängstlichen Gedanken auf eine bestimmte körperliche Aktivität, was obsessive Wünsche reduziert und von Spielszenarien ablenkt.
Grundlegende Atemtechniken
1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Wie man ausführt: Setzen Sie sich gerade oder legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Beim Einatmen steigt der Bauch, die Brust bleibt unbeweglich. Beim Ausatmen senkt sich der Bauch.
Empfehlungen: 5-7 Minuten in einem ruhigen Tempo, 6-8 Zyklen pro Minute.
2. Quadratische Atmung (Box-Atmung)
Schema:
3. Technik „4-7-8“
Schema: Einatmen für 4 Konten, Verzögerung für 7, Ausatmen für 8.
Wirkung: stärkere Wirkung auf das parasympathische System, schnelle Beruhigung bei starker Belastung.
4. Alternative Atmung durch Nasenlöcher (Nadi shodhana)
So führen Sie aus:
Praxis der Meditation
1. Meditation der bewussten Atmung
Deskription Fokus auf Ein- und Ausatmen ohne Bewertung. Mit Ablenkung - eine sanfte Rückkehr der Aufmerksamkeit auf die Atmung.
Dauer: 10-15 Minuten täglich. Beginnen Sie mit 5 Minuten und erhöhen Sie allmählich die Zeit.
2. Meditation „Beobachter“
Die Quintessenz: Die aufkommenden Gedanken und Empfindungen (das Verlangen nach einer Wette, die Angst zu verlieren) als Wolken am Himmel zu verfolgen, ohne in sie verwickelt zu sein.
Praxis: 15-20 Minuten in ruhiger Lage, mit Timer.
3. Meditation der liebenden Güte (Metta)
Algorithmus:
Integration in den Alltag
1. Regelmäßigkeit und Zeitplan. Sichern Sie Ihre Morgen- oder Abendsitzung: 7:00 oder 21:00 Uhr an Wochentagen und Wochenenden.
2. Vorbereitung des Raumes. Wählen Sie eine ruhige Ecke, verwenden Sie eine Matte, eine Kerze oder ein Duftöl ohne irritierende Aromen.
3. Unterstützung durch Erinnerungen. Stellen Sie Benachrichtigungen in Ihrem Telefon oder Papiertimer ein.
4. Kombination mit Tagebuch. Notieren Sie nach dem Üben die wichtigsten Emotionen, den Spannungsgrad auf einer Skala von 0 bis 10.
Tipps und mögliche Schwierigkeiten
Widerstand und Faulheit. Wenn Sie nicht anfangen wollen - beschränken Sie sich auf 2 Minuten Atem und entscheiden Sie dann, ob Sie weitermachen oder nicht. Oft reicht dies aus, um in die vollwertige Praxis überzugehen.
Obsessive Gedanken. Erkennen Sie sie: „Es ist nur ein Gedanke“, „Es ist ein chemisches Signal im Gehirn“ - und lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung.
Ein Gefühl von „Nutzlosigkeit“. Messen Sie den subjektiven Angstzustand vor und nach: Sie werden selbst in einer Aktivität eine Abnahme des Spannungsniveaus bemerken.
Perioden des „Versagens“. Wenn Sie einen Tag verpasst haben - bestrafen Sie sich nicht, gehen Sie einfach am nächsten Tag wieder in die Praxis.
Schluss
Meditation und Atemübungen sind bewährte Werkzeuge, um Stress abzubauen, die Selbstkontrolle zu stärken und eine stabile innere Unterstützung aufzubauen. Bei regelmäßiger Ausführung von Techniken werden Sie den Zyklus „Traktion - Wette - Bedauern“ unterbrechen, die Häufigkeit und Stärke von Glücksspielimpulsen reduzieren und im Gegenzug die Fähigkeit erhalten, bewusst mit Emotionen umzugehen, die Ihnen lange erhalten bleiben. Starten Sie heute: 5 Minuten atmen, 5 Minuten meditieren - und machen Sie den ersten Schritt in Richtung Freiheit von Online-Casinos.
1. Reduzieren Sie Stress und Angst. Glücksspiel provoziert die Freisetzung von Dopamin und Adrenalin, was die emotionale Spannung erhöht. Meditation und bewusstes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem, fördern Entspannung und stellen das emotionale Gleichgewicht wieder her.
2. Erhöhung der Selbstkontrolle. Regelmäßige Praxis entwickelt die Fähigkeit, Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Dies ermöglicht es Ihnen, den Impuls von „einer weiteren Wette“ in der Phase des Beginns des Impulses zu stoppen.
3. Stärkung des Ressourcenzustands. Statt eines kurzzeitigen „Hoch“ auf den Gewinn baut man ein nachhaltiges Gefühl innerer Unterstützung und Befriedung auf.
Wie die Atmung das Nervensystem beeinflusst
Zwerchfellatmung (tief, „Bauch“) stimuliert den Vagusnerv, was die Herzfrequenz senkt und den Druck normalisiert.
Rhythmische Atemverzögerungen aktivieren das Gleichgewicht „Einatmen - Ausatmen“, während das Verhältnis von sympathischer und parasympathischer Aktivität begradigt wird.
Bewusstes Atmen fördert das „Umschalten der Aufmerksamkeit“ von ängstlichen Gedanken auf eine bestimmte körperliche Aktivität, was obsessive Wünsche reduziert und von Spielszenarien ablenkt.
Grundlegende Atemtechniken
1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Wie man ausführt: Setzen Sie sich gerade oder legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Beim Einatmen steigt der Bauch, die Brust bleibt unbeweglich. Beim Ausatmen senkt sich der Bauch.
Empfehlungen: 5-7 Minuten in einem ruhigen Tempo, 6-8 Zyklen pro Minute.
2. Quadratische Atmung (Box-Atmung)
Schema:
- 1. Atemzug - 4 Konten
- 2. Verzögerung - 4 Rechnungen
- 3. Ausatmen - 4 Konten
- 4. Verzögerung - 4 Rechnungen
- Das Ziel: den Rhythmus ausrichten, die Konzentration steigern. 4-6 Zyklen sind ausreichend für eine sofortige Wirkung.
3. Technik „4-7-8“
Schema: Einatmen für 4 Konten, Verzögerung für 7, Ausatmen für 8.
Wirkung: stärkere Wirkung auf das parasympathische System, schnelle Beruhigung bei starker Belastung.
4. Alternative Atmung durch Nasenlöcher (Nadi shodhana)
So führen Sie aus:
- 1. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen, atmen Sie durch das linke für 4-6 Konten ein.
- 2. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, halten Sie den Atem für 4 Konten an.
- 3. Atmen Sie durch die rechte auf 6 Konten.
- 4. Wiederholen Sie in umgekehrter Reihenfolge.
- Vorteile: Harmonisierung der linken und rechten Gehirnhälfte, Verringerung der Angst.
Praxis der Meditation
1. Meditation der bewussten Atmung
Deskription Fokus auf Ein- und Ausatmen ohne Bewertung. Mit Ablenkung - eine sanfte Rückkehr der Aufmerksamkeit auf die Atmung.
Dauer: 10-15 Minuten täglich. Beginnen Sie mit 5 Minuten und erhöhen Sie allmählich die Zeit.
2. Meditation „Beobachter“
Die Quintessenz: Die aufkommenden Gedanken und Empfindungen (das Verlangen nach einer Wette, die Angst zu verlieren) als Wolken am Himmel zu verfolgen, ohne in sie verwickelt zu sein.
Praxis: 15-20 Minuten in ruhiger Lage, mit Timer.
3. Meditation der liebenden Güte (Metta)
Algorithmus:
- 1. Richten Sie einen wohlwollenden Wunsch an sich selbst: „Möge ich frei von Leiden sein“.
- 2. Wiederholen Sie dies für einen geliebten Menschen.
- 3. Erweitern Sie den Kreis auf alle, die Sie nicht kennen, einschließlich derer, die spielen.
- Wirkung: formt Selbstmitgefühl, reduziert Selbstbeschuldigung und Scham über Verluste.
Integration in den Alltag
1. Regelmäßigkeit und Zeitplan. Sichern Sie Ihre Morgen- oder Abendsitzung: 7:00 oder 21:00 Uhr an Wochentagen und Wochenenden.
2. Vorbereitung des Raumes. Wählen Sie eine ruhige Ecke, verwenden Sie eine Matte, eine Kerze oder ein Duftöl ohne irritierende Aromen.
3. Unterstützung durch Erinnerungen. Stellen Sie Benachrichtigungen in Ihrem Telefon oder Papiertimer ein.
4. Kombination mit Tagebuch. Notieren Sie nach dem Üben die wichtigsten Emotionen, den Spannungsgrad auf einer Skala von 0 bis 10.
Tipps und mögliche Schwierigkeiten
Widerstand und Faulheit. Wenn Sie nicht anfangen wollen - beschränken Sie sich auf 2 Minuten Atem und entscheiden Sie dann, ob Sie weitermachen oder nicht. Oft reicht dies aus, um in die vollwertige Praxis überzugehen.
Obsessive Gedanken. Erkennen Sie sie: „Es ist nur ein Gedanke“, „Es ist ein chemisches Signal im Gehirn“ - und lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung.
Ein Gefühl von „Nutzlosigkeit“. Messen Sie den subjektiven Angstzustand vor und nach: Sie werden selbst in einer Aktivität eine Abnahme des Spannungsniveaus bemerken.
Perioden des „Versagens“. Wenn Sie einen Tag verpasst haben - bestrafen Sie sich nicht, gehen Sie einfach am nächsten Tag wieder in die Praxis.
Schluss
Meditation und Atemübungen sind bewährte Werkzeuge, um Stress abzubauen, die Selbstkontrolle zu stärken und eine stabile innere Unterstützung aufzubauen. Bei regelmäßiger Ausführung von Techniken werden Sie den Zyklus „Traktion - Wette - Bedauern“ unterbrechen, die Häufigkeit und Stärke von Glücksspielimpulsen reduzieren und im Gegenzug die Fähigkeit erhalten, bewusst mit Emotionen umzugehen, die Ihnen lange erhalten bleiben. Starten Sie heute: 5 Minuten atmen, 5 Minuten meditieren - und machen Sie den ersten Schritt in Richtung Freiheit von Online-Casinos.
