Πώς να αποσπάσετε την προσοχή από τις ψυχαναγκαστικές σκέψεις για το παιχνίδι
Αιτίες ψυχαναγκαστικών σκέψεων και αρχή της αντιμετώπισής τους
Ο μηχανισμός της «αγκυροβόλησης»: οι σκέψεις για τα τυχερά παιχνίδια υποστηρίζονται από το άγχος και τις ατελείς ενέργειες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο «άγχος → τη σκέψη του παιχνιδιού → μια προσπάθεια να ηρεμήσει».
Γνωστική αμηχανία: απόσταση από τις σκέψεις (οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα). Αντί του «Θέλω να παίξω» επαναλαμβάνω, «Παρατηρώ ότι έχω την επιθυμία να παίξω».
Πλαίσιο στρατηγικής περισπασμού
1. Άμεση μετατόπιση εστίασης
2. Δραστηριότητες υποκατάστασης
3. Μακροπρόθεσμες συνήθειες
4. Παρακολούθηση της προόδου
1. Άμεση μετατόπιση εστίασης
Α. Κανόνας 5 δευτερολέπτων
Πώς να εκτελέσετε: όταν σκέφτεστε «Θέλω να παίξω», μετρήστε για τον εαυτό σας από το 5 στο 1 και αυτή τη στιγμή ξεκινήστε μια νέα δράση.
Επεξήγηση: η βαθμολογία αποσπά την προσοχή της ομάδας συνείδησης και σπάει το αυτόματο σενάριο.
Επαναφορά αφής B
Απτική δράση: σφίξτε τις παλάμες σας, τρίψτε τις βούρτσες σας.
Αρωματοθεραπεία: εισπνέετε τη μυρωδιά εσπεριδοειδών ή δυόσμου.
Παύση ήχου: ενεργοποιήστε ένα μικρό κομμάτι ήχου (20-30 s) με φυσικούς ήχους ή την αγαπημένη σας μουσική.
2. Δραστηριότητες υποκατάστασης
Α. Φυσική απόρριψη
Ασκήστε «10 καταλήψεις» ή «15 push-ups από τον τοίχο»: θα χρειαστούν 1-2 λεπτά, ανακουφίστε το στρες.
Περπάτημα με ζωηρό τρόπο: βγείτε έξω, περπατήστε 5-10 λεπτά.
Β. Γνωστικό φορτίο
Μαθηματικά προβλήματα: λύστε ένα παράδειγμα (για παράδειγμα, 27 × 4) αλλάζοντας τον πόρο σκέψης.
Παζλ ή παζλ στο τηλέφωνο: 3-5 λεπτά έντονης συγκέντρωσης.
C. Creative detente
Σκίτσο ή γράμμα: Σχεδιάστε ένα μίνι σχέδιο ή 3 προτάσεις ιστορίας σε 5 λεπτά.
Μουσική παύση: Τραγουδήστε μια σύντομη μελωδία ή παίξτε ένα όργανο.
3. Μακροπρόθεσμες συνήθειες
A. Σχέδιο καταπολέμησης του ενθουσιασμού
Κάντε μια λίστα με ασφαλείς ενέργειες (περπάτημα, τηλεφώνημα σε ένα φίλο, φλιτζάνι τσάι, τέντωμα).
Κρατήστε τη λίστα ορατή (στην επιφάνεια εργασίας σας ή στις σημειώσεις του τηλεφώνου σας).
Β. Ημερήσιο «κλείδωμα»
Πρωινό τελετουργικό: 5 λεπτά σκόπιμης συγκέντρωσης την επόμενη μέρα χωρίς τη σκέψη του παιχνιδιού.
Βραδινή έκθεση: καταγραφή στο ημερολόγιό σας του αριθμού των περισπασμών, του τύπου τους και της επιτυχίας τους.
Γ. Διαλογισμός αλλαγής προσοχής
Πρακτική «σάρωσης σώματος»: 10 λεπτά προοδευτικής χαλάρωσης από τη στεφάνη μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Διαλογισμός για τον ήχο: εστίαση σε έναν επαναλαμβανόμενο ήχο (π.χ. μετρονόμος) 5- 7 λεπτά.
4. Παρακολούθηση και προσαρμογή της προόδου
1. Συντήρηση ιχνηλάτη:
Ο μηχανισμός της «αγκυροβόλησης»: οι σκέψεις για τα τυχερά παιχνίδια υποστηρίζονται από το άγχος και τις ατελείς ενέργειες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο «άγχος → τη σκέψη του παιχνιδιού → μια προσπάθεια να ηρεμήσει».
Γνωστική αμηχανία: απόσταση από τις σκέψεις (οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα). Αντί του «Θέλω να παίξω» επαναλαμβάνω, «Παρατηρώ ότι έχω την επιθυμία να παίξω».
Πλαίσιο στρατηγικής περισπασμού
1. Άμεση μετατόπιση εστίασης
2. Δραστηριότητες υποκατάστασης
3. Μακροπρόθεσμες συνήθειες
4. Παρακολούθηση της προόδου
1. Άμεση μετατόπιση εστίασης
Α. Κανόνας 5 δευτερολέπτων
Πώς να εκτελέσετε: όταν σκέφτεστε «Θέλω να παίξω», μετρήστε για τον εαυτό σας από το 5 στο 1 και αυτή τη στιγμή ξεκινήστε μια νέα δράση.
Επεξήγηση: η βαθμολογία αποσπά την προσοχή της ομάδας συνείδησης και σπάει το αυτόματο σενάριο.
Επαναφορά αφής B
Απτική δράση: σφίξτε τις παλάμες σας, τρίψτε τις βούρτσες σας.
Αρωματοθεραπεία: εισπνέετε τη μυρωδιά εσπεριδοειδών ή δυόσμου.
Παύση ήχου: ενεργοποιήστε ένα μικρό κομμάτι ήχου (20-30 s) με φυσικούς ήχους ή την αγαπημένη σας μουσική.
2. Δραστηριότητες υποκατάστασης
Α. Φυσική απόρριψη
Ασκήστε «10 καταλήψεις» ή «15 push-ups από τον τοίχο»: θα χρειαστούν 1-2 λεπτά, ανακουφίστε το στρες.
Περπάτημα με ζωηρό τρόπο: βγείτε έξω, περπατήστε 5-10 λεπτά.
Β. Γνωστικό φορτίο
Μαθηματικά προβλήματα: λύστε ένα παράδειγμα (για παράδειγμα, 27 × 4) αλλάζοντας τον πόρο σκέψης.
Παζλ ή παζλ στο τηλέφωνο: 3-5 λεπτά έντονης συγκέντρωσης.
C. Creative detente
Σκίτσο ή γράμμα: Σχεδιάστε ένα μίνι σχέδιο ή 3 προτάσεις ιστορίας σε 5 λεπτά.
Μουσική παύση: Τραγουδήστε μια σύντομη μελωδία ή παίξτε ένα όργανο.
3. Μακροπρόθεσμες συνήθειες
A. Σχέδιο καταπολέμησης του ενθουσιασμού
Κάντε μια λίστα με ασφαλείς ενέργειες (περπάτημα, τηλεφώνημα σε ένα φίλο, φλιτζάνι τσάι, τέντωμα).
Κρατήστε τη λίστα ορατή (στην επιφάνεια εργασίας σας ή στις σημειώσεις του τηλεφώνου σας).
Β. Ημερήσιο «κλείδωμα»
Πρωινό τελετουργικό: 5 λεπτά σκόπιμης συγκέντρωσης την επόμενη μέρα χωρίς τη σκέψη του παιχνιδιού.
Βραδινή έκθεση: καταγραφή στο ημερολόγιό σας του αριθμού των περισπασμών, του τύπου τους και της επιτυχίας τους.
Γ. Διαλογισμός αλλαγής προσοχής
Πρακτική «σάρωσης σώματος»: 10 λεπτά προοδευτικής χαλάρωσης από τη στεφάνη μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Διαλογισμός για τον ήχο: εστίαση σε έναν επαναλαμβανόμενο ήχο (π.χ. μετρονόμος) 5- 7 λεπτά.
4. Παρακολούθηση και προσαρμογή της προόδου
1. Συντήρηση ιχνηλάτη:
- Πίνακας ή προσάρτημα: Ημερομηνία - Κατάσταση - Μέθοδος - Αποτέλεσμα (Επιτυχία/Όχι). 2. Ανάλυση «dips»:
- Προσδιορισμός σκανδάλων (χρόνος, τόπος, συναισθηματική κατάσταση).
- Προσαρμογή του καταλόγου των ενεργειών αντικατάστασης. 3. Ανταμοιβές για την επιτυχία:
- Μικρές ανταμοιβές για κάθε μέρα χωρίς ενοχλητικές σκέψεις (για παράδειγμα, ένα επιπλέον επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς).
- Μεγάλο - σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα (πηγαίνοντας στον κινηματογράφο, ένα βιβλίο, ένα δώρο για τον εαυτό σας).
- Ελαφρά κρύα ντους (1-2 λεπτά).
- «Αναπνοή πάγου»: Βάλτε ένα παγάκι στον καρπό σας.
Σχέδιο έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση σοβαρής επιδείνωσης
1. Τοίχος κλήσης: συμφωνήστε εκ των προτέρων με τους φίλους/την οικογένεια ότι σε περίπτωση οξείας λαχτάρας τους καλείτε αμέσως.
2. Αυτόματες κλειδαριές: Εγκατάσταση εφαρμογών που περιορίζουν την πρόσβαση σε ιστοσελίδες καζίνο για 24-48 ώρες.
3. Τεχνικοί έκτακτης ανάγκης ρουτίνας:
Αποτέλεσμα
Μια συστηματική προσέγγιση - στιγμιαίες αλλαγές, δραστηριότητες αντικατάστασης, σχηματισμός συνήθειας και έλεγχος προόδου - παρέχει ένα πραγματικό εργαλείο για τη μείωση του αριθμού των ενοχλητικών σκέψεων και της δύναμής τους. Ενημερώστε τακτικά το σχέδιο «αντι-ενθουσιασμού» και παρακολουθήστε το αποτέλεσμα για να αναπτύξετε μια βιώσιμη ελευθερία από το παιχνίδι.
