Consejos de psicólogos para establecer restricciones personales
1. Entender sus desencadenantes
Introspección. Mantén un diario: ¿Cuándo tienes el deseo de duplicar tu apuesta o de «recuperar»?
Los desencadenantes de las emociones son: estrés, cansancio, aburrimiento. Anota las situaciones en las que juegas impulsivamente.
Escala de deseo: evalúa la «intención de jugar» en una escala de 1 a 10 - te ayudará a ver cuándo estás en el pico de riesgo.
2. Principio de límites SMART
Establezca límites que cumplan los criterios SMART:
3. Mecanismos de apoyo externo
1. Commitment device. Utilice el «límite duro» con «refrigeración»: prohibición de subir el umbral dentro de las 24-72 h.
2. Observador externo. Nombra a un amigo o familiar como «controlador»: verifica tu historial de operaciones una vez a la semana.
3. Grupos de personas afines. Los foros en línea o grupos de Gamblers Anonymous son una oportunidad para discutir con jugadores que enfrentan los mismos problemas.
4. Administrar el estado emocional
Técnica de pausa. Si desea hacer una apuesta arriesgada - posponer 15 min, hacer ejercicios de respiración o un corto paseo.
Acciones alternativas. En lugar de un nuevo depósito - beber agua, hacer un estiramiento, cambiar a otro pasatiempo.
Reflejos diurnos. Al final del día, anote cuánto ha cumplido con los límites y analice qué ha ayudado o impedido.
5. Límite de tiempo de sesión
Temporizadores incorporados y cheques de realidad en 15-30 minutos.
Pomodoro-enfoque: 25 min de juego, 5 min de descanso - contribuye a mantener la atención y la conciencia.
Las aplicaciones de temporizador: Forest, Focus To-Do - visualizan el proceso y bloquean el acceso al final de la cuenta atrás.
6. Enfoque de los límites financieros
1. Carteras separadas. Transfiera sólo el importe de la semana a la cuenta de juego.
2. Productos prepagados. Paysafecard o tarjeta de débito independiente con saldo limitado.
3. Bloqueador bancario «Gambling Block». Ordenar en el banco: deshabilita cualquier transacción en la categoría de juego.
7. Ajuste y adaptación
Auditoría semanal: compruebe el gasto real y el tiempo con los límites establecidos y ajuste los umbrales (± 10-20%).
Flexibilidad sin pulso: el cambio de límite sólo es posible después de «enfriamiento» a 48-72 h y reflexión propia.
Registro de cambios: fijar la fecha, causa y efecto de cada revisión del límite para entender la dinámica.
8. Cuándo buscar ayuda
Interrupciones constantes: si regularmente ignora los límites y aumenta las deudas.
Agudizar la ansiedad o la depresión: el azarte puede enmascarar los problemas emocionales.
Especialistas: psicólogos de gambling o líneas directas de los servicios de ayuda a la adicción al juego.
9. Conclusión
El establecimiento y cumplimiento de las restricciones personales requiere una combinación de barreras técnicas, técnicas psicológicas y apoyo externo. Al comprender sus desencadenantes, aplicar el principio SMART, involucrar a los «controladores» y analizar los resultados, formará un sistema confiable de protección contra las soluciones impulsivas y mantendrá el control del juego.
Introspección. Mantén un diario: ¿Cuándo tienes el deseo de duplicar tu apuesta o de «recuperar»?
Los desencadenantes de las emociones son: estrés, cansancio, aburrimiento. Anota las situaciones en las que juegas impulsivamente.
Escala de deseo: evalúa la «intención de jugar» en una escala de 1 a 10 - te ayudará a ver cuándo estás en el pico de riesgo.
2. Principio de límites SMART
Establezca límites que cumplan los criterios SMART:
- S (Especial) es una medida específica: «no más de 50 € por semana».
- M (Measurable) - fácil de verificar: contador en su cuenta personal o rastreador de gastos.
- A (Achievable) es una cantidad realista, basada en el presupuesto y los hábitos.
- R (Relevant) - Se ajusta a sus objetivos: «guardar el saldo para vacaciones».
- T (Time-bound) es un período claro: día, semana, mes.
3. Mecanismos de apoyo externo
1. Commitment device. Utilice el «límite duro» con «refrigeración»: prohibición de subir el umbral dentro de las 24-72 h.
2. Observador externo. Nombra a un amigo o familiar como «controlador»: verifica tu historial de operaciones una vez a la semana.
3. Grupos de personas afines. Los foros en línea o grupos de Gamblers Anonymous son una oportunidad para discutir con jugadores que enfrentan los mismos problemas.
4. Administrar el estado emocional
Técnica de pausa. Si desea hacer una apuesta arriesgada - posponer 15 min, hacer ejercicios de respiración o un corto paseo.
Acciones alternativas. En lugar de un nuevo depósito - beber agua, hacer un estiramiento, cambiar a otro pasatiempo.
Reflejos diurnos. Al final del día, anote cuánto ha cumplido con los límites y analice qué ha ayudado o impedido.
5. Límite de tiempo de sesión
Temporizadores incorporados y cheques de realidad en 15-30 minutos.
Pomodoro-enfoque: 25 min de juego, 5 min de descanso - contribuye a mantener la atención y la conciencia.
Las aplicaciones de temporizador: Forest, Focus To-Do - visualizan el proceso y bloquean el acceso al final de la cuenta atrás.
6. Enfoque de los límites financieros
1. Carteras separadas. Transfiera sólo el importe de la semana a la cuenta de juego.
2. Productos prepagados. Paysafecard o tarjeta de débito independiente con saldo limitado.
3. Bloqueador bancario «Gambling Block». Ordenar en el banco: deshabilita cualquier transacción en la categoría de juego.
7. Ajuste y adaptación
Auditoría semanal: compruebe el gasto real y el tiempo con los límites establecidos y ajuste los umbrales (± 10-20%).
Flexibilidad sin pulso: el cambio de límite sólo es posible después de «enfriamiento» a 48-72 h y reflexión propia.
Registro de cambios: fijar la fecha, causa y efecto de cada revisión del límite para entender la dinámica.
8. Cuándo buscar ayuda
Interrupciones constantes: si regularmente ignora los límites y aumenta las deudas.
Agudizar la ansiedad o la depresión: el azarte puede enmascarar los problemas emocionales.
Especialistas: psicólogos de gambling o líneas directas de los servicios de ayuda a la adicción al juego.
9. Conclusión
El establecimiento y cumplimiento de las restricciones personales requiere una combinación de barreras técnicas, técnicas psicológicas y apoyo externo. Al comprender sus desencadenantes, aplicar el principio SMART, involucrar a los «controladores» y analizar los resultados, formará un sistema confiable de protección contra las soluciones impulsivas y mantendrá el control del juego.
