چگونه برای حفظ یک ردیاب انتخاب کردن
1. چرا شما نیاز به یک ردیاب شکست
تجسم موفقیت. دیدن روزهای «سبز» بدون بازی، انگیزه شما را تقویت می کند.
تشخیص زود هنگام خطر سوابق طغیان عاطفی و تلاش برای بازی نشان می دهد که در آن برای تقویت دفاع.
بازخورد هدفمند ارقام و حقایق روشن به جای مبهم «من خودم را مهار» یا «آن را برای من دشوار بود».
2. انتخاب فرمت ردیاب
3. زمینه های ردیاب اصلی
1. تاریخ - مطلق: 2025-08-07.
2. وضعیت روز «بدون بازی «/» شکست »است.
3. سطح رانش (0-10) - صبح و عصر.
4. Triggers - لیستی از موقعیت ها یا احساساتی که باعث تحریک میل می شود.
5. تکنیک های کاربردی - تنفس، تماس با حامی، راه رفتن.
6. نتیجه «برگزار شد», «شکست: شرط X», «بازی فاصله Y دقیقه».
7. توضیح: چه چیزی کار کرده است، چه چیزی باید تغییر کند.
4. پر کردن قوانین
1. دو بار در روز ضبط کنید. برنامه ریزی در صبح - منعکس کننده حقایق در شب.
2. بلافاصله بعد از واقعه در اولین نشانه های کشش، ماشه و تجهیزات را تعمیر کنید ؛ پس از پایان روز، کل را وارد کنید.
3. صداقت و جزئیات نه «مهار» - بلکه «تلاش برای ورود به سایت، خود را پس از 2 دقیقه متوقف کرد».
4. حداقل تعداد خطوط خالی از دست دادن یک روز = از دست دادن اطلاعات بهتر است بنویسید «به یک سفر کاری رفتم - بدون دسترسی به اینترنت» یا «بیمار بودم - نه قبل از بازی».
5. تجزیه و تحلیل و بررسی منظم
1. گزارش هفتگی (15-20 دقیقه):
2. بررسی ماهانه (30-40 دقیقه):
3. تنظیم ردیاب:
6. ادغام ردیاب به سیستم پشتیبانی
چک کردن با یک شریک یا حامی: خلاصه ای را یک بار در هفته به اشتراک بگذارید، این مسئولیت را افزایش می دهد.
یادآوری خودکار: در یک تقویم یا برنامه، هشدارهایی را برای پر کردن صبح و عصر تنظیم کنید.
گزارش عمومی: یک گروه کمک متقابل بسته، که در آن شما یک بار در ماه یک جدول ارسال می کنید - یک انگیزه اضافی.
7. نمونه الگو (صفحه گسترده)
یک ردیاب شکست که به درستی سازماندهی شده و به طور منظم مورد استفاده قرار می گیرد، کلید کنترل اعتیاد است. قوانین دقیق پر کردن، تجزیه و تحلیل منظم و انگیزه از طریق گزارش، پایداری مسیر زندگی شما را بدون قمار تضمین می کند.
تجسم موفقیت. دیدن روزهای «سبز» بدون بازی، انگیزه شما را تقویت می کند.
تشخیص زود هنگام خطر سوابق طغیان عاطفی و تلاش برای بازی نشان می دهد که در آن برای تقویت دفاع.
بازخورد هدفمند ارقام و حقایق روشن به جای مبهم «من خودم را مهار» یا «آن را برای من دشوار بود».
2. انتخاب فرمت ردیاب
| مزایای | معایب | ||
|---|---|---|---|
| سریع، بدون وابستگی به تکنولوژی | خطر از دست دادن، بدون نمودار قابل مشاهده است | ||
| صفحه گسترده | نمودار، فیلتر، شمارش اتوماسیون | نیاز به یک کامپیوتر یا رایانه لوحی | |
| برنامه موبایل | یادآوری ها، اعلان ها، قالب های زمینه | پیوند به خدمات شخص ثالث | |
| ربات Telegram | راحت در چت، آسان برای ارسال یک رکورد «در حال حرکت» | وابستگی به ارتباطات اینترنتی |
3. زمینه های ردیاب اصلی
1. تاریخ - مطلق: 2025-08-07.
2. وضعیت روز «بدون بازی «/» شکست »است.
3. سطح رانش (0-10) - صبح و عصر.
4. Triggers - لیستی از موقعیت ها یا احساساتی که باعث تحریک میل می شود.
5. تکنیک های کاربردی - تنفس، تماس با حامی، راه رفتن.
6. نتیجه «برگزار شد», «شکست: شرط X», «بازی فاصله Y دقیقه».
7. توضیح: چه چیزی کار کرده است، چه چیزی باید تغییر کند.
4. پر کردن قوانین
1. دو بار در روز ضبط کنید. برنامه ریزی در صبح - منعکس کننده حقایق در شب.
2. بلافاصله بعد از واقعه در اولین نشانه های کشش، ماشه و تجهیزات را تعمیر کنید ؛ پس از پایان روز، کل را وارد کنید.
3. صداقت و جزئیات نه «مهار» - بلکه «تلاش برای ورود به سایت، خود را پس از 2 دقیقه متوقف کرد».
4. حداقل تعداد خطوط خالی از دست دادن یک روز = از دست دادن اطلاعات بهتر است بنویسید «به یک سفر کاری رفتم - بدون دسترسی به اینترنت» یا «بیمار بودم - نه قبل از بازی».
5. تجزیه و تحلیل و بررسی منظم
1. گزارش هفتگی (15-20 دقیقه):
- طرح «روز بدون بازی» در مقابل «روز اختلال».
- قله های محوری را با روز هفته و زمان روز تجزیه و تحلیل کنید.
- برنامه ریزی کنید و برای فعالیت های جایگزین برنامه ریزی کنید.
2. بررسی ماهانه (30-40 دقیقه):
- محاسبه درصد روزهای موفق، سطح متوسط کشش، شایع ترین محرک ها.
- اهداف مشخص: افزایش دوره های غیر jerk توسط 10٪ ؛ اضافه کردن سه تکنیک جدید
3. تنظیم ردیاب:
- در صورت لزوم، زمینه های جدیدی را اضافه کنید: «پس انداز مالی»، «حالت عاطفی» در مقیاس.
- ساده سازی یا پیچیده کردن فرمت بر اساس حجم کار.
6. ادغام ردیاب به سیستم پشتیبانی
چک کردن با یک شریک یا حامی: خلاصه ای را یک بار در هفته به اشتراک بگذارید، این مسئولیت را افزایش می دهد.
یادآوری خودکار: در یک تقویم یا برنامه، هشدارهایی را برای پر کردن صبح و عصر تنظیم کنید.
گزارش عمومی: یک گروه کمک متقابل بسته، که در آن شما یک بار در ماه یک جدول ارسال می کنید - یک انگیزه اضافی.
7. نمونه الگو (صفحه گسترده)
| تاریخ | وضعیت | صبح کشش | عصر کشش | محرکها | تکنیک | نتیجه | اظهار نظر | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | بدون بازی | 3 | 2 | استرس در محل کار | نفس 4-7-8 | نگه داشته شده در | بعد از ظهر راه رفتن کمک کرد | |
| 2025-08-02 | Disruption | 5 | 8 | نمایش تبلیغات در خوراک | - | اختلال: 100 ₴ | نیاز به مسدود کردن فید آگهی |
یک ردیاب شکست که به درستی سازماندهی شده و به طور منظم مورد استفاده قرار می گیرد، کلید کنترل اعتیاد است. قوانین دقیق پر کردن، تجزیه و تحلیل منظم و انگیزه از طریق گزارش، پایداری مسیر زندگی شما را بدون قمار تضمین می کند.
