Volver al trabajo y a un estilo de vida normal
1. Evaluación del estado y establecimiento de objetivos
1. Autodiagnóstico del recurso físico y emocional
Evalúa el sueño, el nivel de energía y motivación en una escala de 0-10.
Identificar los principales «cuellos de botella» (insomnio, procrastinación, ansiedad).
2. Objetivos claros a corto y largo plazo
Corto plazo (1-2 semanas): Ir al lugar de trabajo por lo menos 3 veces.
A largo plazo (1-3 meses): recuperar la carga completa, dominar una nueva tarea o habilidad.
3. Planificación de tiempo
Dividir la semana en unidades de trabajo y recuperación (por ejemplo, 3 días hábiles y 2 pulmones).
Impregna el ritual matutino y vespertino: subida, carga, desayuno, plan del día; noche - descanso y análisis de lo realizado.
2. Adaptación gradual del horario de trabajo
1. Entrada suave
Primer día laborable: 50% de carga normal, cancelación de tareas urgentes.
Tareas de 2-3 horas con pausas para descansar y prácticas respiratorias.
2. Aumento gradual
Aumente la carga entre un 10 y un 20% cada semana.
El viernes, analizar cómo reaccionó el cuerpo y la psique, ajustar el plan para la próxima semana.
3. Pausas claras y pausas de recuperación
Gestión de tiempo: técnica Pomodoro (25 min de trabajo/5 min de descanso).
Durante los descansos, caminar al aire libre, hacer un estiramiento ligero o ejercicios de respiración.
3. Gestión del estrés y mejora de la productividad
1. Prácticas antiestresantes durante las horas de trabajo
Respiración consciente: 4-7-8 (respiración 4, retraso 7, exhalación 8) antes de una reunión importante.
Meditación corta de 3-5 minutos con enfoque en el cuerpo.
2. Priorización y delegación
Identifique 2-3 tareas clave diariamente (MIT - Most Important Tasks).
Delegar operaciones rutinarias o automatizar a través de plantillas y herramientas.
3. Gestión de energía
Trabaje en la tarea más difícil durante el período de máxima energía (generalmente por la mañana).
Dejen una rutina ligera para después del reloj.
4. Restauración de las rutinas sociales y domésticas
1. Volver al modo de sueño y alimentación
Tiempo de descanso y elevación estable; limite las pantallas una hora antes de dormir.
Comidas programadas: tres recepciones principales y dos aperitivos ligeros.
2. Contactos sociales
Incluye en el horario 1-2 citas extrahoteleras con amigos o familiares a la semana.
Aficiones colaborativas o actividades deportivas: entrenamientos en grupo, juegos de mesa, paseos.
3. Pasatiempos y ocio
Desarrollar intereses no relacionados con el azarte: música, artesanía, cursos.
Escribe en el diario las emociones de cada actividad para marcar el aumento de la satisfacción.
5. Apoyo y prevención de las recaídas
1. Sistema de «cheques»
Informes cortos diarios a ti mismo o a tu pareja: si lo más importante es cómo te sientes.
Una reunión semanal con un mentor, un psicólogo o en un grupo de ayuda mutua para tratar las dificultades.
2. Administración de desencadenadores
Identifique los desencadenantes laborales y domésticos del comportamiento estresante (cansancio, desactivación, conflicto).
Para cada desencadenante, prepare alternativas rápidas: llamar a un amigo, respirar 5 minutos, caminar.
3. Plan de emergencia
Palabra en clave o señal a un confidente en peligro de comportamiento «disruptivo».
Un número de línea directa o chatbot con el que ya estás familiarizado.
6. Seguimiento del progreso y ajuste
1. Cuadro de progreso
2. Revisión periódica
Analizar la tabla semanalmente, ajustando los objetivos y la carga.
Con anomalías significativas, conecte el soporte (psicólogo, mentor).
3. Premios por logros
Pequeños: una taza de café favorito, un nuevo libro después de la primera semana completa de carga de trabajo.
Grandes: un viaje de fin de semana o un curso de actualización después de alcanzar el objetivo de un mes.
El plan de retorno al trabajo y a la normalidad, paso a paso y controlado, incluye una evaluación honesta de los recursos, una adaptación fluida del horario, técnicas de gestión del estrés, recuperación de rituales domésticos y sociales, así como un sistema de apoyo y seguimiento regular. Este enfoque integrado garantizará un retorno sostenible a la productividad y la alegría en los asuntos cotidianos.
1. Autodiagnóstico del recurso físico y emocional
Evalúa el sueño, el nivel de energía y motivación en una escala de 0-10.
Identificar los principales «cuellos de botella» (insomnio, procrastinación, ansiedad).
2. Objetivos claros a corto y largo plazo
Corto plazo (1-2 semanas): Ir al lugar de trabajo por lo menos 3 veces.
A largo plazo (1-3 meses): recuperar la carga completa, dominar una nueva tarea o habilidad.
3. Planificación de tiempo
Dividir la semana en unidades de trabajo y recuperación (por ejemplo, 3 días hábiles y 2 pulmones).
Impregna el ritual matutino y vespertino: subida, carga, desayuno, plan del día; noche - descanso y análisis de lo realizado.
2. Adaptación gradual del horario de trabajo
1. Entrada suave
Primer día laborable: 50% de carga normal, cancelación de tareas urgentes.
Tareas de 2-3 horas con pausas para descansar y prácticas respiratorias.
2. Aumento gradual
Aumente la carga entre un 10 y un 20% cada semana.
El viernes, analizar cómo reaccionó el cuerpo y la psique, ajustar el plan para la próxima semana.
3. Pausas claras y pausas de recuperación
Gestión de tiempo: técnica Pomodoro (25 min de trabajo/5 min de descanso).
Durante los descansos, caminar al aire libre, hacer un estiramiento ligero o ejercicios de respiración.
3. Gestión del estrés y mejora de la productividad
1. Prácticas antiestresantes durante las horas de trabajo
Respiración consciente: 4-7-8 (respiración 4, retraso 7, exhalación 8) antes de una reunión importante.
Meditación corta de 3-5 minutos con enfoque en el cuerpo.
2. Priorización y delegación
Identifique 2-3 tareas clave diariamente (MIT - Most Important Tasks).
Delegar operaciones rutinarias o automatizar a través de plantillas y herramientas.
3. Gestión de energía
Trabaje en la tarea más difícil durante el período de máxima energía (generalmente por la mañana).
Dejen una rutina ligera para después del reloj.
4. Restauración de las rutinas sociales y domésticas
1. Volver al modo de sueño y alimentación
Tiempo de descanso y elevación estable; limite las pantallas una hora antes de dormir.
Comidas programadas: tres recepciones principales y dos aperitivos ligeros.
2. Contactos sociales
Incluye en el horario 1-2 citas extrahoteleras con amigos o familiares a la semana.
Aficiones colaborativas o actividades deportivas: entrenamientos en grupo, juegos de mesa, paseos.
3. Pasatiempos y ocio
Desarrollar intereses no relacionados con el azarte: música, artesanía, cursos.
Escribe en el diario las emociones de cada actividad para marcar el aumento de la satisfacción.
5. Apoyo y prevención de las recaídas
1. Sistema de «cheques»
Informes cortos diarios a ti mismo o a tu pareja: si lo más importante es cómo te sientes.
Una reunión semanal con un mentor, un psicólogo o en un grupo de ayuda mutua para tratar las dificultades.
2. Administración de desencadenadores
Identifique los desencadenantes laborales y domésticos del comportamiento estresante (cansancio, desactivación, conflicto).
Para cada desencadenante, prepare alternativas rápidas: llamar a un amigo, respirar 5 minutos, caminar.
3. Plan de emergencia
Palabra en clave o señal a un confidente en peligro de comportamiento «disruptivo».
Un número de línea directa o chatbot con el que ya estás familiarizado.
6. Seguimiento del progreso y ajuste
1. Cuadro de progreso
| Indicador | Nivel básico | Nivel actual | Nivel objetivo |
|---|---|---|---|
| Horas de trabajo productivo por día | 2 | 4 | 6 |
| Número de interrupciones | 0 | 3 | 3 |
| el Humor por la escala 0-10 | 4 | 7 | ≥8 |
| Eventos extraterritoriales por semana | 0 | 2 | 3 |
2. Revisión periódica
Analizar la tabla semanalmente, ajustando los objetivos y la carga.
Con anomalías significativas, conecte el soporte (psicólogo, mentor).
3. Premios por logros
Pequeños: una taza de café favorito, un nuevo libro después de la primera semana completa de carga de trabajo.
Grandes: un viaje de fin de semana o un curso de actualización después de alcanzar el objetivo de un mes.
El plan de retorno al trabajo y a la normalidad, paso a paso y controlado, incluye una evaluación honesta de los recursos, una adaptación fluida del horario, técnicas de gestión del estrés, recuperación de rituales domésticos y sociales, así como un sistema de apoyo y seguimiento regular. Este enfoque integrado garantizará un retorno sostenible a la productividad y la alegría en los asuntos cotidianos.
