Πώς να οικοδομήσουμε δύναμη θέλησης

1) Σκοπός του άρθρου

Ένα πρακτικό σύνολο εργαλείων που αυξάνουν τον αυτοέλεγχο και βοηθούν να σταματήσουν τα διαδικτυακά στοιχήματα καζίνο. Επίκεντρο: μετρήσιμες δράσεις, καθημερινές διαδικασίες, προστασία έναντι κατανομών.

2) Βασικές αρχές της δύναμης θέλησης

Willpower = δεξιότητες + περιβάλλον, όχι "χαρακτηριστικό χαρακτήρα. "Εργαζόμαστε σε δύο κατευθύνσεις: α) εκπαιδεύουμε την ικανότητα, β) ανοικοδομούμε το περιβάλλον.

Τριβή> κίνητρο: Όσο πιο δύσκολο είναι να φτάσεις στην ιστοσελίδα/εφαρμογή, τόσο λιγότερη παρορμητική δράση υπάρχει.

Μια μέρα τη φορά: καταγράφουμε μικρές νίκες καθημερινά.

3) Επείγουσα δράση για την ασφάλεια (πράξτε σήμερα)

1. Καταστροφή πρόσβασης: διαγραφή εφαρμογών, σελιδοδεικτών, αυτόματων χαρτών.

2. Κλειδαριές: εγκατάσταση τοποθεσίας/αποκλειστή εφαρμογών σε όλες τις συσκευές. κωδικός πρόσβασης στις ρυθμίσεις για να δώσει σε ένα αξιόπιστο πρόσωπο.

3. Οικονομικοί φραγμοί: όρια/μπλοκ στις πληρωμές μέσω Διαδικτύου, χωριστός «αμετάκλητος» λογαριασμός ταμιευτηρίου, δέσμευση πιστωτικών καρτών.

4. Κοινωνική υποστήριξη: ενημερώστε 1-2 άτομα, συμφωνήστε σε ένα βραδινό check-in μέσω τηλεφώνου/αγγελιοφόρου.

5. Κάρτα SOS * (χαρτί/σημείωμα στο τηλέφωνο): 5 γρήγορα βήματα όταν τραβάτε (βλέπε παράγραφο 10).

4) Διαγνωστικά: Χάρτης ενεργοποίησης

Σκοπός: βλέπε πρότυπα * (ώρα της ημέρας, μοναξιά, οινόπνευμα, κοινωνικά δίκτυα, γνωστοποιήσεις ώθησης).

5) Εργαλεία «στιγμιαίου ελέγχου»

Κανόνας 10 λεπτών: αναβολή της δράσης για 10 λεπτά, έναρξη του χρονοδιακόπτη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αναπνέουμε «κουτί 4-4-4-4» ή 20 καταλήψεις/push-ups.

Προτρέπουμε το σέρφινγκ (έλξη σερφ), 3-5 λεπτά: παρατηρούμε την έλξη ως ένα «κύμα» στο σώμα, δεν παλεύουμε, αναπνέουμε, προσέχουμε πώς πέφτει η κορυφή.

Σταματήστε τη σκέψη + αντικατάσταση: πιάστηκε η σκέψη "Θα ξανακερδίσω" → "ΣΤΑΜΑΤΑ, αυτό είναι μια στρέβλωση. Ο στόχος μου είναι μια καθαρή μέρα" → αμέσως μια αντικατάσταση δράσης από τη λίστα (βλέπε παρακάτω).

Μέθοδος 5 λεπτά: "Πέντε λεπτά - αυτό είναι όλο. "Ξεκινάμε μια εναλλακτική (καθαρισμός/περπάτημα/ντους). Συχνά αρκετά ώστε το κύμα να υποχωρήσει.

Κανόνας ενός κλικ: η πρόσβαση σε επικίνδυνους ιστότοπους θα πρέπει να απαιτεί ≥3 πρόσθετα βήματα (εισαγωγή ενός μεγάλου κωδικού πρόσβασης, μιας δεύτερης συσκευής, μιας εφαρμογής ταυτοποίησης). Δημιουργία αυτών των εμποδίων.

6) Προθέσεις εφαρμογής

• Αν * μετά τις 22:00 τραβήξει για να ανοίξει ένα καζίνο, τότε * 15 λεπτά περπατάω γρήγορα + ντους + ύπνο.
• Αν * έλαβε ώθηση από τον bookmaker, τότε * αμέσως απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και γράψτε στο φίλο μου «+ 1 καθαρή μέρα».
• Εάν * ο μισθός ήρθε, τότε * αμέσως μεταφέρει N% στο λογαριασμό ταμιευτηρίου με αυτόματη ολοκλήρωση.

Κρατήστε τη λίστα στο τηλέφωνό σας και στα χαρτιά.

7) Κατάλογος δράσεων αντικατάστασης (ταχεία πρόσβαση)

Σωματική δραστηριότητα 10-20 λεπτά (βάδισμα, push-ups, σανίδα).

Κρύο/αντίθεση ντους.

Κλήση υποστήριξης/μήνυμα «έλξη 8/10, πάω για μια βόλτα».

Σύντομη εργασία: πιάτα, πλύσιμο, ανάλυση τραπεζιού.

Σύντομη αναπνοή/διαλογισμός πρακτικές 3-5 λεπτά.

«Τακτικός ύπνος» 20-30 λεπτά (σε περίπτωση σοβαρής κόπωσης).

8) Αναδιάρθρωση του περιβάλλοντος και της τεχνολογίας προ-επιτροπής

Αναστολείς + γονικοί έλεγχοι * σε όλες τις συσκευές. Ο κωδικός πρόσβασης αποθηκεύεται από έμπιστο πρόσωπο.

Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων * των κοινωνικών δικτύων/ταχυδρομείων/άμεσων αγγελιοφόρων για το βράδυ.

Λευκοί χώροι * στο διαμέρισμα: χωρίς τηλέφωνα/φορητό υπολογιστή (υπνοδωμάτιο, κουζίνα).

Σύμβαση υπόσχεσης: δημόσιος στόχος (π.χ. 30 ημέρες χωρίς στοιχήματα) + «ποινή» (δωρεά σε ανεπιθύμητη οργάνωση/συνεισφορά σε «ανήσυχη τράπεζα γουρουνιών») κατά την ανάλυση.

Κατάλογος κόκκινων ζωνών: αλκοόλη, νυχτερινή κόπωση, μοναξιά - αποφυγή συνδυασμών.

9) Χρηματοδοτικά πρωτόκολλα (anti-rollback)

Αυτόματη υπογραφή ημέρας πληρωμής * σε λογαριασμό ταμιευτηρίου/περιορισμένη επένδυση.

Ημερήσιο όριο επιγραμμικών πληρωμών * = 0 (ή ελάχιστο δυνατό).

Δύο πορτοφόλια: «λειτουργία» (μικρές δαπάνες) και «αόρατη συσσώρευση» (χωρίς επιγραμμική πρόσβαση).

Log «πόσο αποθηκευμένο»: κάθε άρνηση = πραγματικό ποσό, σύνολο για την εβδομάδα/μήνα.

10) Σχέδιο SOS για την 15/60/24

Πρώτα 15 λεπτά: * χρονοδιακόπτη 10 λεπτά + αναπνοή/καταλήψεις και μετά κρύο ντους

60 λεπτά: * αφήνουμε την "καυτή ζώνη" (σπίτι/υπολογιστής), πηγαίνουμε σε ένα πολυσύχναστο μέρος, καλούμε υποστήριξη, γράφουμε ένα ημερολόγιο: "Τι ξεκίνησε τη λαχτάρα ».

24 ώρες: * ανάλυση των ενεργοποιήσεων, αυξημένος αποκλεισμός, αποζημίωση για ελλείμματα (ύπνος, τροφή, νερό, κίνηση), σχέδιο για την εβδομάδα.

11) Ημερολόγια και κατάλογοι ελέγχου (υποδείγματα)

Ημερολόγιο έλξης (καθημερινά): * ημερομηνία, κατάσταση, σκανδάλη, παγίδα σκέψης, ένταση (0-10), δράση «αν-κάτι», αποτέλεσμα, ό, τι έμαθα.

• Ύπνος ≥7 h
• Γεύματα κατά το πρόγραμμα (χωρίς λιμοκτονία)
• Φυσικό φορτίο ≥20 min
• 3 δράσεις αντικατάστασης ολοκληρώθηκαν
• Βραδινό «check-in» με υποστήριξη
• 0 λεπτά σχετικά με το περιεχόμενο/φόρουμ τυχερών παιχνιδιών

12) Φυσιολογία και γνωστική ανθεκτικότητα

Ο ύπνος * είναι το κλειδί για τον αυτοέλεγχο (πηγαίνουμε για ύπνο ταυτόχρονα, gadgets έξω από την κρεβατοκάμαρα).

Τροφή/νερό * - αποφύγετε το «HALT» (Πεινασμένος, θυμωμένος, μοναχικός, κουρασμένος).

Οινόπνευμα/διεγερτικά * - εξαιρούνται εάν είναι δυνατόν: απότομα μειώνεται ο έλεγχος.

• «Το στοίχημα θα επιστρέψει τα χρήματα» → «Κάθε στοίχημα είναι μαθηματικά μείον, στόχος μου είναι να διατηρήσω το κεφάλαιο και την ειρήνη».
• «Βαρέθηκα» → «Η βαρεμάρα είναι ένα σήμα για ξεκούραση/κίνηση, όχι για στοιχήματα».

13) 24-7-30: Βήμα προς βήμα σχέδιο

Οι πρώτες 24 ώρες: * διαγράψτε τις προσβάσεις, βάλτε μπλοκ, συμφωνήστε σε μια βραδινή έκθεση, συμπληρώστε μια κάρτα SOS, πηγαίνετε για ύπνο νωρίς.

Οι πρώτες 7 ημέρες: * διατηρούν ημερήσια ημερολόγια, 3 συνεδριάσεις/κλήσεις υποστήριξης, τουλάχιστον 150 λεπτά μετακίνησης/εβδομάδα, 2-3 ώρες «δραστηριοτήτων αντικατάστασης» καθημερινά.

Πρώτες 30 ημέρες: * αναθεώρηση των ενεργοποιήσεων, αυξημένες αδυναμίες (κοινοποιήσεις/νύχτα/μοναξιά), ανταμοιβές για την πρόοδο (χωρίς κινδύνους), σχέδιο για τον επόμενο μήνα.

14) Μετρήσεις προόδου

Ημέρες χωρίς παιχνίδι.

Μέση λαχτάρα/ημέρα * (0-10) και συχνότητα επεισοδίων.

Απόδοση ρουτίνας * (% λίστα ελέγχου).

Εξοικονόμηση χρημάτων * (ποσό των απορρίψεων).

Ποιότητα ύπνου/ενέργειας * (βαθμολογία 1-10).

Κάντε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση 20 λεπτών: τι λειτούργησε, τι να ενισχύσετε.

15) Κοινωνική και επαγγελματική υποστήριξη

«Παρατηρητής» (εταίρος/φίλος), στον οποίο στέλνετε καθημερινή αναφορά.

Κοινές δραστηριότητες το βράδυ/το Σαββατοκύριακο.

Με συχνές βλάβες - εργασία με ειδικό (γνωστική-συμπεριφορική προσέγγιση, ικανότητες ελέγχου παρορμήσεων). Αυτό είναι φυσιολογικό και επιταχύνει την πρόοδο.

16) Εάν υπήρξε ανάλυση

1. Σταματήστε την αυτο-σηματοδότηση. * Η διάσπαση είναι ένα σήμα, όπου είναι διακριτικό, όχι μια «αποτυχία».

2. Αναλύοντας σύμφωνα με το πρότυπο: πού ήταν, τι ένιωθε, τι σκέφτηκε, τι προστασία δεν λειτούργησε.

3. Ενίσχυση της προστασίας: προσθήκη τριβής, επέκταση του καταλόγου if-τότε, προειδοποίηση υποστήριξης.

4. Επιστροφή στην καθημερινή ρουτίνα: ύπνος, τροφή, νερό, κίνηση, σύντομη νίκη.

Σύνοψη

Η δύναμη της θέλησης σε απόσταση είναι ένα σύστημα: μπλοκ και εμπόδια, σαφή σχέδια, καθημερινά περιοδικά, φυσιολογική βάση, υποστήριξη και τακτική ανάλυση. Μετακινήστε 24-7-30 βήματα, μετρήστε την πρόοδο και ενισχύστε το περιβάλλον - ο αυτοέλεγχος θα γίνει βιώσιμος και τα διαδικτυακά καζίνο θα εγκαταλείψουν τη ζωή σας.