چگونه برای منحرف کردن اذهان از افکار وسواسی در مورد بازی

علل افکار وسواسی و اصل غلبه بر آنها

مکانیسم «لنگر انداختن»: افکار قمار توسط استرس و اقدامات ناقص پشتیبانی می شود، ایجاد یک دایره باطل «اضطراب → فکر بازی → تلاش برای آرام کردن».
انحراف شناختی: فاصله از افکار (افکار واقعیت نیستند). به جای «من میخواهم بازی کنم» تکرار کنید «من متوجه شدم که من نیاز به بازی دارم».

چارچوب استراتژی حواس پرتی

1. تغییر تمرکز فوری
2. فعالیت های جایگزینی
3. عادات بلند مدت
4. نظارت بر پیشرفت

1. تغییر تمرکز فوری

قانون پنج ثانیه

نحوه انجام: هنگامی که فکر می کنید «من می خواهم بازی کنم»، از 5 تا 1 شمارش کنید و در این لحظه یک اقدام جدید شروع کنید.
توضیح: نمره گروه آگاهی را منحرف می کند و سناریوی اتوماتیک را می شکند.

B. تنظیم مجدد لمسی

اثر لمسی: کف دست خود را فشار دهید، برس خود را مالش دهید ؛
آروماتراپی: استنشاق بوی روغن مرکبات یا نعناع ؛
مکث صدا: یک قطعه صوتی کوتاه (20-30 ثانیه) را با صداهای طبیعی یا موسیقی مورد علاقه خود روشن کنید.

2. فعالیت های جایگزینی

A تخلیه فیزیکی

ورزش «10 اسکات» یا «15 فشار از دیوار»: 1-2 دقیقه طول می کشد، استرس را کاهش می دهد.
پیاده روی سریع: بیرون بروید، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

B. بار شناختی

مسائل ریاضی: یک مثال (مثلا 27 × 4) را با تغییر منبع فکر حل کنید.
پازل یا پازل در تلفن: 3-5 دقیقه تمرکز شدید.

C. تنش زدایی خلاق

طرح یا نامه: یک نقاشی کوچک یا 3 جمله از تاریخ را در 5 دقیقه طراحی کنید.
مکث موسیقی: یک ملودی کوتاه بخوانید یا یک ساز بنوازید.

3. عادات بلند مدت

A. طرح ضد هیجان

لیستی از اقدامات ایمن (پیاده روی، تماس تلفنی با یک دوست، فنجان چای، کشش) تهیه کنید.
لیست را قابل مشاهده نگه دارید (بر روی دسکتاپ یا یادداشت های تلفن خود).

ب. روزانه «قفل»

مراسم صبحگاهی: 5 دقیقه تمرکز هدفمند در روز آینده بدون فکر کردن به بازی.
گزارش شبانه: در دفتر خاطرات خود تعداد حواس پرتی ها، نوع آنها و میزان موفقیت آنها را ثبت کنید.

C. مدیتیشن توجه سوئیچینگ

تمرین «اسکن بدن»: 10 دقیقه آرامش تدریجی از تاج تا انگشت پا.
تمرکز بر روی صدا: تمرکز بر روی یک صدای تکراری (به عنوان مثال مترونوم) 5-7 دقیقه.

4. نظارت و تنظیم پیشرفت

1. تعمیر و نگهداری ردیاب:

• جدول یا ضمیمه: تاریخ - وضعیت - روش - نتیجه (موفقیت/بدون).
2. تجزیه و تحلیل «dips»:
• شناسایی عوامل (زمان، مکان، وضعیت عاطفی).
• لیست اقدامات جایگزین را تنظیم کنید.
3. پاداش برای موفقیت:
• پاداش های کوچک برای هر روز بدون افکار مزاحم (به عنوان مثال، یک قسمت اضافی از سری مورد علاقه خود).
• بزرگ - در یک هفته یا یک ماه (رفتن به سینما، یک کتاب، یک هدیه به خودتان).

طرح اضطراری در صورت تشدید شدید

1. دیوار تماس: موافقت در پیشبرد با دوستان/خانواده که در صورت اشتیاق حاد شما آنها را حق دور تماس بگیرید.
2. قفل اتوماتیک: نصب برنامه هایی که دسترسی به سایت های کازینو را برای 24-48 ساعت محدود می کند.
3. تکنسین های اورژانس:
• دوش آب سرد (1-2 دقیقه)
• Breath of Ice: یک مکعب یخ را روی مچ دست خود قرار دهید.

نتیجه گیری

یک رویکرد سیستماتیک - سوئیچ های فوری، فعالیت های جایگزینی، شکل گیری عادت و کنترل پیشرفت - یک ابزار واقعی برای کاهش تعداد افکار مزاحم و قدرت آنها است. به طور مرتب برنامه «ضد هیجان» خود را به روز کنید و نتیجه را برای ایجاد آزادی پایدار از بازی پیگیری کنید.