تمرینات مدیتیشن و تنفس
چرا تمرینات مدیتیشن و تنفس در ترک قمار موثر هستند
1. کاهش سطح استرس و اضطراب قمار باعث آزاد شدن دوپامین و آدرنالین می شود که باعث افزایش تنش عاطفی می شود. مدیتیشن و تنفس آگاهانه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، باعث آرامش و بازگرداندن تعادل عاطفی می شود.
2. افزایش خودکنترلی تمرین منظم مهارت های مشاهده افکار و احساسات را بدون شناسایی با آنها توسعه می دهد. این به شما اجازه می دهد تا انگیزه «شرط دیگری» را در مرحله تولید انگیزه متوقف کنید.
3. تقویت دولت منابع. به جای «بالا» کوتاه مدت از برنده شدن، شما احساس پایدار حمایت و صلح درونی را ایجاد می کنید.
چگونه تنفس بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد
تنفس دیافراگمی (عمیق، «شکم») عصب واگ را تحریک می کند که ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار را عادی می کند.
تاخیر تنفس ریتمیک، تعادل «استنشاق - بازدم» را فعال می کند، در حالی که نسبت فعالیت سمپاتیک و پاراسمپاتیک صاف می شود.
تنفس آگاهانه به «تغییر توجه» از افکار اضطراب به فعالیت بدنی خاص کمک می کند، که باعث کاهش خواسته های وسواسی و حواس پرتی از سناریوهای بازی می شود.
تکنیک های تنفس پایه
1. تنفس دیافراگمی (شکمی)
نحوه انجام: نشستن مستقیم یا دراز کشیدن به پشت با یک دست روی سینه و دیگری روی شکم. هنگام استنشاق، شکم بالا می آید، قفسه سینه بی حرکت می ماند. هنگامی که بازدم انجام می شود، شکم پایین می آید.
توصیه ها: 5-7 دقیقه با سرعت آرام، 6-8 چرخه در دقیقه.
2. تنفس مربع (تنفس جعبه)
طرح:
3. تکنیک «4-7-8»
الگو: استنشاق برای 4 شمارش، تاخیر برای 7، بازدم برای 8.
اثر: اثر برجسته تر بر روی سیستم پاراسمپاتیک، آرامش سریع با ولتاژ بالا.
4. تنفس جایگزین سوراخ بینی (نادی شودانا)
چگونه به:
تمرین مدیتیشن
1. مدیتیشن تنفس آگاهانه
تمرکز توصیفی بر استنشاق و بازدم بدون ارزیابی. با حواس پرتی - بازگشت نرم توجه به تنفس.
مدت زمان: 10-15 دقیقه در روز. با 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
2. مراقبه «ناظر»
خط پایین: پیگیری افکار و احساساتی که بوجود می آیند (اشتیاق برای شرط بندی، ترس از دست دادن) مانند ابرها در آسمان، بدون درگیر شدن در آنها.
تمرین: 15-20 دقیقه در یک مکان آرام، با یک تایمر.
3. مدیتیشن دوست داشتن مهربانی (metta)
الگوریتم:
ادغام در زندگی روزمره
1. نظم و برنامه ریزی جلسه صبح یا عصر را تنظیم کنید: 7:00 یا 21:00 در روزهای هفته و تعطیلات آخر هفته.
2. آماده سازی فضا یک گوشه آرام را انتخاب کنید، از یک فرش، شمع یا روغن معطر بدون عطرهای تحریک کننده استفاده کنید.
3. پشتیبانی یادآوری اعلان ها را روی تلفن یا یک تایمر کاغذی تنظیم کنید.
4. ترکیب با دفترچه خاطرات پس از تمرین، احساسات کلیدی را ثبت کنید، درجه تنش در مقیاس 0 تا 10.
نکات و مشکلات احتمالی
مقاومت و تنبلی اگر نمی خواهید شروع کنید، خود را به 2 دقیقه تنفس محدود کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا ادامه دهید یا نه. اغلب این به اندازه کافی برای حرکت به یک عمل کامل است.
افکار وسواسی آنها را تصدیق کنید - «این فقط یک فکر است»، «این یک سیگنال شیمیایی در مغز است» - و توجه خود را به تنفس بازگردانید.
احساس «بی فایده» حالت اضطراب ذهنی را قبل و بعد از آن اندازه گیری کنید: حتی در یک درس متوجه کاهش سطح ولتاژ خواهید شد.
دوره های «شکست» "اگر یک روز را از دست دادید، خودتان را مجازات نکنید، فقط روز بعد به تمرین بازگردید.
نتیجه گیری
تمرینات مدیتیشن و تنفس ابزارهای اثبات شده برای کاهش استرس، تقویت کنترل خود و ایجاد یک حمایت داخلی پایدار است. با اجرای منظم تکنیک ها، چرخه «اشتیاق - شرط - پشیمانی» را قطع خواهید کرد، فرکانس و قدرت تکانه های قمار را کاهش می دهید و در عوض مهارت مدیریت احساسات آگاهانه را کسب می کنید که برای مدت طولانی با شما باقی خواهد ماند. امروز شروع کنید: 5 دقیقه تنفس، 5 دقیقه مراقبه - و اولین قدم را به سمت آزادی از کازینو آنلاین بردارید.
1. کاهش سطح استرس و اضطراب قمار باعث آزاد شدن دوپامین و آدرنالین می شود که باعث افزایش تنش عاطفی می شود. مدیتیشن و تنفس آگاهانه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، باعث آرامش و بازگرداندن تعادل عاطفی می شود.
2. افزایش خودکنترلی تمرین منظم مهارت های مشاهده افکار و احساسات را بدون شناسایی با آنها توسعه می دهد. این به شما اجازه می دهد تا انگیزه «شرط دیگری» را در مرحله تولید انگیزه متوقف کنید.
3. تقویت دولت منابع. به جای «بالا» کوتاه مدت از برنده شدن، شما احساس پایدار حمایت و صلح درونی را ایجاد می کنید.
چگونه تنفس بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد
تنفس دیافراگمی (عمیق، «شکم») عصب واگ را تحریک می کند که ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار را عادی می کند.
تاخیر تنفس ریتمیک، تعادل «استنشاق - بازدم» را فعال می کند، در حالی که نسبت فعالیت سمپاتیک و پاراسمپاتیک صاف می شود.
تنفس آگاهانه به «تغییر توجه» از افکار اضطراب به فعالیت بدنی خاص کمک می کند، که باعث کاهش خواسته های وسواسی و حواس پرتی از سناریوهای بازی می شود.
تکنیک های تنفس پایه
1. تنفس دیافراگمی (شکمی)
نحوه انجام: نشستن مستقیم یا دراز کشیدن به پشت با یک دست روی سینه و دیگری روی شکم. هنگام استنشاق، شکم بالا می آید، قفسه سینه بی حرکت می ماند. هنگامی که بازدم انجام می شود، شکم پایین می آید.
توصیه ها: 5-7 دقیقه با سرعت آرام، 6-8 چرخه در دقیقه.
2. تنفس مربع (تنفس جعبه)
طرح:
- 1. استنشاق - 4 شمارش
- 2. تاخیر - 4 شمارش
- 3. بازدم - 4 شمارش
- 4. تاخیر - 4 شمارش
- هدف: به سطح ریتم، افزایش تمرکز. 4-6 چرخه برای اثر فوری کافی است.
3. تکنیک «4-7-8»
الگو: استنشاق برای 4 شمارش، تاخیر برای 7، بازدم برای 8.
اثر: اثر برجسته تر بر روی سیستم پاراسمپاتیک، آرامش سریع با ولتاژ بالا.
4. تنفس جایگزین سوراخ بینی (نادی شودانا)
چگونه به:
- 1. سوراخ بینی راست را با انگشت شست خود ببندید و از طریق 4-6 عدد از سمت چپ استنشاق کنید.
- 2. سوراخ بینی چپ خود را با انگشت حلقه خود بپوشانید، نفس خود را برای 4 شماره نگه دارید.
- 3. بازدم از طریق سمت راست برای 6 شمارش.
- 4. تکرار در جهت معکوس
- مزیت: هماهنگی نیمکره چپ و راست مغز، کاهش اضطراب.
تمرین مدیتیشن
1. مدیتیشن تنفس آگاهانه
تمرکز توصیفی بر استنشاق و بازدم بدون ارزیابی. با حواس پرتی - بازگشت نرم توجه به تنفس.
مدت زمان: 10-15 دقیقه در روز. با 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
2. مراقبه «ناظر»
خط پایین: پیگیری افکار و احساساتی که بوجود می آیند (اشتیاق برای شرط بندی، ترس از دست دادن) مانند ابرها در آسمان، بدون درگیر شدن در آنها.
تمرین: 15-20 دقیقه در یک مکان آرام، با یک تایمر.
3. مدیتیشن دوست داشتن مهربانی (metta)
الگوریتم:
- 1. یک آرزوی خیرخواهانه برای خودتان ارسال کنید: «ممکن است من از رنج آزاد باشم».
- 2. تکرار برای یک دوست
- 3. دایره را به همه کسانی که نمی شناسید گسترش دهید، از جمله کسانی که قمار می کنند.
- اثر: خودخواهی را شکل می دهد، خود سرزنش و شرم را از دست می دهد.
ادغام در زندگی روزمره
1. نظم و برنامه ریزی جلسه صبح یا عصر را تنظیم کنید: 7:00 یا 21:00 در روزهای هفته و تعطیلات آخر هفته.
2. آماده سازی فضا یک گوشه آرام را انتخاب کنید، از یک فرش، شمع یا روغن معطر بدون عطرهای تحریک کننده استفاده کنید.
3. پشتیبانی یادآوری اعلان ها را روی تلفن یا یک تایمر کاغذی تنظیم کنید.
4. ترکیب با دفترچه خاطرات پس از تمرین، احساسات کلیدی را ثبت کنید، درجه تنش در مقیاس 0 تا 10.
نکات و مشکلات احتمالی
مقاومت و تنبلی اگر نمی خواهید شروع کنید، خود را به 2 دقیقه تنفس محدود کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا ادامه دهید یا نه. اغلب این به اندازه کافی برای حرکت به یک عمل کامل است.
افکار وسواسی آنها را تصدیق کنید - «این فقط یک فکر است»، «این یک سیگنال شیمیایی در مغز است» - و توجه خود را به تنفس بازگردانید.
احساس «بی فایده» حالت اضطراب ذهنی را قبل و بعد از آن اندازه گیری کنید: حتی در یک درس متوجه کاهش سطح ولتاژ خواهید شد.
دوره های «شکست» "اگر یک روز را از دست دادید، خودتان را مجازات نکنید، فقط روز بعد به تمرین بازگردید.
نتیجه گیری
تمرینات مدیتیشن و تنفس ابزارهای اثبات شده برای کاهش استرس، تقویت کنترل خود و ایجاد یک حمایت داخلی پایدار است. با اجرای منظم تکنیک ها، چرخه «اشتیاق - شرط - پشیمانی» را قطع خواهید کرد، فرکانس و قدرت تکانه های قمار را کاهش می دهید و در عوض مهارت مدیریت احساسات آگاهانه را کسب می کنید که برای مدت طولانی با شما باقی خواهد ماند. امروز شروع کنید: 5 دقیقه تنفس، 5 دقیقه مراقبه - و اولین قدم را به سمت آزادی از کازینو آنلاین بردارید.
