چگونه برای یادگیری برای کنترل احساسات خود را هنگام رها کردن قمار آنلاین

1. تشخیص احساسات و حسابداری

1. خاطرات خلق و خوی:

ثبت در صبح و عصر سطح فعلی اضطراب، تحریک و ولع مصرف (مقیاس 0-10).
رویدادها و افکاری که قبل از فوران احساسات رخ داده اند را ثبت کنید.

2. شناسایی ماشه:

تعیین کنید که کدام افکار و موقعیت ها اغلب باعث ایجاد احساسات قوی می شوند: استرس در محل کار، تماشای تبلیغات، درگیری ها.

2. تکنیک های خودتنظیمی اضطراری

پذیرش ها	چگونه به انجام
تنفس 4-7-8	دم 4 ثانیه، تاخیر 7 ثانیه، بازدم 8 ثانیه ؛ تکرار 5 بار
آرامش تدریجی	فشار و استراحت به نوبه خود گروه های عضلانی از پا به سر
الگوریتم توقف	توقف → یک نفس عمیق بکشید → افکار را مشاهده کنید → عمل را انتخاب کنید

3. تمرین روزانه ذهن

1. مدیتیشن صبحگاهی (5 تا 10 دقیقه):

آرام بنشینید، تنفس خود را تماشا کنید، با هر حواس پرتی به احساس بدن بازگردید.

2. میندفولنس مکث میکند:

در طول روز، توقف های کوتاه (1-2 دقیقه) برای اسکن بدن و احساسات، از مناطق تنش آگاه باشید و آرام نفس بکشید.

4. ارزیابی مجدد شناختی (تکنیک CBT)

1. شناسایی افکار خودکار:

اگر احساسی قوی دارید، عبارتی مانند «من فوراً باید بازی کنم» یا «اگر دوباره باختم، هیچ چیز نیستم» را بنویسید.

2. تجزیه و تحلیل اعتماد به نفس:

از خودتان بپرسید: «آیا مدرکی دارم ؟» روانشناسی چه میگوید ؟"

3. جایگزین کردن افکار متعادل:

5. استراتژی های انعطاف پذیری عاطفی بلند مدت

1. فعالیت بدنی:

تمرینات منظم قلبی و قدرتی (3-4 بار در هفته) سطح اضطراب را کاهش می دهد و خلق و خوی را بهبود می بخشد.

2. طرح جایگزینی احساسات: لیستی از فعالیت های سالم برای هر وضعیت تهیه کنید:

اضطراب → 5 دقیقه پیاده روی
خشم → نگه داشتن دفتر خاطرات خشم
خستگی → جلسه خلاق کوتاه

3. پشتیبانی و گزارش دهی:

بحث در مورد شکست عاطفی و موفقیت با یک شریک مسئولیت و یا در یک گروه کمک متقابل، ضبط تجهیزات و اثربخشی آنها در ردیاب.

6. ادغام در برنامه شکست کلی

مراسم صبح: خاطرات خلق و خوی + مدیتیشن + تماشای نامه ای به خودتان با انگیزه.

بررسی روزانه: مکث ذهنی و تجزیه و تحلیل سطح احساسات.

گزارش شب: ضبط در ردیاب: ماشه، تکنیک، نتیجه، برنامه ریزی برای فردا.

ترکیبی از حسابداری احساسات، تکنیک های خودتنظیمی اضطراری، تمرین مراقبه روزانه و ارزیابی مجدد شناختی، پایه ای قابل اعتماد برای کنترل احساسات ایجاد می کند. این اجازه خواهد داد که به «بستن» در قمار تحت استرس حاد و حفظ ثبات در راه به آزادی از قمار آنلاین.