Emotions- und Triggermanagement
Einleitung
Die Spielsucht speist sich nicht nur aus äußeren Reizen, sondern auch aus inneren Zuständen: Angst, Langeweile, der Wunsch, „aufzuholen“. Emotionsmanagement und die Neutralisierung von Auslösern sind Schlüsselelemente der langfristigen Kontrolle. Unten - eine klare Reihe von Techniken, die unmittelbar nach der Entdeckung von „gefährlichen“ Gedanken und Gefühlen angewendet werden können.
1. Identifizierung und Überwachung von Triggern
1. Stimmungs- und Triggermagazin
Führen Sie tägliche Aufzeichnungen: die Zeit, die Situation, das entstandene Gefühl (Langeweile, Angst, Irritation), der nachfolgende Impuls zu spielen.
Identifizieren Sie Muster: Was löst am häufigsten den Wunsch nach Wetten aus (Arbeit, Nachrichten, soziale Netzwerke, Streitigkeiten mit Angehörigen).
2. Klassifizierung von Triggern
Emotional: Stress, Depression, Angst, eine Chance zu verpassen.
Situativ: Sportübertragungen ansehen, Werbebenachrichtigungen, Straße mit Casino.
Physiologisch: Müdigkeit, Hunger, Reizung durch Schlafmangel.
3. Priorisierung
Markieren Sie die drei häufigsten Auslöser und arbeiten Sie zuerst mit ihnen.
2. Kognitive Verhaltenstechniken (CBT)
1. Umformulierung der Gedanken
Mit den automatischen Gedanken „Eine weitere Wette bringt alles zurück“ stoppen Sie und sagen Sie die Alternative: „Jede Wette verschlimmert den Verlust, anstatt die Situation zu korrigieren“.
2. Erkennung von Verzerrungen
Identifizieren Sie das „Schwarz-Weiß-Denken“ und die „Illusion der Kontrolle“: Ersetzen Sie es durch „Es gibt Grauzonen in der Welt“ und „Der Zufall ist unkontrollierbar“.
3. Verhaltensexperimente
Nehmen Sie eine Alternative auf: Notieren Sie eine neue Reaktion (einen Spaziergang, eine Glocke) und analysieren Sie das Ergebnis.
3. Meindfulnes und Atemübungen
1. Die 5-4-3-2-1-Technik
Konzentriere dich auf die 5 Dinge, die du siehst, 4 - hörst, 3 - fühlst du mit deinem Körper, 2 - mit deinem Geruchssinn, 1 - mit deinem Geschmack. Schaltet die Aufmerksamkeit vom Impuls auf den aktuellen Moment.
2. Atmung 4-7-8
Einatmen 4 s, Verzögerung 7 s, Ausatmen 8 s; 4-6 mal wiederholen, um Spannungen abzubauen und die emotionale „Pflanze“ zu reduzieren.
3. Kurze Meditationen
Üben Sie täglich 5-10 Minuten lang das Scannen des Körpers oder das Beobachten von Gedanken ohne Bewertung - es wird die Angewohnheit entwickelt, sich nicht auf den emotionalen Auslöser zu „setzen“.
4. Soziale Unterstützung und Berichterstattung
1. Buddy-Systeme
Ernennen Sie einen „Partner“ aus einer Selbsthilfegruppe oder einem geliebten Menschen: Wenn Sie stark spielen wollen, geben Sie ihm ein Signal („Codewort“), bitten Sie um einen Anruf oder einen gemeinsamen Spaziergang.
2. Wochenberichte
Machen Sie einen kurzen Bericht über die Anzahl der Trigger-Alarme, erfolgreich angewendete Techniken und verbleibende Schwierigkeiten.
3. Gruppentreffen
Besuchen Sie Gamblers Anonymous oder Peer-Support-Sessions: Teilen Sie nicht nur Gewinne, sondern auch Pannen und erhalten Sie zusätzliche Strategien.
5. Plan für präventive Schritte
1. Erstellen von „Pausen“
Bei jedem Impuls eine Pause einlegen: Zugang zum Balkon, ein Glas Wasser, 3 tiefe Atemzüge.
2. Alternative Aktionskarte
Machen Sie im Voraus eine Liste von 5-7 alternativen Aktionen (hören Sie sich den Track an, machen Sie Übungen, rufen Sie einen Freund an) und halten Sie ihn vor Ihren Augen.
3. Format „wenn..., dann“...
Schreiben Sie: "Wenn ich den Drang verspürte, zu spielen, nachdem ich die Werbung gesehen hatte, dann... (Ich mache eine Atemübung) ". Ein solcher „Wenn-dann“ -Plan hilft, die Kontrolle zu automatisieren.
6. Langfristige Nachhaltigkeit
1. Regelmäßige Selbstdiagnose
Überprüfen Sie alle 1-2 Wochen das Triggerprotokoll und passen Sie die Techniken an.
2. Stärkung der Ressourcen
Machen Sie Sport, Kreativität, Freiwilligenarbeit - bilden Sie einen positiven Vorrat an Emotionen, um weniger nach „Dopamin“ -Abstiegen zu suchen.
3. Professionelle Hilfe
Wenn es schwierig ist, mit sich selbst fertig zu werden, melden Sie sich bei einem Psychologen für das Better Access-Programm an oder wenden Sie sich an Ihre lokale Gambler's Help für eine Reihe von Konsultationen.
Schluss
Das Management von Emotionen und Auslösern ist ein kontinuierlicher Prozess: von täglichen Mini-Praktiken über Systemanalyse bis hin zu sozialer Unterstützung. Wenden Sie kognitive Verhaltenstechniken, Mindfulnes-Übungen und klare Verhaltenspläne an, damit jeder Spielwunsch mit Ablehnung und dem Übergang zu alternativen, sicheren Strategien einhergeht. Dies ist ein sicherer Weg zu einer stabilen Kontrolle des Glücksspielimpulses.
Die Spielsucht speist sich nicht nur aus äußeren Reizen, sondern auch aus inneren Zuständen: Angst, Langeweile, der Wunsch, „aufzuholen“. Emotionsmanagement und die Neutralisierung von Auslösern sind Schlüsselelemente der langfristigen Kontrolle. Unten - eine klare Reihe von Techniken, die unmittelbar nach der Entdeckung von „gefährlichen“ Gedanken und Gefühlen angewendet werden können.
1. Identifizierung und Überwachung von Triggern
1. Stimmungs- und Triggermagazin
Führen Sie tägliche Aufzeichnungen: die Zeit, die Situation, das entstandene Gefühl (Langeweile, Angst, Irritation), der nachfolgende Impuls zu spielen.
Identifizieren Sie Muster: Was löst am häufigsten den Wunsch nach Wetten aus (Arbeit, Nachrichten, soziale Netzwerke, Streitigkeiten mit Angehörigen).
2. Klassifizierung von Triggern
Emotional: Stress, Depression, Angst, eine Chance zu verpassen.
Situativ: Sportübertragungen ansehen, Werbebenachrichtigungen, Straße mit Casino.
Physiologisch: Müdigkeit, Hunger, Reizung durch Schlafmangel.
3. Priorisierung
Markieren Sie die drei häufigsten Auslöser und arbeiten Sie zuerst mit ihnen.
2. Kognitive Verhaltenstechniken (CBT)
1. Umformulierung der Gedanken
Mit den automatischen Gedanken „Eine weitere Wette bringt alles zurück“ stoppen Sie und sagen Sie die Alternative: „Jede Wette verschlimmert den Verlust, anstatt die Situation zu korrigieren“.
2. Erkennung von Verzerrungen
Identifizieren Sie das „Schwarz-Weiß-Denken“ und die „Illusion der Kontrolle“: Ersetzen Sie es durch „Es gibt Grauzonen in der Welt“ und „Der Zufall ist unkontrollierbar“.
3. Verhaltensexperimente
Nehmen Sie eine Alternative auf: Notieren Sie eine neue Reaktion (einen Spaziergang, eine Glocke) und analysieren Sie das Ergebnis.
3. Meindfulnes und Atemübungen
1. Die 5-4-3-2-1-Technik
Konzentriere dich auf die 5 Dinge, die du siehst, 4 - hörst, 3 - fühlst du mit deinem Körper, 2 - mit deinem Geruchssinn, 1 - mit deinem Geschmack. Schaltet die Aufmerksamkeit vom Impuls auf den aktuellen Moment.
2. Atmung 4-7-8
Einatmen 4 s, Verzögerung 7 s, Ausatmen 8 s; 4-6 mal wiederholen, um Spannungen abzubauen und die emotionale „Pflanze“ zu reduzieren.
3. Kurze Meditationen
Üben Sie täglich 5-10 Minuten lang das Scannen des Körpers oder das Beobachten von Gedanken ohne Bewertung - es wird die Angewohnheit entwickelt, sich nicht auf den emotionalen Auslöser zu „setzen“.
4. Soziale Unterstützung und Berichterstattung
1. Buddy-Systeme
Ernennen Sie einen „Partner“ aus einer Selbsthilfegruppe oder einem geliebten Menschen: Wenn Sie stark spielen wollen, geben Sie ihm ein Signal („Codewort“), bitten Sie um einen Anruf oder einen gemeinsamen Spaziergang.
2. Wochenberichte
Machen Sie einen kurzen Bericht über die Anzahl der Trigger-Alarme, erfolgreich angewendete Techniken und verbleibende Schwierigkeiten.
3. Gruppentreffen
Besuchen Sie Gamblers Anonymous oder Peer-Support-Sessions: Teilen Sie nicht nur Gewinne, sondern auch Pannen und erhalten Sie zusätzliche Strategien.
5. Plan für präventive Schritte
1. Erstellen von „Pausen“
Bei jedem Impuls eine Pause einlegen: Zugang zum Balkon, ein Glas Wasser, 3 tiefe Atemzüge.
2. Alternative Aktionskarte
Machen Sie im Voraus eine Liste von 5-7 alternativen Aktionen (hören Sie sich den Track an, machen Sie Übungen, rufen Sie einen Freund an) und halten Sie ihn vor Ihren Augen.
3. Format „wenn..., dann“...
Schreiben Sie: "Wenn ich den Drang verspürte, zu spielen, nachdem ich die Werbung gesehen hatte, dann... (Ich mache eine Atemübung) ". Ein solcher „Wenn-dann“ -Plan hilft, die Kontrolle zu automatisieren.
6. Langfristige Nachhaltigkeit
1. Regelmäßige Selbstdiagnose
Überprüfen Sie alle 1-2 Wochen das Triggerprotokoll und passen Sie die Techniken an.
2. Stärkung der Ressourcen
Machen Sie Sport, Kreativität, Freiwilligenarbeit - bilden Sie einen positiven Vorrat an Emotionen, um weniger nach „Dopamin“ -Abstiegen zu suchen.
3. Professionelle Hilfe
Wenn es schwierig ist, mit sich selbst fertig zu werden, melden Sie sich bei einem Psychologen für das Better Access-Programm an oder wenden Sie sich an Ihre lokale Gambler's Help für eine Reihe von Konsultationen.
Schluss
Das Management von Emotionen und Auslösern ist ein kontinuierlicher Prozess: von täglichen Mini-Praktiken über Systemanalyse bis hin zu sozialer Unterstützung. Wenden Sie kognitive Verhaltenstechniken, Mindfulnes-Übungen und klare Verhaltenspläne an, damit jeder Spielwunsch mit Ablehnung und dem Übergang zu alternativen, sicheren Strategien einhergeht. Dies ist ein sicherer Weg zu einer stabilen Kontrolle des Glücksspielimpulses.
