چگونه قدرت اراده بسازیم

1) هدف از مقاله

مجموعه ای عملی از ابزارهایی که کنترل خود را افزایش می دهند و به توقف شرط بندی آنلاین کازینو کمک می کنند. تمرکز: اقدامات قابل اندازه گیری، روش های روزانه، حفاظت در برابر خرابی.

2) اصول اساسی اراده

اراده = مهارت + محیط زیست، نه "ویژگی شخصیت. ما در دو جهت کار می کنیم: (الف) مهارت را آموزش می دهیم، (ب) محیط را بازسازی می کنیم.

اصطکاک> انگیزه: سخت تر از آن است که برای رسیدن به سایت/برنامه، عمل کمتر تحریک وجود دارد.

یک روز در یک زمان: ما روزانه پیروزی های کوچک را ثبت می کنیم.

3) اقدام امنیتی فوری (امروز انجام دهید)

1. از بین بردن دسترسی: حذف برنامه ها، بوک مارک ها، نقشه های تکمیل خودکار.

2. قفل: مسدود کننده سایت/برنامه را در همه دستگاه ها نصب کنید. رمز عبور به تنظیمات را به یک فرد قابل اعتماد.

3. موانع مالی: محدودیت/بلوک در پرداخت های اینترنتی، جداگانه «غیر قابل فسخ» حساب پس انداز، مسدود کردن کارت های اعتباری.

4. حمایت اجتماعی: به 1-2 نفر اطلاع دهید، در مورد «ورود به سیستم» از طریق تلفن/پیام رسان موافقت کنید.

5. کارت SOS * (کاغذ/یادداشت در تلفن): 5 مرحله سریع هنگام کشیدن (به بخش 10 مراجعه کنید).

4) تشخیص: نقشه ماشه

هدف: مشاهده الگوها * (زمان روز، تنهایی، الکل، شبکه های اجتماعی، اطلاعیه های فشار).

5) ابزار «کنترل فوری»

قانون ۱۰ دقیقه: عمل را برای ۱۰ دقیقه به تعویق بیندازید، تایمر را شروع کنید. در طول این مدت، ما «جعبه 4-4-4-4» یا 20 اسکوات/فشار دادن تنفس می کنیم.

اصرار گشت و گذار (گشت و گذار کشش)، 3-5 دقیقه: ما مشاهده کشش به عنوان یک «موج» در بدن، مبارزه نیست، نفس کشیدن، توجه کنید که چگونه اوج می افتد.

توقف فکر + جایگزینی: گرفتار فکر "من برنده خواهد شد" → "STOP، این تحریف است. هدف من یک روز پاک است → بلافاصله یک اقدام جایگزین از لیست (پایین را ببینید).

روش ۵ دقیقه: "پنج دقیقه - همین. ما یک جایگزین (تمیز کردن/راه رفتن/دوش) را شروع می کنیم. اغلب کافی است تا موج فروکش کند.

قانون یک کلیک: دسترسی به سایت های خطرناک باید ≥3 مرحله اضافی (وارد کردن رمز عبور طولانی، یک دستگاه دوم، یک برنامه تأیید اعتبار) باشد. این موانع را ایجاد کنید.

6) اهداف پیاده سازی

• اگر * پس از 22:00 می کشد برای باز کردن یک کازینو, سپس * 15 دقیقه من راه رفتن سریع + دوش + خواب.
• اگر * دریافت فشار از صحاف, سپس * بلافاصله خاموش کردن اطلاعیه ها و ارسال به دوست من «+ 1 روز پاک».
• اگر * حقوق و دستمزد آمد، پس * بلافاصله انتقال N٪ به حساب پس انداز با خودکار تکمیل.

لیست را روی تلفن و کاغذ خود نگه دارید.

7) لیست اقدامات جایگزینی (دسترسی سریع)

فعالیت بدنی 10-20 دقیقه (پیاده روی، فشار دادن، تخته).

دوش سرد/کنتراست.

تماس/پیام پشتیبانی «کشش 8/10، من برای پیاده روی می روم».

کار دست کوتاه: ظروف، شستشو، تجزیه و تحلیل جدول.

تنفس کوتاه/تمرینات مراقبه 3-5 دقیقه.

«خواب تاکتیکی» 20-30 دقیقه (اگر خستگی شدید).

8) بازسازی محیط زیست و تکنولوژی قبل از کمیته

مسدود کننده ها + کنترل والدین * در تمام دستگاه ها. رمز عبور توسط یک شخص قابل اعتماد ذخیره می شود.

غیر فعال کردن اطلاعیه * از شبکه های اجتماعی/ایمیل/پیام های فوری برای شب.

مناطق سفید * در آپارتمان: بدون تلفن/لپ تاپ (اتاق خواب، آشپزخانه).

قرارداد وعده: هدف عمومی (به عنوان مثال 30 روز بدون شرط) + «مجازات» (کمک مالی به سازمان های ناخواسته/کمک به «بانک خوک مضطرب») در شکست.

فهرست مناطق قرمز: الکل، خستگی شبانه، تنهایی - اجتناب از ترکیب.

9) پروتکل های مالی (ضد برگشت)

پرداخت روز خودکار ثبت نام * به حساب پس انداز/سرمایه گذاری محدود.

محدودیت روزانه در پرداخت های آنلاین * = 0 (یا حداقل ممکن است).

دو کیف پول: «عملیاتی» (هزینه های کوچک) و «انباشت نامرئی» (بدون دسترسی آنلاین).

مقدار «ذخیره شده» را وارد کنید: هر امتناع = مقدار واقعی، کل برای هفته/ماه.

10) برنامه SOS برای 15/60/24

15 دقیقه اول: * تایمر 10 دقیقه + تنفس/اسکات، سپس دوش سرد

60 دقیقه: * ما "منطقه داغ" (خانه/کامپیوتر) را ترک می کنیم، به یک مکان شلوغ می رویم، با پشتیبانی تماس می گیریم، یک دفتر خاطرات می نویسیم: "چه چیزی اشتیاق را آغاز کرد ؟ ».

24 ساعت: * تجزیه و تحلیل عوامل، افزایش مسدود کردن، جبران کسری (خواب، غذا، آب، حرکت)، برنامه ریزی برای هفته.

11) دفتر خاطرات و چک لیست (قالب)

دفتر خاطرات کشش (روزانه): * تاریخ، وضعیت، ماشه، تله فکر، شدت (0-10)، «اگر چیزی» عمل، نتیجه، آنچه من آموخته است.

• خواب ≥7 ساعت
• غذا در برنامه (بدون گرسنگی)
• بار فیزیکی ≥20 دقیقه
• 3 اقدامات جایگزین تکمیل شده است
• شب «چک در» با پشتیبانی
• 0 دقیقه در محتوای قمار/انجمن ها

12) فیزیولوژی و انعطاف پذیری شناختی

خواب کلید کنترل خود است (ما در همان زمان به رختخواب می رویم، وسایل خارج از اتاق خواب).

غذا/آب * - اجتناب از «HALT» (گرسنه، عصبانی، تنها، خسته).

الکل/محرک * - حذف در صورت امکان: به شدت کاهش کنترل.

• شرط بندی پول را برمی گرداند "" هر شرط از نظر ریاضی منهای است، هدف من حفظ سرمایه و صلح است ".
• «من خسته ام» → «خستگی یک سیگنال برای استراحت/حرکت، نه برای شرط است».

13) 24-7-30: طرح گام به گام

24 ساعت اول: * دسترسی ها را حذف کنید، بلوک ها را ببندید، یک گزارش شبانه را بپذیرید، یک کارت SOS را پر کنید، زود به رختخواب بروید.

7 روز اول: * نگه داشتن خاطرات روزانه، 3 جلسه/تماس پشتیبانی، حداقل 150 دقیقه حرکت/هفته، 2-3 ساعت «فعالیت های جایگزینی» روزانه.

30 روز اول: * تجدید نظر در عوامل، افزایش نقاط ضعف (اطلاعیه ها/شب/تنهایی)، پاداش برای پیشرفت (بدون ریسک)، برنامه ریزی برای ماه آینده.

14) معیارهای پیشرفت

روزهای بدون بازی

میانگین اشتیاق/روز * (0-10) و فرکانس قسمت.

عملکرد معمول * (چک لیست٪).

پول ذخیره شده * (مقدار رد).

کیفیت خواب/انرژی * (نمره 1-10).

یک بررسی 20 دقیقه ای هفتگی انجام دهید: چه چیزی کار کرد، چه چیزی را تقویت کنید.

15) پشتیبانی اجتماعی و حرفه ای

«ناظر» (شریک/دوست)، که شما یک گزارش روزانه ارسال می کنید.

فعالیت های مشترک در شب/در آخر هفته.

با خرابی های مکرر - کار با یک متخصص (رویکرد شناختی-رفتاری، مهارت های کنترل ضربه). این طبیعی است و پیشرفت را تسریع می کند.

16) اگر یک شکست وجود دارد

1. * خرابی یک سیگنال است، جایی که آن ظریف است، نه «شکست».

2. تجزیه با توجه به الگو: کجا بود، چه احساس، چه فکر، چه حفاظت کار نمی کند.

3. تقویت حفاظت: اضافه کردن اصطکاک، گسترش لیست اگر پس از آن، هشدار پشتیبانی.

4. بازگشت به روال روزانه: خواب، غذا، آب، حرکت، یک پیروزی کوتاه.

خلاصه ای از

قدرت اراده در فاصله دور یک سیستم است: بلوک ها و موانع، برنامه های روشن «اگر پس از آن»، مجلات روزانه، پایگاه فیزیولوژیکی، پشتیبانی و تجزیه و تحلیل منظم. حرکت 24-7-30 مراحل، اندازه گیری پیشرفت و تقویت محیط زیست - کنترل خود تبدیل خواهد شد پایدار، و قمار آنلاین زندگی شما را ترک خواهد کرد.