چگونه یاد بگیرید احساسات خود را کنترل کنید
1. تشخیص احساسات و حسابداری
1. خاطرات خلق و خوی:
2. شناسایی ماشه:
2. تکنیک های خودتنظیمی اضطراری
3. تمرین روزانه ذهن
1. مدیتیشن صبحگاهی (5 تا 10 دقیقه):
2. میندفولنس مکث میکند:
4. ارزیابی مجدد شناختی (تکنیک CBT)
1. شناسایی افکار خودکار:
2. تجزیه و تحلیل اعتماد به نفس:
3. جایگزین کردن افکار متعادل:
1. فعالیت بدنی:
2. طرح جایگزینی احساسات:
لیستی از فعالیت های سالم برای هر وضعیت تهیه کنید:
3. پشتیبانی و گزارش دهی:
6. ادغام در برنامه شکست کلی
مراسم صبح: خاطرات خلق و خوی + مدیتیشن + تماشای نامه ای به خودتان با انگیزه.
بررسی روزانه: مکث ذهنی و تجزیه و تحلیل سطح احساسات.
گزارش شب: ضبط در ردیاب: ماشه، تکنیک، نتیجه، برنامه ریزی برای فردا.
ترکیبی از حسابداری احساسات، تکنیک های خودتنظیمی اضطراری، تمرین مراقبه روزانه و ارزیابی مجدد شناختی، پایه ای قابل اعتماد برای کنترل احساسات ایجاد می کند. این اجازه خواهد داد که به «بستن» در قمار تحت استرس حاد و حفظ ثبات در راه به آزادی از قمار آنلاین.
1. خاطرات خلق و خوی:
- ثبت در صبح و عصر سطح فعلی اضطراب، تحریک و ولع مصرف (مقیاس 0-10).
- رویدادها و افکاری که قبل از فوران احساسات رخ داده اند را ثبت کنید.
2. شناسایی ماشه:
- تعیین کنید که کدام افکار و موقعیت ها اغلب باعث ایجاد احساسات قوی می شوند: استرس در محل کار، تماشای تبلیغات، درگیری ها.
2. تکنیک های خودتنظیمی اضطراری
| پذیرش | چگونه به انجام | |
|---|---|---|
| تنفس 4-7-8 | استنشاق 4 ثانیه، تاخیر 7 ثانیه، بازدم 8 ثانیه ؛ 5 بار تکرار کنید | |
| آرامش پیشرونده | فشار و استراحت به نوبه خود گروه های عضلانی از پا به سر | |
| Stop algorithm | Stop → یک نفس عمیق بکشید → یک فکر را مشاهده کنید → یک عمل را انتخاب کنید |
3. تمرین روزانه ذهن
1. مدیتیشن صبحگاهی (5 تا 10 دقیقه):
- آرام بنشینید، تنفس خود را تماشا کنید، با هر حواس پرتی به احساس بدن بازگردید.
2. میندفولنس مکث میکند:
- در طول روز، توقف های کوتاه (1-2 دقیقه) برای اسکن بدن و احساسات، از مناطق تنش آگاه باشید و آرام نفس بکشید.
4. ارزیابی مجدد شناختی (تکنیک CBT)
1. شناسایی افکار خودکار:
- اگر احساسی قوی دارید، عبارتی مانند «من فوراً باید بازی کنم» یا «اگر دوباره باختم، هیچ چیز نیستم» را بنویسید.
2. تجزیه و تحلیل اعتماد به نفس:
- از خودتان بپرسید: «آیا مدرکی دارم ؟» روانشناسی چه میگوید ؟"
3. جایگزین کردن افکار متعادل:
- 5. استراتژی های انعطاف پذیری عاطفی بلند مدت
1. فعالیت بدنی:
- تمرینات منظم قلبی و قدرتی (3-4 بار در هفته) سطح اضطراب را کاهش می دهد و خلق و خوی را بهبود می بخشد.
2. طرح جایگزینی احساسات:
لیستی از فعالیت های سالم برای هر وضعیت تهیه کنید:
- اضطراب → 5 دقیقه پیاده روی
- خشم → نگه داشتن دفتر خاطرات خشم
- خستگی → جلسه خلاق کوتاه
3. پشتیبانی و گزارش دهی:
- بحث در مورد شکست عاطفی و موفقیت با یک شریک مسئولیت و یا در یک گروه کمک متقابل، ضبط تجهیزات و اثربخشی آنها در ردیاب.
6. ادغام در برنامه شکست کلی
مراسم صبح: خاطرات خلق و خوی + مدیتیشن + تماشای نامه ای به خودتان با انگیزه.
بررسی روزانه: مکث ذهنی و تجزیه و تحلیل سطح احساسات.
گزارش شب: ضبط در ردیاب: ماشه، تکنیک، نتیجه، برنامه ریزی برای فردا.
ترکیبی از حسابداری احساسات، تکنیک های خودتنظیمی اضطراری، تمرین مراقبه روزانه و ارزیابی مجدد شناختی، پایه ای قابل اعتماد برای کنترل احساسات ایجاد می کند. این اجازه خواهد داد که به «بستن» در قمار تحت استرس حاد و حفظ ثبات در راه به آزادی از قمار آنلاین.
