Cómo aprender a controlar tus emociones
1. Reconocimiento y contabilidad de emociones
1. Diario de estado de ánimo:
2. Identificación de desencadenadores:
2. Técnicas de autorregulación de emergencia
3. Práctica diaria de maindfulnes
1. Meditación matutina (5-10 min):
2. Pausas Maindfulnes:
4. Reevaluación cognitiva (técnica PCT)
1. Identificación de pensamientos automáticos:
2. Análisis de validez:
3. Sustitución por un pensamiento equilibrado:
1. Actividad física:
2. Plan de «reemplazo de emociones»:
Prepare una lista de actividades saludables para cada condición:
3. Soporte e informes:
6. Integración en el plan de abandono general
Ritual matutino: diario del estado de ánimo + meditación + ver la carta a uno mismo con motivación.
Cheque de día: pausa de maindfulnes y análisis del nivel de emociones.
Informe vespertino: entrada al rastreador: disparador, técnica, resultado, plan para mañana.
La combinación de las emociones, las técnicas de autorregulación de emergencia, la práctica meditativa diaria y la reevaluación cognitiva crea una base sólida para el control de los sentidos. Esto permitirá que no se «cierre» en los juegos de azar con un estrés agudo y mantener la resistencia en su camino hacia la libertad de los casinos en línea.
1. Diario de estado de ánimo:
- Registra por la mañana y por la noche el nivel actual de ansiedad, irritación y tracción (escala 0-10).
- Captura los acontecimientos y pensamientos que precedieron a un estallido de emociones.
2. Identificación de desencadenadores:
- Determinar qué pensamientos y situaciones suelen causar sentimientos fuertes: estrés en el trabajo, ver anuncios, conflictos.
2. Técnicas de autorregulación de emergencia
| Recepción | Cómo realizar |
|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Respiración 4 s, retención 7 s, exhalación 8 s; repetir 5 veces |
| Relajación progresiva | Tensar y relajar alternativamente los grupos musculares de pies a cabeza |
| «Stop» -algoritmo | Deténgase → Respire profundamente → Observe el pensamiento → Elija una acción |
3. Práctica diaria de maindfulnes
1. Meditación matutina (5-10 min):
- Siéntese tranquilo, observe la respiración, vuelva a la sensación corporal cada vez que se distraiga.
2. Pausas Maindfulnes:
- Durante el día, realice paradas cortas (1-2 min) para escanear el cuerpo y las emociones, tome conciencia de las zonas tensas y respire con calma.
4. Reevaluación cognitiva (técnica PCT)
1. Identificación de pensamientos automáticos:
- Con una emoción fuerte, escribe una frase como "Necesito jugar urgentemente" o'No soy nada si he perdido de nuevo ".
2. Análisis de validez:
- Pregúntese: "¿Tengo pruebas? ¿Qué dice la factología?"
3. Sustitución por un pensamiento equilibrado:
- 5. Estrategias de sostenibilidad emocional a largo plazo
1. Actividad física:
- Los ejercicios regulares de cardio y fuerza (3-4 veces a la semana) reducen los niveles de ansiedad y mejoran el estado de ánimo.
2. Plan de «reemplazo de emociones»:
Prepare una lista de actividades saludables para cada condición:
- Alarma → 5 minutos a pie
- Enojo → mantenimiento de un diario de ira
- Aburrimiento → breve sesión creativa
3. Soporte e informes:
- Discutir los trastornos emocionales y los éxitos con un socio responsable o en un grupo de ayuda mutua, fijar en el rastreador las técnicas y su eficacia.
6. Integración en el plan de abandono general
Ritual matutino: diario del estado de ánimo + meditación + ver la carta a uno mismo con motivación.
Cheque de día: pausa de maindfulnes y análisis del nivel de emociones.
Informe vespertino: entrada al rastreador: disparador, técnica, resultado, plan para mañana.
La combinación de las emociones, las técnicas de autorregulación de emergencia, la práctica meditativa diaria y la reevaluación cognitiva crea una base sólida para el control de los sentidos. Esto permitirá que no se «cierre» en los juegos de azar con un estrés agudo y mantener la resistencia en su camino hacia la libertad de los casinos en línea.
