Πώς να μάθεις να χαίρεσαι ξανά χωρίς να παίζεις
1. Κατανόηση της ανταμοιβής της ντοπαμίνης
1. Σύστημα εγκεφαλικής ανταμοιβής: ο ενθουσιασμός διεγείρει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης - "ορμόνη ευχαρίστησης. "Τα μόνιμα στοιχήματα περιορίζουν το εύρος των διαθέσιμων εργαλείων χαράς.
2. Υπερδιέγερση και προσαρμογή: με παρατεταμένο παιχνίδι, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης «συνηθίζουν» και χωρίς έντονο ερέθισμα παιχνιδιού, τα συναισθήματα «ξεθωριάζουν».
3. Στόχος αποκατάστασης: Σταδιακή μετάβαση του συστήματος ανταμοιβής σε πιο ήπιες αλλά βιώσιμες πηγές αναψυχής.
2. Βήμα 1. Ψυχολογική ετοιμότητα για αλλαγή
Αγκαλιάζοντας τα ελλείμματα χαράς: Αναγνωρίζετε ότι τώρα βιώνετε «εξάντληση» από το παιχνίδι και δεν είναι η προσωπική σας «αδυναμία».
Ορισμός πρόθεσης: Να διατυπωθεί ένα συγκεκριμένο «Θέλω να βιώσω την ευχαρίστηση του»... (για παράδειγμα, βόλτες, επικοινωνία, δημιουργικότητα) και καταγραφή σε εξέχουσα θέση.
Διάθεση για μικρές νίκες: τις πρώτες εβδομάδες, ο στόχος είναι να παρατηρήσουμε τουλάχιστον ένα ευχάριστο συναίσθημα την ημέρα.
3. Βήμα 2. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς: σχέδιο 5- 5- 5
1. Πέντε λεπτά σωματικής άσκησης
Γρήγορη προθέρμανση, πεντάλεπτη άσκηση ή περπάτημα γύρω από το σπίτι.
2. Πέντε λεπτά νοοτροπίας
Διαλογισμός για τον ήχο ή την αναπνοή: Συγκεντρωθείτε σε μία αναπνοή.
3. Πέντε λεπτά δημιουργικής δραστηριότητας
Ζωγραφίζοντας, συνθέτοντας ένα ποίημα, μοντελοποιώντας, γράφοντας σε ένα ημερολόγιο.
4. Βήμα 3. Δομικές πηγές χαράς
Category\Activity Παράδειγμα συχνότητας\Effect Target
5. Βήμα 4. Ενίσχυση των νέων συνηθειών
1. Πηγές του καταλόγου ελέγχου χαράς: σημειώστε τουλάχιστον μία ολοκληρωμένη δραστηριότητα από τον πίνακα κάθε μέρα.
2. Έλεγχος της προόδου: στο τέλος της εβδομάδας, αξιολογήστε ποιες δραστηριότητες έφεραν τη μεγαλύτερη «έκρηξη» θετικών συναισθημάτων.
3. Θετική ενίσχυση: ανταμείψτε τον εαυτό σας για την κανονικότητα - κινηματογράφος, νόστιμο δείπνο, ένα νέο βιβλίο (χωρίς τον κίνδυνο ενθουσιασμού).
6. Βήμα 5. Εργασία με συναισθηματικό υπόβαθρο
Ημερολόγιο διάθεσης: Κάθε πρωί και βράδυ, καταγράφεται το επίπεδο χαράς και άγχους σε κλίμακα 0-10, καταγράφοντας ποια γεγονότα επηρέασαν τους δείκτες.
Επεξεργαστείτε αρνητικές διανοητικές εικόνες: όταν ανακαλύψετε την «ξηρότητα» της χαράς - αναρωτηθείτε «Τι θα μπορούσα να κάνω τώρα για να νιώσω χαρούμενος» και επιλέξτε μια ενέργεια από τον κατάλογο σημείων ελέγχου.
Κοινωνική ανατροφοδότηση: Μοιραστείτε την επιτυχία με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή σε μια ομάδα υποστήριξης - αυτό ενισχύει το αποτέλεσμα μέσω της αναγνώρισης.
7. Βήμα 6. Μακροπρόθεσμη ολοκλήρωση
1. Σχέδιο για το μήνα: Προγραμματίστε τουλάχιστον μία «χαρούμενη» δραστηριότητα για κάθε ημέρα και τοποθετήστε την στο ημερολόγιο.
2. Επέκταση των ορίων: σταδιακά περιλαμβάνει μεγαλύτερα προγράμματα (μαθήματα, ταξίδια, εθελοντισμός), όπου η χαρά του αποτελέσματος είναι μεγαλύτερη.
3. Τακτική αναθεώρηση: αναλύστε το ημερολόγιο μία φορά το μήνα, ρυθμίστε το πρόγραμμα, προσθέστε νέους τύπους δραστηριότητας.
8. Πρόληψη υποτροπών σε διέγερση
Αυτόματες υπενθυμίσεις: Ορίστε υπενθυμίσεις για «5-5-5» και βασικές δραστηριότητες στο τηλέφωνό σας.
Παρεμπόδιση ενεργοποίησης τυχερών παιχνιδιών: αφαίρεση όλων των εφαρμογών καζίνο, δημιουργία φίλτρων ιστοσελίδας και εξήγηση των αγαπημένων σας προσώπων να σας υποστηρίξουν εάν θέλετε να «επιστρέψετε στα τυχερά παιχνίδια».
Σχέδιο έκτακτης ανάγκης: εάν εξακολουθεί να υπάρχει έντονη επιθυμία για το παιχνίδι, μεταβείτε σε «5-5-5» ή επικοινωνήστε επειγόντως με έμπιστο άτομο.
Η αποκατάσταση της ικανότητας να χαίρεσαι χωρίς να παίζεις είναι μια συστηματική εργασία με το σώμα, το μυαλό και το περιβάλλον. Η συμπεριφορική ενεργοποίηση, η ποικιλομορφία των πηγών ευχαρίστησης και ο τακτικός έλεγχος δημιουργούν μια νέα σταθερή «ισορροπία ντοπαμίνης» και επιστρέφουν την πληρότητα της ζωής χωρίς την ανάγκη για ενθουσιασμό.
1. Σύστημα εγκεφαλικής ανταμοιβής: ο ενθουσιασμός διεγείρει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης - "ορμόνη ευχαρίστησης. "Τα μόνιμα στοιχήματα περιορίζουν το εύρος των διαθέσιμων εργαλείων χαράς.
2. Υπερδιέγερση και προσαρμογή: με παρατεταμένο παιχνίδι, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης «συνηθίζουν» και χωρίς έντονο ερέθισμα παιχνιδιού, τα συναισθήματα «ξεθωριάζουν».
3. Στόχος αποκατάστασης: Σταδιακή μετάβαση του συστήματος ανταμοιβής σε πιο ήπιες αλλά βιώσιμες πηγές αναψυχής.
2. Βήμα 1. Ψυχολογική ετοιμότητα για αλλαγή
Αγκαλιάζοντας τα ελλείμματα χαράς: Αναγνωρίζετε ότι τώρα βιώνετε «εξάντληση» από το παιχνίδι και δεν είναι η προσωπική σας «αδυναμία».
Ορισμός πρόθεσης: Να διατυπωθεί ένα συγκεκριμένο «Θέλω να βιώσω την ευχαρίστηση του»... (για παράδειγμα, βόλτες, επικοινωνία, δημιουργικότητα) και καταγραφή σε εξέχουσα θέση.
Διάθεση για μικρές νίκες: τις πρώτες εβδομάδες, ο στόχος είναι να παρατηρήσουμε τουλάχιστον ένα ευχάριστο συναίσθημα την ημέρα.
3. Βήμα 2. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς: σχέδιο 5- 5- 5
1. Πέντε λεπτά σωματικής άσκησης
Γρήγορη προθέρμανση, πεντάλεπτη άσκηση ή περπάτημα γύρω από το σπίτι.
2. Πέντε λεπτά νοοτροπίας
Διαλογισμός για τον ήχο ή την αναπνοή: Συγκεντρωθείτε σε μία αναπνοή.
3. Πέντε λεπτά δημιουργικής δραστηριότητας
Ζωγραφίζοντας, συνθέτοντας ένα ποίημα, μοντελοποιώντας, γράφοντας σε ένα ημερολόγιο.
💡Εργασία: εκτέλεση του συμπλέγματος καθημερινά, σημειώνοντας αλλαγές στη συναισθηματική κατάσταση.
4. Βήμα 3. Δομικές πηγές χαράς
Category\Activity Παράδειγμα συχνότητας\Effect Target
| --------------- | --------------------------------- | ----------------- | ------------------------------------------ | |
|---|---|---|---|---|
| Κοινωνική Συνάντηση ενός φίλου, καλώντας την οικογένεια 2-3 φορές την εβδομάδα Ενισχύστε τη συνδεσιμότητα, ζεστασιά | ||||
| Creative Αναπαραγωγή του οργάνου, βελόνα 1-2 φορές την εβδομάδα Stimulus της δημιουργίας | ||||
| «Φυσική κολύμβηση, τρέξιμο, χορός, 3-4 φορές την εβδομάδα» | ||||
| Cognitive Book Reading, Puzzle Solving | ||||
| Φυσικό «Περπατήστε» στο πάρκο, κηπουρική |
5. Βήμα 4. Ενίσχυση των νέων συνηθειών
1. Πηγές του καταλόγου ελέγχου χαράς: σημειώστε τουλάχιστον μία ολοκληρωμένη δραστηριότητα από τον πίνακα κάθε μέρα.
2. Έλεγχος της προόδου: στο τέλος της εβδομάδας, αξιολογήστε ποιες δραστηριότητες έφεραν τη μεγαλύτερη «έκρηξη» θετικών συναισθημάτων.
3. Θετική ενίσχυση: ανταμείψτε τον εαυτό σας για την κανονικότητα - κινηματογράφος, νόστιμο δείπνο, ένα νέο βιβλίο (χωρίς τον κίνδυνο ενθουσιασμού).
6. Βήμα 5. Εργασία με συναισθηματικό υπόβαθρο
Ημερολόγιο διάθεσης: Κάθε πρωί και βράδυ, καταγράφεται το επίπεδο χαράς και άγχους σε κλίμακα 0-10, καταγράφοντας ποια γεγονότα επηρέασαν τους δείκτες.
Επεξεργαστείτε αρνητικές διανοητικές εικόνες: όταν ανακαλύψετε την «ξηρότητα» της χαράς - αναρωτηθείτε «Τι θα μπορούσα να κάνω τώρα για να νιώσω χαρούμενος» και επιλέξτε μια ενέργεια από τον κατάλογο σημείων ελέγχου.
Κοινωνική ανατροφοδότηση: Μοιραστείτε την επιτυχία με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή σε μια ομάδα υποστήριξης - αυτό ενισχύει το αποτέλεσμα μέσω της αναγνώρισης.
7. Βήμα 6. Μακροπρόθεσμη ολοκλήρωση
1. Σχέδιο για το μήνα: Προγραμματίστε τουλάχιστον μία «χαρούμενη» δραστηριότητα για κάθε ημέρα και τοποθετήστε την στο ημερολόγιο.
2. Επέκταση των ορίων: σταδιακά περιλαμβάνει μεγαλύτερα προγράμματα (μαθήματα, ταξίδια, εθελοντισμός), όπου η χαρά του αποτελέσματος είναι μεγαλύτερη.
3. Τακτική αναθεώρηση: αναλύστε το ημερολόγιο μία φορά το μήνα, ρυθμίστε το πρόγραμμα, προσθέστε νέους τύπους δραστηριότητας.
8. Πρόληψη υποτροπών σε διέγερση
Αυτόματες υπενθυμίσεις: Ορίστε υπενθυμίσεις για «5-5-5» και βασικές δραστηριότητες στο τηλέφωνό σας.
Παρεμπόδιση ενεργοποίησης τυχερών παιχνιδιών: αφαίρεση όλων των εφαρμογών καζίνο, δημιουργία φίλτρων ιστοσελίδας και εξήγηση των αγαπημένων σας προσώπων να σας υποστηρίξουν εάν θέλετε να «επιστρέψετε στα τυχερά παιχνίδια».
Σχέδιο έκτακτης ανάγκης: εάν εξακολουθεί να υπάρχει έντονη επιθυμία για το παιχνίδι, μεταβείτε σε «5-5-5» ή επικοινωνήστε επειγόντως με έμπιστο άτομο.
Η αποκατάσταση της ικανότητας να χαίρεσαι χωρίς να παίζεις είναι μια συστηματική εργασία με το σώμα, το μυαλό και το περιβάλλον. Η συμπεριφορική ενεργοποίηση, η ποικιλομορφία των πηγών ευχαρίστησης και ο τακτικός έλεγχος δημιουργούν μια νέα σταθερή «ισορροπία ντοπαμίνης» και επιστρέφουν την πληρότητα της ζωής χωρίς την ανάγκη για ενθουσιασμό.
