چگونه یاد بگیریم بدون بازی کردن دوباره شاد شویم
1. درک پاداش دوپامین
1. سیستم پاداش مغز: هیجان باعث آزاد شدن دوپامین - هورمون لذت می شود. "شرط ایستاده محدود کردن طیف وسیعی از باعث شادی در دسترس است.
2. تحریک بیش از حد و سازگاری: با بازی طولانی مدت، گیرنده های دوپامین «عادت می کنند» و بدون یک محرک بازی شدید، احساسات «محو می شوند».
3. هدف بازیابی: به تدریج سیستم پاداش را به منابع نرم تر اما پایدار لذت تبدیل کنید.
2. مرحله 1. آمادگی روانی برای تغییر
پذیرفتن کمبودهای شادی: تصدیق کنید که اکنون «فرسودگی» را از بازی تجربه می کنید و این «ضعف» شخصی شما نیست.
تنظیم قصد: بیان یک «من می خواهم به تجربه لذت بردن از»... (به عنوان مثال، پیاده روی، ارتباطات، خلاقیت) و ضبط در یک مکان برجسته.
روحیه برای پیروزی های کوچک: در هفته های اول، هدف این است که حداقل یک احساس دلپذیر در روز را متوجه شوید.
3. برو 2. فعال سازی رفتاری: برنامه 5-5-5
1. پنج دقیقه فعالیت بدنی
گرم کردن سریع، ورزش 5 دقیقه ای یا پیاده روی در اطراف خانه.
2. پنج دقیقه هوشیاری
مدیتیشن روی صدا یا تنفس: روی یک تنفس تمرکز کنید.
3. پنج دقیقه فعالیت خلاقانه
طراحی، نوشتن یک شعر، مدل سازی، نوشتن در یک دفتر خاطرات.
وظیفه: انجام پیچیده روزانه، با توجه به تغییرات در حالت عاطفی.
4. برو 3. ایجاد منابع شادی
5. برو 4. تقویت عادات جدید
1. فهرست منابع شادی: هر روز حداقل یک فعالیت کامل را از روی میز یادداشت کنید.
2. کنترل پیشرفت: در پایان هفته، ارزیابی کنید که کدام فعالیتها بیشترین «افزایش» احساسات مثبت را به همراه داشتهاند.
3. تقویت مثبت: پاداش خود را برای منظم - سینما، شام خوشمزه، یک کتاب جدید (بدون خطر هیجان).
6. برو 5. کار با پس زمینه عاطفی
خاطرات خلق و خو: هر روز صبح و عصر، سطح شادی و اضطراب را در مقیاس 0-10 ثبت کنید، ثبت کنید که رویدادها بر شاخص ها تاثیر می گذارد.
کار کردن بر روی تصاویر ذهنی منفی: هنگام کشف «خشکی» شادی - از خودتان بپرسید «چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس شادی کنم ؟» یک عمل را از چک لیست انتخاب کنید.
بازخورد اجتماعی: به اشتراک گذاشتن موفقیت با یک دوست یا در یک گروه پشتیبانی - این اثر را از طریق شناخت افزایش می دهد.
7. برو 6. ادغام بلند مدت
1. برای ماه برنامه ریزی کنید: حداقل یک فعالیت «شاد» را برای هر روز برنامه ریزی کنید و آن را در تقویم قرار دهید.
2. گسترش مرزها: به تدریج شامل پروژه های بزرگتر (البته، سفر، داوطلبانه)، که در آن شادی نتیجه بالاتر است.
3. تجدید نظر منظم: تجزیه و تحلیل دفتر خاطرات یک بار در ماه، تنظیم برنامه، اضافه کردن انواع جدیدی از فعالیت.
8. پیشگیری از عود به هیجان
یادآوری خودکار: یادآوری برای «5-5-5» و فعالیت های کلیدی در تلفن خود را تنظیم کنید.
مسدود کردن محرک های قمار: حذف تمام برنامه های کازینو, راه اندازی فیلتر سایت و عزیزان خود را به حمایت از شما اگر شما می خواهید به «بازگشت به قمار».
برنامه اضطراری: اگر هنوز اشتیاق زیادی برای بازی وجود دارد، به «5-5-5» تغییر دهید یا فوراً با یک شخص قابل اعتماد تماس بگیرید.
بازگرداندن توانایی شادی بدون بازی یک کار سیستماتیک با بدن، ذهن و محیط است. فعال سازی رفتاری، تنوع منابع لذت و کنترل منظم، «تعادل دوپامین» جدید و پایدار را ایجاد می کند و بدون نیاز به هیجان، زندگی کامل را باز می گرداند.
1. سیستم پاداش مغز: هیجان باعث آزاد شدن دوپامین - هورمون لذت می شود. "شرط ایستاده محدود کردن طیف وسیعی از باعث شادی در دسترس است.
2. تحریک بیش از حد و سازگاری: با بازی طولانی مدت، گیرنده های دوپامین «عادت می کنند» و بدون یک محرک بازی شدید، احساسات «محو می شوند».
3. هدف بازیابی: به تدریج سیستم پاداش را به منابع نرم تر اما پایدار لذت تبدیل کنید.
2. مرحله 1. آمادگی روانی برای تغییر
پذیرفتن کمبودهای شادی: تصدیق کنید که اکنون «فرسودگی» را از بازی تجربه می کنید و این «ضعف» شخصی شما نیست.
تنظیم قصد: بیان یک «من می خواهم به تجربه لذت بردن از»... (به عنوان مثال، پیاده روی، ارتباطات، خلاقیت) و ضبط در یک مکان برجسته.
روحیه برای پیروزی های کوچک: در هفته های اول، هدف این است که حداقل یک احساس دلپذیر در روز را متوجه شوید.
3. برو 2. فعال سازی رفتاری: برنامه 5-5-5
1. پنج دقیقه فعالیت بدنی
گرم کردن سریع، ورزش 5 دقیقه ای یا پیاده روی در اطراف خانه.
2. پنج دقیقه هوشیاری
مدیتیشن روی صدا یا تنفس: روی یک تنفس تمرکز کنید.
3. پنج دقیقه فعالیت خلاقانه
طراحی، نوشتن یک شعر، مدل سازی، نوشتن در یک دفتر خاطرات.
وظیفه: انجام پیچیده روزانه، با توجه به تغییرات در حالت عاطفی.
4. برو 3. ایجاد منابع شادی
| دسته بندی | مثال فعالیت | فرکانس | هدف اثر | |
|---|---|---|---|---|
| اجتماعی | ملاقات با یک دوست، تماس با خانواده | 2-3 بار در هفته | تقویت ارتباط، گرما | |
| خلاق | بازی ابزار، سوزن دوزی | 1-2 بار در هفته | محرک ایجاد | |
| شنا کردن، دویدن و رقصیدن ۳ تا ۴ بار در هفته | اندورفین | |||
| شناختی | خواندن کتاب، حل پازل | روزانه 10 دقیقه | بارگذاری ذهن، رضایت از راه حل | |
| قدم زدن در پارک، باغبانی، هوای تازه، آرامش |
5. برو 4. تقویت عادات جدید
1. فهرست منابع شادی: هر روز حداقل یک فعالیت کامل را از روی میز یادداشت کنید.
2. کنترل پیشرفت: در پایان هفته، ارزیابی کنید که کدام فعالیتها بیشترین «افزایش» احساسات مثبت را به همراه داشتهاند.
3. تقویت مثبت: پاداش خود را برای منظم - سینما، شام خوشمزه، یک کتاب جدید (بدون خطر هیجان).
6. برو 5. کار با پس زمینه عاطفی
خاطرات خلق و خو: هر روز صبح و عصر، سطح شادی و اضطراب را در مقیاس 0-10 ثبت کنید، ثبت کنید که رویدادها بر شاخص ها تاثیر می گذارد.
کار کردن بر روی تصاویر ذهنی منفی: هنگام کشف «خشکی» شادی - از خودتان بپرسید «چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس شادی کنم ؟» یک عمل را از چک لیست انتخاب کنید.
بازخورد اجتماعی: به اشتراک گذاشتن موفقیت با یک دوست یا در یک گروه پشتیبانی - این اثر را از طریق شناخت افزایش می دهد.
7. برو 6. ادغام بلند مدت
1. برای ماه برنامه ریزی کنید: حداقل یک فعالیت «شاد» را برای هر روز برنامه ریزی کنید و آن را در تقویم قرار دهید.
2. گسترش مرزها: به تدریج شامل پروژه های بزرگتر (البته، سفر، داوطلبانه)، که در آن شادی نتیجه بالاتر است.
3. تجدید نظر منظم: تجزیه و تحلیل دفتر خاطرات یک بار در ماه، تنظیم برنامه، اضافه کردن انواع جدیدی از فعالیت.
8. پیشگیری از عود به هیجان
یادآوری خودکار: یادآوری برای «5-5-5» و فعالیت های کلیدی در تلفن خود را تنظیم کنید.
مسدود کردن محرک های قمار: حذف تمام برنامه های کازینو, راه اندازی فیلتر سایت و عزیزان خود را به حمایت از شما اگر شما می خواهید به «بازگشت به قمار».
برنامه اضطراری: اگر هنوز اشتیاق زیادی برای بازی وجود دارد، به «5-5-5» تغییر دهید یا فوراً با یک شخص قابل اعتماد تماس بگیرید.
بازگرداندن توانایی شادی بدون بازی یک کار سیستماتیک با بدن، ذهن و محیط است. فعال سازی رفتاری، تنوع منابع لذت و کنترل منظم، «تعادل دوپامین» جدید و پایدار را ایجاد می کند و بدون نیاز به هیجان، زندگی کامل را باز می گرداند.
