بازگشت به کار و زندگی عادی
1. ارزیابی وضعیت و تعیین هدف
1. خود تشخیصی منابع فیزیکی و عاطفی
میزان خواب، سطح انرژی و انگیزه ها را در مقیاس 0-10 ارزیابی کنید.
شناسایی گلوگاه های اصلی (بی خوابی، به تعویق انداختن، اضطراب).
2. روشن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت
کوتاه مدت (برای 1-2 هفته): حداقل 3 بار به طور کامل به محل کار بروید.
بلند مدت (برای 1-3 ماه): بازگرداندن بار کامل، تسلط بر یک کار یا مهارت جدید.
3. برنامه ریزی زمان
شکستن هفته به واحد کار و بازیابی (به عنوان مثال،. 3 روز کاری و 2 نور).
صبح و عصر را بنویسید: بلند کردن، تمرینات، صبحانه، برنامه روز ؛ شب - استراحت و تجزیه و تحلیل از انجام.
2. سازگاری تدریجی از برنامه کاری
1. ورودی صاف
اولین روز کاری: 50٪ از حجم کار عادی، لغو وظایف فوری.
وظایف 2-3 ساعت با استراحت برای استراحت و تنفس شیوه.
2. ساخت تدریجی
هر هفته 10 تا 20 درصد افزایش دهید.
در روز جمعه، تجزیه و تحلیل چگونگی واکنش بدن و روان، برنامه را برای هفته آینده تنظیم کنید.
3. روشن استراحت و بازیابی مکث
مدیریت زمان: تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار/5 دقیقه استراحت).
در طول استراحت، در هوای تازه راه بروید، تمرینات کششی یا تنفس سبک انجام دهید.
3. مدیریت استرس و بهره وری
1. اقدامات ضد استرس در ساعات کاری
تنفس آگاهانه: 4-7-8 (استنشاق 4، تاخیر 7، بازدم 8) قبل از یک جلسه مهم است.
مدیتیشن کوتاه 3-5 دقیقه با تمرکز بر بدن.
2. اولویت بندی و تفویض اختیار
هر روز 2-3 وظیفه کلیدی را تعریف کنید (MIT - مهمترین وظایف).
نماینده عملیات معمول و یا خودکار از طریق قالب ها و ابزار.
3. مدیریت انرژی
کار بر روی سخت ترین کار در اوج انرژی (معمولا در صبح).
یک روتین سبک را برای ساعات بعد از اوج بگذارید.
4. بازگرداندن روال های اجتماعی و خانگی
1. بازگشت به خواب و تغذیه
زمان خواب پایدار و بلند کردن ؛ محدود کردن صفحه نمایش به یک ساعت قبل از خواب.
وعده های غذایی برنامه ریزی شده: سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده سبک.
2. تماس های اجتماعی
شامل در برنامه 1-2 جلسات فوق العاده کار با دوستان یا خانواده در هفته.
سرگرمی های مشترک یا فعالیت های ورزشی: آموزش گروهی، بازی های تخته ای، پیاده روی.
3. سرگرمی و اوقات فراغت
توسعه منافع به اشتیاق مربوط نیست: موسیقی، سوزن دوزی، دوره.
احساسات هر فعالیت را در دفتر خاطرات خود بنویسید تا افزایش رضایت را یادداشت کنید.
5. حمایت و پیشگیری از عود
1. سیستم چک کردن
گزارش های کوتاه روزانه به خود یا شریک زندگی خود: آیا کار اصلی انجام شده است، چگونه احساس می کنید.
ملاقات هفتگی با یک مربی، روانشناس یا گروه کمک متقابل برای حل مشکلات.
2. مدیریت ماشه
شناسایی عوامل کار و خانواده از رفتار استرس زا (خستگی، مهلت، درگیری).
برای هر ماشه، گزینه های سریع را آماده کنید: با یک دوست تماس بگیرید، 5 دقیقه نفس بکشید، راه بروید.
3. طرح اضطراری
کد کلمه یا سیگنال به یک فرد مورد اعتماد در معرض خطر رفتار «مخرب».
یک خط تلفن یا شماره چت بات که قبلاً با آن آشنا هستید.
6. نظارت و تنظیم پیشرفت
1. جدول پیشرفت
2. بررسی منظم
تجزیه و تحلیل جدول هفتگی، تنظیم اهداف و بار.
در صورت انحراف قابل توجه، پشتیبانی اتصال (روانشناس، مربی).
3. جوایز کسب شده
کوچک: یک فنجان قهوه مورد علاقه خود را، یک کتاب جدید پس از اولین هفته کامل خود را از کار.
عمده: سفر آخر هفته و یا البته تجدید پس از هدف قرار دادن یک ماه
یک برنامه گام به گام و کنترل شده برای بازگشت به کار و زندگی عادی شامل ارزیابی صادقانه از منابع، سازگاری صحیح از برنامه، تکنیک های مدیریت استرس، بازسازی مراسم خانگی و اجتماعی، و همچنین یک سیستم پشتیبانی و نظارت منظم است. این رویکرد یکپارچه بازگشت پایدار به بهره وری و شادی در فعالیت های روزمره را تضمین می کند.
1. خود تشخیصی منابع فیزیکی و عاطفی
میزان خواب، سطح انرژی و انگیزه ها را در مقیاس 0-10 ارزیابی کنید.
شناسایی گلوگاه های اصلی (بی خوابی، به تعویق انداختن، اضطراب).
2. روشن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت
کوتاه مدت (برای 1-2 هفته): حداقل 3 بار به طور کامل به محل کار بروید.
بلند مدت (برای 1-3 ماه): بازگرداندن بار کامل، تسلط بر یک کار یا مهارت جدید.
3. برنامه ریزی زمان
شکستن هفته به واحد کار و بازیابی (به عنوان مثال،. 3 روز کاری و 2 نور).
صبح و عصر را بنویسید: بلند کردن، تمرینات، صبحانه، برنامه روز ؛ شب - استراحت و تجزیه و تحلیل از انجام.
2. سازگاری تدریجی از برنامه کاری
1. ورودی صاف
اولین روز کاری: 50٪ از حجم کار عادی، لغو وظایف فوری.
وظایف 2-3 ساعت با استراحت برای استراحت و تنفس شیوه.
2. ساخت تدریجی
هر هفته 10 تا 20 درصد افزایش دهید.
در روز جمعه، تجزیه و تحلیل چگونگی واکنش بدن و روان، برنامه را برای هفته آینده تنظیم کنید.
3. روشن استراحت و بازیابی مکث
مدیریت زمان: تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار/5 دقیقه استراحت).
در طول استراحت، در هوای تازه راه بروید، تمرینات کششی یا تنفس سبک انجام دهید.
3. مدیریت استرس و بهره وری
1. اقدامات ضد استرس در ساعات کاری
تنفس آگاهانه: 4-7-8 (استنشاق 4، تاخیر 7، بازدم 8) قبل از یک جلسه مهم است.
مدیتیشن کوتاه 3-5 دقیقه با تمرکز بر بدن.
2. اولویت بندی و تفویض اختیار
هر روز 2-3 وظیفه کلیدی را تعریف کنید (MIT - مهمترین وظایف).
نماینده عملیات معمول و یا خودکار از طریق قالب ها و ابزار.
3. مدیریت انرژی
کار بر روی سخت ترین کار در اوج انرژی (معمولا در صبح).
یک روتین سبک را برای ساعات بعد از اوج بگذارید.
4. بازگرداندن روال های اجتماعی و خانگی
1. بازگشت به خواب و تغذیه
زمان خواب پایدار و بلند کردن ؛ محدود کردن صفحه نمایش به یک ساعت قبل از خواب.
وعده های غذایی برنامه ریزی شده: سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده سبک.
2. تماس های اجتماعی
شامل در برنامه 1-2 جلسات فوق العاده کار با دوستان یا خانواده در هفته.
سرگرمی های مشترک یا فعالیت های ورزشی: آموزش گروهی، بازی های تخته ای، پیاده روی.
3. سرگرمی و اوقات فراغت
توسعه منافع به اشتیاق مربوط نیست: موسیقی، سوزن دوزی، دوره.
احساسات هر فعالیت را در دفتر خاطرات خود بنویسید تا افزایش رضایت را یادداشت کنید.
5. حمایت و پیشگیری از عود
1. سیستم چک کردن
گزارش های کوتاه روزانه به خود یا شریک زندگی خود: آیا کار اصلی انجام شده است، چگونه احساس می کنید.
ملاقات هفتگی با یک مربی، روانشناس یا گروه کمک متقابل برای حل مشکلات.
2. مدیریت ماشه
شناسایی عوامل کار و خانواده از رفتار استرس زا (خستگی، مهلت، درگیری).
برای هر ماشه، گزینه های سریع را آماده کنید: با یک دوست تماس بگیرید، 5 دقیقه نفس بکشید، راه بروید.
3. طرح اضطراری
کد کلمه یا سیگنال به یک فرد مورد اعتماد در معرض خطر رفتار «مخرب».
یک خط تلفن یا شماره چت بات که قبلاً با آن آشنا هستید.
6. نظارت و تنظیم پیشرفت
1. جدول پیشرفت
| اندازه گیری | پایه | سطح فعلی | سطح هدف | |
|---|---|---|---|---|
| ساعات تولید روزانه | 2 | 4 | 6 | |
| تعداد دفعات استراحت: 0 | 3 | 3 | ||
| خلق و خوی در مقیاس 0-10 | 4 | 7 | ≥8 | |
| خارج از رویدادهای کاری در هفته | 0 | 2 | 3 |
2. بررسی منظم
تجزیه و تحلیل جدول هفتگی، تنظیم اهداف و بار.
در صورت انحراف قابل توجه، پشتیبانی اتصال (روانشناس، مربی).
3. جوایز کسب شده
کوچک: یک فنجان قهوه مورد علاقه خود را، یک کتاب جدید پس از اولین هفته کامل خود را از کار.
عمده: سفر آخر هفته و یا البته تجدید پس از هدف قرار دادن یک ماه
یک برنامه گام به گام و کنترل شده برای بازگشت به کار و زندگی عادی شامل ارزیابی صادقانه از منابع، سازگاری صحیح از برنامه، تکنیک های مدیریت استرس، بازسازی مراسم خانگی و اجتماعی، و همچنین یک سیستم پشتیبانی و نظارت منظم است. این رویکرد یکپارچه بازگشت پایدار به بهره وری و شادی در فعالیت های روزمره را تضمین می کند.
