Διαχείριση συναισθημάτων και ενεργοποιήσεων
Εισαγωγή
Ο εθισμός στο παιχνίδι τροφοδοτείται όχι μόνο από εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά και από εσωτερικές καταστάσεις: άγχος, πλήξη, επιθυμία να «καλυφθεί». "Η διαχείριση των συναισθημάτων και η εξουδετέρωση της ενεργοποίησης είναι βασικά στοιχεία του μακροπρόθεσμου ελέγχου. Παρακάτω είναι ένα σαφές σύνολο τεχνικών που μπορούν να εφαρμοστούν αμέσως μετά την ανίχνευση «επικίνδυνων» σκέψεων και συναισθημάτων.
1. Προσδιορισμός και παρακολούθηση των ενεργοποιήσεων
1. Καταγραφή διάθεσης και ενεργοποίησης
Κρατήστε τις καθημερινές σημειώσεις: ο χρόνος, η κατάσταση, η αίσθηση που έχει προκύψει (πλήξη, άγχος, ερεθισμός), η επακόλουθη παρόρμηση να παίξετε.
Καθορίστε τα πρότυπα: αυτό που συνήθως προκαλεί την επιθυμία για στοιχήματα (εργασία, ειδήσεις, κοινωνικά δίκτυα, διαμάχες με αγαπημένα πρόσωπα).
2. Ταξινόμηση ενεργοποίησης
Συναισθηματικό: άγχος, κατάθλιψη, φόβος απώλειας.
Κατάσταση: παρακολούθηση αθλητικών εκπομπών, διαφημιστικές ειδοποιήσεις, δρόμος με καζίνο.
Φυσιολογικά: κόπωση, πείνα, ερεθισμός λόγω έλλειψης ύπνου.
3. Ιεράρχηση προτεραιοτήτων
Ελέγξτε πρώτα τις τρεις πιο κοινές σκανδάλες και δουλέψτε μαζί τους.
2. Γνωστικές τεχνικές συμπεριφοράς (CBT)
1. Αναδιατύπωση σκέψεων
Με αυτόματες σκέψεις «Ένα άλλο στοίχημα θα φέρει τα πάντα πίσω», σταματήστε και πείτε μια εναλλακτική: «Κάθε στοίχημα επιδεινώνει την απώλεια, δεν διορθώνει την κατάσταση».
2. Αναγνώριση στρεβλώσεων
Προσδιορισμός της «ασπρόμαυρης σκέψης» και της «ψευδαίσθησης του ελέγχου»: αντικατάσταση με τη φράση «υπάρχουν γκρίζες ζώνες στον κόσμο» και «η τυχαιότητα δεν μπορεί να ελεγχθεί».
3. Πειραματισμός συμπεριφοράς
Δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση: καταγράφετε μια νέα αντίδραση (περπάτημα, κλήση) και αναλύστε το αποτέλεσμα.
3. Mindfulnes και πρακτικές αναπνοής
1. Τεχνική «5-4-3-2-1»
Συγκεντρώσου στα 5 πράγματα που βλέπεις, 4 ακούς, 3 νιώθεις με το σώμα σου, 2 μυρίζεις, 1 γεύση. Αλλάζει την προσοχή από τον παλμό στην τρέχουσα στιγμή.
2. Αναπνοή 4-7-8
Εισπνοή 4 s, καθυστέρηση 7 s, εκπνοή 8 s; επανάληψη 4-6 φορές για την ανακούφιση της έντασης και τη μείωση του συναισθηματικού «φυτού».
3. Σύντομοι διαλογισμοί
Κάθε μέρα, για 5-10 λεπτά, εξάσκηση στη σάρωση του σώματος ή παρατήρηση σκέψεων χωρίς αξιολόγηση - μια συνήθεια αναπτύσσεται για να μην «καθίσει» σε μια συναισθηματική σκανδάλη.
4. Κοινωνική στήριξη και υποβολή εκθέσεων
1. Συστήματα φίλων
Ορίστε έναν «συνεργάτη» από την ομάδα υποστήριξης ή ένα αγαπημένο πρόσωπο: αν θέλετε πραγματικά να παίξετε, δώστε του ένα σήμα («κωδικός λέξη»), ζητήστε μια κλήση ή μια κοινή βόλτα.
2. Εβδομαδιαίες εκθέσεις
Σύντομη έκθεση σχετικά με τον αριθμό των ενεργοποιήσεων, τις τεχνικές που εφαρμόζονται επιτυχώς και τις εναπομένουσες δυσκολίες.
3. Συνεδριάσεις των ομάδων
Παρακολουθήστε τις συνεδρίες Anonymous ή peer-support: μοιραστείτε όχι μόνο νίκες, αλλά και αναλύσεις, παίρνοντας πρόσθετες στρατηγικές.
5. Σχέδιο προληπτικών μέτρων
1. Δημιουργία παύσεων
Με οποιαδήποτε παρόρμηση, κάντε ένα διάλειμμα: πρόσβαση στο μπαλκόνι, ένα ποτήρι νερό, 3 βαθιές αναπνοές.
2. Εναλλακτικός χάρτης δράσης
Κάντε μια λίστα με 5-7 εναλλακτικές ενέργειες εκ των προτέρων (ακούστε το κομμάτι, κάνετε ασκήσεις, καλέστε ένα φίλο) και κρατήστε το μπροστά στα μάτια σας.
3. Το "εάν... τότε"..
Γράψτε: "Αν ένιωθα την επιθυμία να παίξω αφού είδα τη διαφήμιση, τότε... (άσκηση αναπνοής). Ένα τέτοιο «αν-τότε» σχέδιο βοηθά στην αυτοματοποίηση του ελέγχου.
6. Μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα
1. Τακτική αυτοδιάγνωση
Μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο ενεργοποίησης και ρυθμίστε τις τεχνικές.
2. Ενίσχυση των πόρων
Πηγαίνετε για τον αθλητισμό, τη δημιουργικότητα, τον εθελοντισμό - σχηματίστε ένα θετικό αποθεματικό συναισθημάτων για να αναζητήσετε λιγότερο «ντοπαμίνη».
3. Επαγγελματική συνδρομή
Εάν είναι δύσκολο να τα καταφέρετε μόνοι σας, εγγραφείτε σε έναν ψυχολόγο καλύτερης πρόσβασης ή επικοινωνήστε με το τοπικό σας Gambler 's Help για μια σειρά διαβουλεύσεων.
Συμπέρασμα
Η διαχείριση των συναισθημάτων και των κινήτρων είναι μια συνεχής διαδικασία, από τις καθημερινές μίνι πρακτικές έως την ανάλυση των συστημάτων και την κοινωνική υποστήριξη. Εφαρμόστε γνωστικές τεχνικές συμπεριφοράς, ασκήσεις νοοτροπίας και σαφή σχέδια συμπεριφοράς έτσι ώστε κάθε επιθυμία να αντιμετωπιστεί με απόρριψη και μετάβαση σε εναλλακτικές, ασφαλείς στρατηγικές. Αυτή είναι μια αξιόπιστη πορεία για σταθερό έλεγχο της ώθησης των τυχερών παιχνιδιών.
Ο εθισμός στο παιχνίδι τροφοδοτείται όχι μόνο από εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά και από εσωτερικές καταστάσεις: άγχος, πλήξη, επιθυμία να «καλυφθεί». "Η διαχείριση των συναισθημάτων και η εξουδετέρωση της ενεργοποίησης είναι βασικά στοιχεία του μακροπρόθεσμου ελέγχου. Παρακάτω είναι ένα σαφές σύνολο τεχνικών που μπορούν να εφαρμοστούν αμέσως μετά την ανίχνευση «επικίνδυνων» σκέψεων και συναισθημάτων.
1. Προσδιορισμός και παρακολούθηση των ενεργοποιήσεων
1. Καταγραφή διάθεσης και ενεργοποίησης
Κρατήστε τις καθημερινές σημειώσεις: ο χρόνος, η κατάσταση, η αίσθηση που έχει προκύψει (πλήξη, άγχος, ερεθισμός), η επακόλουθη παρόρμηση να παίξετε.
Καθορίστε τα πρότυπα: αυτό που συνήθως προκαλεί την επιθυμία για στοιχήματα (εργασία, ειδήσεις, κοινωνικά δίκτυα, διαμάχες με αγαπημένα πρόσωπα).
2. Ταξινόμηση ενεργοποίησης
Συναισθηματικό: άγχος, κατάθλιψη, φόβος απώλειας.
Κατάσταση: παρακολούθηση αθλητικών εκπομπών, διαφημιστικές ειδοποιήσεις, δρόμος με καζίνο.
Φυσιολογικά: κόπωση, πείνα, ερεθισμός λόγω έλλειψης ύπνου.
3. Ιεράρχηση προτεραιοτήτων
Ελέγξτε πρώτα τις τρεις πιο κοινές σκανδάλες και δουλέψτε μαζί τους.
2. Γνωστικές τεχνικές συμπεριφοράς (CBT)
1. Αναδιατύπωση σκέψεων
Με αυτόματες σκέψεις «Ένα άλλο στοίχημα θα φέρει τα πάντα πίσω», σταματήστε και πείτε μια εναλλακτική: «Κάθε στοίχημα επιδεινώνει την απώλεια, δεν διορθώνει την κατάσταση».
2. Αναγνώριση στρεβλώσεων
Προσδιορισμός της «ασπρόμαυρης σκέψης» και της «ψευδαίσθησης του ελέγχου»: αντικατάσταση με τη φράση «υπάρχουν γκρίζες ζώνες στον κόσμο» και «η τυχαιότητα δεν μπορεί να ελεγχθεί».
3. Πειραματισμός συμπεριφοράς
Δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση: καταγράφετε μια νέα αντίδραση (περπάτημα, κλήση) και αναλύστε το αποτέλεσμα.
3. Mindfulnes και πρακτικές αναπνοής
1. Τεχνική «5-4-3-2-1»
Συγκεντρώσου στα 5 πράγματα που βλέπεις, 4 ακούς, 3 νιώθεις με το σώμα σου, 2 μυρίζεις, 1 γεύση. Αλλάζει την προσοχή από τον παλμό στην τρέχουσα στιγμή.
2. Αναπνοή 4-7-8
Εισπνοή 4 s, καθυστέρηση 7 s, εκπνοή 8 s; επανάληψη 4-6 φορές για την ανακούφιση της έντασης και τη μείωση του συναισθηματικού «φυτού».
3. Σύντομοι διαλογισμοί
Κάθε μέρα, για 5-10 λεπτά, εξάσκηση στη σάρωση του σώματος ή παρατήρηση σκέψεων χωρίς αξιολόγηση - μια συνήθεια αναπτύσσεται για να μην «καθίσει» σε μια συναισθηματική σκανδάλη.
4. Κοινωνική στήριξη και υποβολή εκθέσεων
1. Συστήματα φίλων
Ορίστε έναν «συνεργάτη» από την ομάδα υποστήριξης ή ένα αγαπημένο πρόσωπο: αν θέλετε πραγματικά να παίξετε, δώστε του ένα σήμα («κωδικός λέξη»), ζητήστε μια κλήση ή μια κοινή βόλτα.
2. Εβδομαδιαίες εκθέσεις
Σύντομη έκθεση σχετικά με τον αριθμό των ενεργοποιήσεων, τις τεχνικές που εφαρμόζονται επιτυχώς και τις εναπομένουσες δυσκολίες.
3. Συνεδριάσεις των ομάδων
Παρακολουθήστε τις συνεδρίες Anonymous ή peer-support: μοιραστείτε όχι μόνο νίκες, αλλά και αναλύσεις, παίρνοντας πρόσθετες στρατηγικές.
5. Σχέδιο προληπτικών μέτρων
1. Δημιουργία παύσεων
Με οποιαδήποτε παρόρμηση, κάντε ένα διάλειμμα: πρόσβαση στο μπαλκόνι, ένα ποτήρι νερό, 3 βαθιές αναπνοές.
2. Εναλλακτικός χάρτης δράσης
Κάντε μια λίστα με 5-7 εναλλακτικές ενέργειες εκ των προτέρων (ακούστε το κομμάτι, κάνετε ασκήσεις, καλέστε ένα φίλο) και κρατήστε το μπροστά στα μάτια σας.
3. Το "εάν... τότε"..
Γράψτε: "Αν ένιωθα την επιθυμία να παίξω αφού είδα τη διαφήμιση, τότε... (άσκηση αναπνοής). Ένα τέτοιο «αν-τότε» σχέδιο βοηθά στην αυτοματοποίηση του ελέγχου.
6. Μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα
1. Τακτική αυτοδιάγνωση
Μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο ενεργοποίησης και ρυθμίστε τις τεχνικές.
2. Ενίσχυση των πόρων
Πηγαίνετε για τον αθλητισμό, τη δημιουργικότητα, τον εθελοντισμό - σχηματίστε ένα θετικό αποθεματικό συναισθημάτων για να αναζητήσετε λιγότερο «ντοπαμίνη».
3. Επαγγελματική συνδρομή
Εάν είναι δύσκολο να τα καταφέρετε μόνοι σας, εγγραφείτε σε έναν ψυχολόγο καλύτερης πρόσβασης ή επικοινωνήστε με το τοπικό σας Gambler 's Help για μια σειρά διαβουλεύσεων.
Συμπέρασμα
Η διαχείριση των συναισθημάτων και των κινήτρων είναι μια συνεχής διαδικασία, από τις καθημερινές μίνι πρακτικές έως την ανάλυση των συστημάτων και την κοινωνική υποστήριξη. Εφαρμόστε γνωστικές τεχνικές συμπεριφοράς, ασκήσεις νοοτροπίας και σαφή σχέδια συμπεριφοράς έτσι ώστε κάθε επιθυμία να αντιμετωπιστεί με απόρριψη και μετάβαση σε εναλλακτικές, ασφαλείς στρατηγικές. Αυτή είναι μια αξιόπιστη πορεία για σταθερό έλεγχο της ώθησης των τυχερών παιχνιδιών.
