Gestión de emociones y desencadenantes
Introducción
La adicción al juego se alimenta no solo de estímulos externos, sino también de estados internos: ansiedad, aburrimiento, ganas de «ponerse al día». La gestión de las emociones y la neutralización de los desencadenantes son elementos clave del control a largo plazo. A continuación, un conjunto claro de técnicas que se pueden aplicar inmediatamente después de descubrir pensamientos y sentimientos «peligrosos».
1. Identificación y supervisión de desencadenadores
1. Registro de estado de ánimo y desencadenantes
Llevar registros diarios: el tiempo, la situación, la sensación que ha surgido (aburrimiento, ansiedad, irritación), el impulso posterior para jugar.
Definir patrones: lo que más suele desencadenar el deseo de apuestas (trabajo, noticias, redes sociales, disputas con seres queridos).
2. Clasificación de desencadenadores
Emocional: estrés, depresión, miedo a perder la oportunidad.
Situación: ver retransmisiones deportivas, avisos publicitarios, calle con casino.
Fisiológico: cansancio, hambre, irritación por falta de sueño.
3. Prioritezatsiya
Marca los tres desencadenantes más frecuentes y trabaja con ellos en primer lugar.
2. Técnicas cognitivas-conductuales (TCP)
1. Reformulación de pensamientos
Con los pensamientos automáticos «Otra apuesta volverá», deténgase y diga la alternativa: «Cada apuesta agrava la pérdida, no corrige la situación».
2. Reconocimiento de distorsiones
Identifica el «pensamiento en blanco y negro» y la «ilusión de control»: reemplaza por «hay zonas grises en el mundo» y «el azar no es manejable».
3. Experimentación conductual
Tómate una alternativa: registra una nueva reacción (caminar, llamar) y analiza el resultado.
3. Maindfulnes y prácticas respiratorias
1. Técnica «5-4-3-2-1»
Concéntrese en las 5 cosas que ve, 4 - oiga, 3 - sienta el cuerpo, 2 - el olfato, 1 - el gusto. Cambia la atención del impulso al momento actual.
2. Respiración 4-7-8
Respiración 4 s, retraso 7 s, exhalación 8 s; repita 4-6 veces para aliviar la tensión y reducir la «planta» emocional.
3. Meditaciones cortas
Cada día de 5 a 10 minutos, practique un escáner corporal u observación de pensamientos sin evaluación - se produce el hábito de no «sentarse» en el desencadenante emocional.
4. Apoyo social y presentación de informes
1. Sistemas buddy
Designe a un «compañero» del grupo de apoyo o persona cercana: si tiene un fuerte deseo de jugar, dale una señal («palabra clave»), pida una llamada o una caminata conjunta.
2. Informes semanales
Haga un breve informe sobre el número de activaciones de disparadores, las técnicas aplicadas con éxito y las dificultades restantes.
3. Reuniones de grupos
Asiste a sesiones anónimas de Gamblers o de peer-support: comparte no solo las victorias, sino también las disrupciones, obteniendo estrategias adicionales.
5. Plan de pasos preventivos
1. Creación de pausas
Con cualquier impulso, tomar una pausa: salir al balcón, un vaso de agua, 3 respiraciones profundas.
2. Mapa de actividades alternativo
Haga una lista de 5-7 actividades alternativas con antelación (escuchar la pista, hacer la carga, llamar a un amigo) y manténgala delante de los ojos.
3. Formato «si..., entonces...»
Propicia: "Si sentí el deseo de jugar después de ver el anuncio, entonces... (hago un ejercicio de respiración) ". Tal plan «si» ayuda a automatizar el control.
6. Sostenibilidad a largo plazo
1. Autodiagnóstico regular
Una vez cada 1-2 semanas, revise el registro de desencadenantes y ajuste las técnicas.
2. Fortalecimiento de los recursos
Practica deportes, creatividad, voluntariado - forma un margen positivo de emociones para buscar menos descensos de «dopamina».
3. Asistencia profesional
Si es difícil manejarlo usted mismo, haga una cita con un psicólogo de Better Access o póngase en contacto con el asistente local de Gambler para una serie de consultas.
Conclusión
La gestión de emociones y desencadenantes es un proceso continuo: desde las minicentrales diarias hasta el análisis sistémico y el apoyo social. Aplique técnicas cognitivo-conductuales, ejercicios de maindfulnes y planes de comportamiento claros para que cualquier deseo de jugar se encuentre con el rechazo y la transición a estrategias alternativas y seguras. Es un camino seguro hacia un control estable del impulso del juego.
La adicción al juego se alimenta no solo de estímulos externos, sino también de estados internos: ansiedad, aburrimiento, ganas de «ponerse al día». La gestión de las emociones y la neutralización de los desencadenantes son elementos clave del control a largo plazo. A continuación, un conjunto claro de técnicas que se pueden aplicar inmediatamente después de descubrir pensamientos y sentimientos «peligrosos».
1. Identificación y supervisión de desencadenadores
1. Registro de estado de ánimo y desencadenantes
Llevar registros diarios: el tiempo, la situación, la sensación que ha surgido (aburrimiento, ansiedad, irritación), el impulso posterior para jugar.
Definir patrones: lo que más suele desencadenar el deseo de apuestas (trabajo, noticias, redes sociales, disputas con seres queridos).
2. Clasificación de desencadenadores
Emocional: estrés, depresión, miedo a perder la oportunidad.
Situación: ver retransmisiones deportivas, avisos publicitarios, calle con casino.
Fisiológico: cansancio, hambre, irritación por falta de sueño.
3. Prioritezatsiya
Marca los tres desencadenantes más frecuentes y trabaja con ellos en primer lugar.
2. Técnicas cognitivas-conductuales (TCP)
1. Reformulación de pensamientos
Con los pensamientos automáticos «Otra apuesta volverá», deténgase y diga la alternativa: «Cada apuesta agrava la pérdida, no corrige la situación».
2. Reconocimiento de distorsiones
Identifica el «pensamiento en blanco y negro» y la «ilusión de control»: reemplaza por «hay zonas grises en el mundo» y «el azar no es manejable».
3. Experimentación conductual
Tómate una alternativa: registra una nueva reacción (caminar, llamar) y analiza el resultado.
3. Maindfulnes y prácticas respiratorias
1. Técnica «5-4-3-2-1»
Concéntrese en las 5 cosas que ve, 4 - oiga, 3 - sienta el cuerpo, 2 - el olfato, 1 - el gusto. Cambia la atención del impulso al momento actual.
2. Respiración 4-7-8
Respiración 4 s, retraso 7 s, exhalación 8 s; repita 4-6 veces para aliviar la tensión y reducir la «planta» emocional.
3. Meditaciones cortas
Cada día de 5 a 10 minutos, practique un escáner corporal u observación de pensamientos sin evaluación - se produce el hábito de no «sentarse» en el desencadenante emocional.
4. Apoyo social y presentación de informes
1. Sistemas buddy
Designe a un «compañero» del grupo de apoyo o persona cercana: si tiene un fuerte deseo de jugar, dale una señal («palabra clave»), pida una llamada o una caminata conjunta.
2. Informes semanales
Haga un breve informe sobre el número de activaciones de disparadores, las técnicas aplicadas con éxito y las dificultades restantes.
3. Reuniones de grupos
Asiste a sesiones anónimas de Gamblers o de peer-support: comparte no solo las victorias, sino también las disrupciones, obteniendo estrategias adicionales.
5. Plan de pasos preventivos
1. Creación de pausas
Con cualquier impulso, tomar una pausa: salir al balcón, un vaso de agua, 3 respiraciones profundas.
2. Mapa de actividades alternativo
Haga una lista de 5-7 actividades alternativas con antelación (escuchar la pista, hacer la carga, llamar a un amigo) y manténgala delante de los ojos.
3. Formato «si..., entonces...»
Propicia: "Si sentí el deseo de jugar después de ver el anuncio, entonces... (hago un ejercicio de respiración) ". Tal plan «si» ayuda a automatizar el control.
6. Sostenibilidad a largo plazo
1. Autodiagnóstico regular
Una vez cada 1-2 semanas, revise el registro de desencadenantes y ajuste las técnicas.
2. Fortalecimiento de los recursos
Practica deportes, creatividad, voluntariado - forma un margen positivo de emociones para buscar menos descensos de «dopamina».
3. Asistencia profesional
Si es difícil manejarlo usted mismo, haga una cita con un psicólogo de Better Access o póngase en contacto con el asistente local de Gambler para una serie de consultas.
Conclusión
La gestión de emociones y desencadenantes es un proceso continuo: desde las minicentrales diarias hasta el análisis sistémico y el apoyo social. Aplique técnicas cognitivo-conductuales, ejercicios de maindfulnes y planes de comportamiento claros para que cualquier deseo de jugar se encuentre con el rechazo y la transición a estrategias alternativas y seguras. Es un camino seguro hacia un control estable del impulso del juego.
