Πρακτικές διαλογισμού και αναπνοής
Γιατί ο διαλογισμός και οι πρακτικές αναπνοής είναι αποτελεσματικές στην εγκατάλειψη των τυχερών παιχνιδιών
1. Μείωση του άγχους και των επιπέδων άγχους. Τα τυχερά παιχνίδια προκαλούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης και αδρεναλίνης, γεγονός που αυξάνει τη συναισθηματική ένταση. Ο διαλογισμός και η συνειδητή αναπνοή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, προάγοντας τη χαλάρωση και την αποκατάσταση της συναισθηματικής ισορροπίας.
2. Αύξηση του αυτοέλεγχου. Η τακτική πρακτική αναπτύσσει τις ικανότητες παρατήρησης σκέψεων και συναισθημάτων χωρίς να ταυτίζεται με αυτές. Αυτό σας επιτρέπει να σταματήσετε την παρόρμηση του «άλλου στοιχήματος» στο στάδιο της δημιουργίας παρορμήσεων.
3. Ενίσχυση της κατάστασης των πόρων. Αντί για ένα βραχυπρόθεσμο «υψηλό» από τη νίκη, δημιουργείς ένα σταθερό αίσθημα εσωτερικής υποστήριξης και ειρήνης.
Πώς η αναπνοή επηρεάζει το νευρικό σύστημα
Η διαφρακτική αναπνοή (βαθιά, «κοιλιά») διεγείρει το νεύρο των φυκών, το οποίο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και ομαλοποιεί την πίεση.
Οι ρυθμικές καθυστερήσεις της αναπνοής ενεργοποιούν την ισορροπία της «εισπνοής - εκπνοής», ενώ η αναλογία της συμπαθητικής και της παρασυμπαθητικής δράσης ισοσταθμίζεται.
Η συνειδητή αναπνοή συμβάλλει στην «αλλαγή της προσοχής» από τις ανήσυχες σκέψεις σε συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα, η οποία μειώνει τις ψυχαναγκαστικές επιθυμίες και αποσπά την προσοχή από τα σενάρια του παιχνιδιού.
Βασικές τεχνικές αναπνοής
1. Διάφραγμα (κοιλιακή) αναπνοή
Πώς να εκτελέσετε: καθίστε ίσια ή ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Όταν εισπνέεται, η κοιλιά αυξάνεται, το στήθος παραμένει ακίνητο. Όταν εκπνέει, η κοιλιά κατεβαίνει.
Συστάσεις: 5-7 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, 6-8 κύκλοι ανά λεπτό.
2. Τετράγωνη αναπνοή (Αναπνοή κουτιού)
Σύστημα:
3. Τεχνική «4-7-8»
Μοτίβο: εισπνοή για 4 μετρήσεις, καθυστέρηση για 7, εκπνοή για 8.
Επίδραση: πιο έντονη επίδραση στο παρασυμπαθητικό σύστημα, ταχεία ηρεμία με υψηλή τάση.
4. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι (Nadi shodhana)
Πώς να:
Πρακτική διαλογισμού
1. Προσεκτικός αναπνευστικός διαλογισμός
Περιγραφική εστίαση στην εισπνοή και την εξάντληση χωρίς αξιολόγηση. Με περισπασμό - μια απαλή επιστροφή της προσοχής στην αναπνοή.
Διάρκεια: 10-15 λεπτά ημερησίως. Ξεκινήστε με 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
2. Διαλογισμός «παρατηρητής»
Η κάτω γραμμή: παρακολουθήστε τις σκέψεις και τις αισθήσεις που προκύπτουν (λαχτάρα για ένα στοίχημα, φόβος για απώλεια) όπως τα σύννεφα στον ουρανό, χωρίς να εμπλακείτε σε αυτές.
Πρακτική: 15-20 λεπτά σε ήσυχο μέρος, με χρονοδιακόπτη.
3. Διαλογισμός της Αγαπημένης Καλοσύνης (metta)
Αλγόριθμος:
Ενσωμάτωση στην καθημερινή ζωή
1. Κανονικότητα και χρονοδιάγραμμα. Διορθώστε την πρωινή ή βραδινή συνεδρία: 7:00 ή 21:00 τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
2. Προετοιμασία χώρου. Επιλέξτε μια ήσυχη γωνία, χρησιμοποιήστε ένα χαλί, ένα κερί ή ένα οσμώδες λάδι χωρίς ερεθιστικά αρώματα.
3. Υποστήριξη υπενθύμισης. Ορισμός ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό σας ή σε χρονοδιακόπτη χαρτιού.
4. Συνδυασμός με ημερολόγιο. Μετά την πρακτική, καταγράφονται τα βασικά συναισθήματα, ο βαθμός έντασης σε κλίμακα από 0 έως 10.
Συμβουλές και πιθανές δυσκολίες
Αντίσταση και τεμπελιά. Αν δεν θέλετε να ξεκινήσετε, περιορίστε τον εαυτό σας σε 2 λεπτά αναπνοής και μετά αποφασίστε αν θα συνεχίσετε ή όχι. Συχνά αυτό είναι αρκετό για να στραφεί σε μια ολοκληρωμένη πρακτική.
Ψυχαναγκαστικές σκέψεις. Αναγνωρίστε τους - «Είναι απλά μια σκέψη», «Είναι ένα χημικό σήμα στον εγκέφαλο» - και επιστρέψτε την προσοχή στην αναπνοή.
Αισθάνομαι "άχρηστος. "Μετρήστε την υποκειμενική κατάσταση άγχους πριν και μετά: θα παρατηρήσετε μείωση του επιπέδου τάσης ακόμη και σε ένα μάθημα.
Περίοδοι αποτυχίας. "Αν χάσατε μια μέρα - μην τιμωρείτε τον εαυτό σας, απλά επιστρέψτε στην προπόνηση την επόμενη μέρα.
Συμπέρασμα
Οι πρακτικές διαλογισμού και αναπνοής είναι αποδεδειγμένα εργαλεία για τη μείωση του στρες, την ενίσχυση του αυτοέλεγχου και την οικοδόμηση σταθερής εσωτερικής υποστήριξης. Με την τακτική εκτέλεση των τεχνικών, θα διακόψετε τον κύκλο «λαχτάρα - στοίχημα - λύπη», θα μειώσετε τη συχνότητα και τη δύναμη των παρορμήσεων των τυχερών παιχνιδιών, και σε αντάλλαγμα θα αποκτήσετε την ικανότητα της συνειδητής διαχείρισης συναισθημάτων, η οποία θα παραμείνει μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε σήμερα: 5 λεπτά αναπνοής, 5 λεπτά διαλογισμού - και κάντε το πρώτο βήμα προς την ελευθερία από τα διαδικτυακά καζίνο.
1. Μείωση του άγχους και των επιπέδων άγχους. Τα τυχερά παιχνίδια προκαλούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης και αδρεναλίνης, γεγονός που αυξάνει τη συναισθηματική ένταση. Ο διαλογισμός και η συνειδητή αναπνοή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, προάγοντας τη χαλάρωση και την αποκατάσταση της συναισθηματικής ισορροπίας.
2. Αύξηση του αυτοέλεγχου. Η τακτική πρακτική αναπτύσσει τις ικανότητες παρατήρησης σκέψεων και συναισθημάτων χωρίς να ταυτίζεται με αυτές. Αυτό σας επιτρέπει να σταματήσετε την παρόρμηση του «άλλου στοιχήματος» στο στάδιο της δημιουργίας παρορμήσεων.
3. Ενίσχυση της κατάστασης των πόρων. Αντί για ένα βραχυπρόθεσμο «υψηλό» από τη νίκη, δημιουργείς ένα σταθερό αίσθημα εσωτερικής υποστήριξης και ειρήνης.
Πώς η αναπνοή επηρεάζει το νευρικό σύστημα
Η διαφρακτική αναπνοή (βαθιά, «κοιλιά») διεγείρει το νεύρο των φυκών, το οποίο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και ομαλοποιεί την πίεση.
Οι ρυθμικές καθυστερήσεις της αναπνοής ενεργοποιούν την ισορροπία της «εισπνοής - εκπνοής», ενώ η αναλογία της συμπαθητικής και της παρασυμπαθητικής δράσης ισοσταθμίζεται.
Η συνειδητή αναπνοή συμβάλλει στην «αλλαγή της προσοχής» από τις ανήσυχες σκέψεις σε συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα, η οποία μειώνει τις ψυχαναγκαστικές επιθυμίες και αποσπά την προσοχή από τα σενάρια του παιχνιδιού.
Βασικές τεχνικές αναπνοής
1. Διάφραγμα (κοιλιακή) αναπνοή
Πώς να εκτελέσετε: καθίστε ίσια ή ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Όταν εισπνέεται, η κοιλιά αυξάνεται, το στήθος παραμένει ακίνητο. Όταν εκπνέει, η κοιλιά κατεβαίνει.
Συστάσεις: 5-7 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, 6-8 κύκλοι ανά λεπτό.
2. Τετράγωνη αναπνοή (Αναπνοή κουτιού)
Σύστημα:
- 1. Εισπνοή - 4 αριθμοί
- 2. Καθυστέρηση - 4 μετρήσεις
- 3. Εκπνοή - 4 μετρήσεις
- 4. Καθυστέρηση - 4 μετρήσεις
- Ο στόχος: να ισοπεδωθεί ο ρυθμός, να αυξηθεί η συγκέντρωση. 4-6 κύκλοι είναι αρκετοί για άμεση δράση.
3. Τεχνική «4-7-8»
Μοτίβο: εισπνοή για 4 μετρήσεις, καθυστέρηση για 7, εκπνοή για 8.
Επίδραση: πιο έντονη επίδραση στο παρασυμπαθητικό σύστημα, ταχεία ηρεμία με υψηλή τάση.
4. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι (Nadi shodhana)
Πώς να:
- 1. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας, εισπνέοντας από τα αριστερά για 4- 6 μετρήσεις.
- 2. Καλύψτε το αριστερό σας ρουθούνι με το δαχτυλίδι σας, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις.
- 3. Εκπνέετε μέσα από το δικαίωμα για 6 μετρήσεις.
- 4. Επανάληψη με αντίστροφη σειρά.
- Όφελος: εναρμόνιση του αριστερού και του δεξιού ημισφαιρίου του εγκεφάλου, μείωση του άγχους.
Πρακτική διαλογισμού
1. Προσεκτικός αναπνευστικός διαλογισμός
Περιγραφική εστίαση στην εισπνοή και την εξάντληση χωρίς αξιολόγηση. Με περισπασμό - μια απαλή επιστροφή της προσοχής στην αναπνοή.
Διάρκεια: 10-15 λεπτά ημερησίως. Ξεκινήστε με 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
2. Διαλογισμός «παρατηρητής»
Η κάτω γραμμή: παρακολουθήστε τις σκέψεις και τις αισθήσεις που προκύπτουν (λαχτάρα για ένα στοίχημα, φόβος για απώλεια) όπως τα σύννεφα στον ουρανό, χωρίς να εμπλακείτε σε αυτές.
Πρακτική: 15-20 λεπτά σε ήσυχο μέρος, με χρονοδιακόπτη.
3. Διαλογισμός της Αγαπημένης Καλοσύνης (metta)
Αλγόριθμος:
- 1. Στείλτε μια καλοπροαίρετη ευχή στον εαυτό σας: «Μπορώ να είμαι απαλλαγμένος από τα βάσανα».
- 2. Επαναλάβετε για ένα αγαπημένο πρόσωπο.
- 3. Επεκτείνετε τον κύκλο σε όλους όσους δεν γνωρίζετε, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παίζουν.
- Επίδραση: Σχηματίζει αυτοπεποίθηση, μειώνει την αυτοτραυματισμό και την ντροπή για την απώλεια.
Ενσωμάτωση στην καθημερινή ζωή
1. Κανονικότητα και χρονοδιάγραμμα. Διορθώστε την πρωινή ή βραδινή συνεδρία: 7:00 ή 21:00 τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
2. Προετοιμασία χώρου. Επιλέξτε μια ήσυχη γωνία, χρησιμοποιήστε ένα χαλί, ένα κερί ή ένα οσμώδες λάδι χωρίς ερεθιστικά αρώματα.
3. Υποστήριξη υπενθύμισης. Ορισμός ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό σας ή σε χρονοδιακόπτη χαρτιού.
4. Συνδυασμός με ημερολόγιο. Μετά την πρακτική, καταγράφονται τα βασικά συναισθήματα, ο βαθμός έντασης σε κλίμακα από 0 έως 10.
Συμβουλές και πιθανές δυσκολίες
Αντίσταση και τεμπελιά. Αν δεν θέλετε να ξεκινήσετε, περιορίστε τον εαυτό σας σε 2 λεπτά αναπνοής και μετά αποφασίστε αν θα συνεχίσετε ή όχι. Συχνά αυτό είναι αρκετό για να στραφεί σε μια ολοκληρωμένη πρακτική.
Ψυχαναγκαστικές σκέψεις. Αναγνωρίστε τους - «Είναι απλά μια σκέψη», «Είναι ένα χημικό σήμα στον εγκέφαλο» - και επιστρέψτε την προσοχή στην αναπνοή.
Αισθάνομαι "άχρηστος. "Μετρήστε την υποκειμενική κατάσταση άγχους πριν και μετά: θα παρατηρήσετε μείωση του επιπέδου τάσης ακόμη και σε ένα μάθημα.
Περίοδοι αποτυχίας. "Αν χάσατε μια μέρα - μην τιμωρείτε τον εαυτό σας, απλά επιστρέψτε στην προπόνηση την επόμενη μέρα.
Συμπέρασμα
Οι πρακτικές διαλογισμού και αναπνοής είναι αποδεδειγμένα εργαλεία για τη μείωση του στρες, την ενίσχυση του αυτοέλεγχου και την οικοδόμηση σταθερής εσωτερικής υποστήριξης. Με την τακτική εκτέλεση των τεχνικών, θα διακόψετε τον κύκλο «λαχτάρα - στοίχημα - λύπη», θα μειώσετε τη συχνότητα και τη δύναμη των παρορμήσεων των τυχερών παιχνιδιών, και σε αντάλλαγμα θα αποκτήσετε την ικανότητα της συνειδητής διαχείρισης συναισθημάτων, η οποία θα παραμείνει μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε σήμερα: 5 λεπτά αναπνοής, 5 λεπτά διαλογισμού - και κάντε το πρώτο βήμα προς την ελευθερία από τα διαδικτυακά καζίνο.
