مدیریت احساسات و محرک ها
معرفی شرکت
اعتیاد به بازی نه تنها توسط محرک های خارجی، بلکه توسط حالت های داخلی نیز تقویت می شود: اضطراب، خستگی، تمایل به «گرفتن». مدیریت احساسات و خنثی سازی ماشه عناصر کلیدی کنترل طولانی مدت هستند. در زیر مجموعه ای روشن از تکنیک هایی است که می تواند بلافاصله پس از تشخیص افکار و احساسات «خطرناک» اعمال شود.
1. شناسایی و نظارت بر محرک ها
1. خلق و خوی و ورود به سیستم ماشه
یادداشت های روزانه را نگه دارید: زمان، وضعیت، احساس که بوجود آمده است (خستگی، اضطراب، تحریک)، انگیزه بعدی برای بازی.
الگوها را تعیین کنید: آنچه که اغلب باعث میل به شرط بندی (کار، اخبار، شبکه های اجتماعی، اختلافات با عزیزان) می شود.
2. طبقه بندی ماشه
عاطفی: استرس، افسردگی، ترس از دست دادن.
موقعیتی: تماشای برنامه های ورزشی، اطلاعیه های تبلیغاتی، خیابان با یک کازینو.
فیزیولوژیکی: خستگی، گرسنگی، تحریک به دلیل کمبود خواب.
3. اولویت بندی
سه مورد از رایج ترین محرک ها را بررسی کنید و ابتدا با آنها کار کنید.
2. تکنیک های شناختی رفتاری (CBT)
1. اصلاح افکار
با افکار خودکار «شرط دیگری همه چیز را به عقب برمی گرداند»، متوقف کنید و یک جایگزین بگویید: «هر شرط باعث تشدید ضرر می شود، نه اصلاح وضعیت».
2. تشخیص اعوجاج
شناسایی «تفکر سیاه و سفید» و «توهم کنترل»: جایگزین با «مناطق خاکستری در جهان وجود دارد» و «تصادفی نمی تواند کنترل شود».
3. آزمایش رفتاری
یک جایگزین را آزمایش کنید: یک واکنش جدید (راه رفتن، تماس) را ضبط کنید و نتیجه را تجزیه و تحلیل کنید.
3. تمرینات ذهنی و تنفس
1. تکنیک «5-4-3-2-1»
روی 5 چیزی که می بینید تمرکز کنید، 4 چیزی که می شنوید، 3 چیزی که با بدنتان حس می کنید، 2 چیزی که بو می کنید و 1 چیزی که مزه می کنید. توجه را از پالس به لحظه فعلی تغییر می دهد.
2. تنفس 4-7-8
دم 4 ثانیه، تاخیر 7 ثانیه، بازدم 8 ثانیه ؛ تکرار 4-6 بار برای از بین بردن تنش و کاهش عاطفی «گیاه».
3. مراقبه های کوتاه
هر روز، به مدت ۵-۱۰ دقیقه، بدن را اسکن کنید یا افکار را بدون ارزیابی مشاهده کنید - عادت ایجاد شده است که روی یک محرک عاطفی ننشینید.
4. حمایت اجتماعی و گزارش دهی
1. سیستم های دوستان
تعیین یک «شریک» از گروه پشتیبانی و یا یک دوست: اگر شما واقعا می خواهید به بازی، به او یک سیگنال («کلمه رمز»)، درخواست برای یک تماس و یا یک پیاده روی مشترک.
2. گزارش های هفتگی
یک گزارش کوتاه در مورد تعداد محرک ها، تکنیک های موفقیت آمیز و مشکلات باقی مانده تهیه کنید.
3. جلسات گروهی
شرکت قماربازان ناشناس و یا همکار پشتیبانی جلسات: به اشتراک گذاشتن نه تنها پیروزی, بلکه خرابی, گرفتن استراتژی های اضافی.
5. طرح گام های پیشگیرانه
1. ایجاد مکث
با هر انگیزه ای، استراحت کنید: دسترسی به بالکن، یک لیوان آب 3 نفس عمیق.
2. نقشه اقدام جایگزین
یک لیست از 5-7 اقدامات جایگزین در پیشبرد (گوش دادن به مسیر، انجام تمرینات، تماس با یک دوست) و نگه داشتن آن در مقابل چشم خود را.
3. این "اگر... سپس"... فرمت
بنویسید: "اگر بعد از تماشای آگهی تمایل به بازی داشتم، پس من... (تمرین تنفس) چنین برنامه «if-then» به کنترل خودکار کمک می کند.
6. پایداری بلند مدت
1. خود تشخیص منظم
یک بار در هر 1-2 هفته، ورود به سیستم ماشه را بررسی کنید و تکنیک ها را تنظیم کنید.
2. تقویت منابع
برای ورزش، خلاقیت، داوطلب شدن - یک ذخیره مثبت احساسات ایجاد کنید تا کمتر به دنبال «دوپامین» باشید.
3. کمک های حرفه ای
اگر خودتان به تنهایی دشوار است، برای یک روانشناس دسترسی بهتر ثبت نام کنید یا با کمک محلی قمارباز خود برای یک سری مشاوره تماس بگیرید.
نتیجه گیری
احساسات و مدیریت ماشه یک فرایند مداوم است، از مینی شیوه های روزانه تا تجزیه و تحلیل سیستم ها و حمایت اجتماعی. تکنیک های شناختی رفتاری، تمرینات ذهنی و برنامه های رفتاری روشن را اعمال کنید تا هر گونه تمایل به بازی با رد و انتقال به استراتژی های جایگزین و ایمن مواجه شود. این یک راه قابل اعتماد برای کنترل پایدار بر انگیزه قمار است.
اعتیاد به بازی نه تنها توسط محرک های خارجی، بلکه توسط حالت های داخلی نیز تقویت می شود: اضطراب، خستگی، تمایل به «گرفتن». مدیریت احساسات و خنثی سازی ماشه عناصر کلیدی کنترل طولانی مدت هستند. در زیر مجموعه ای روشن از تکنیک هایی است که می تواند بلافاصله پس از تشخیص افکار و احساسات «خطرناک» اعمال شود.
1. شناسایی و نظارت بر محرک ها
1. خلق و خوی و ورود به سیستم ماشه
یادداشت های روزانه را نگه دارید: زمان، وضعیت، احساس که بوجود آمده است (خستگی، اضطراب، تحریک)، انگیزه بعدی برای بازی.
الگوها را تعیین کنید: آنچه که اغلب باعث میل به شرط بندی (کار، اخبار، شبکه های اجتماعی، اختلافات با عزیزان) می شود.
2. طبقه بندی ماشه
عاطفی: استرس، افسردگی، ترس از دست دادن.
موقعیتی: تماشای برنامه های ورزشی، اطلاعیه های تبلیغاتی، خیابان با یک کازینو.
فیزیولوژیکی: خستگی، گرسنگی، تحریک به دلیل کمبود خواب.
3. اولویت بندی
سه مورد از رایج ترین محرک ها را بررسی کنید و ابتدا با آنها کار کنید.
2. تکنیک های شناختی رفتاری (CBT)
1. اصلاح افکار
با افکار خودکار «شرط دیگری همه چیز را به عقب برمی گرداند»، متوقف کنید و یک جایگزین بگویید: «هر شرط باعث تشدید ضرر می شود، نه اصلاح وضعیت».
2. تشخیص اعوجاج
شناسایی «تفکر سیاه و سفید» و «توهم کنترل»: جایگزین با «مناطق خاکستری در جهان وجود دارد» و «تصادفی نمی تواند کنترل شود».
3. آزمایش رفتاری
یک جایگزین را آزمایش کنید: یک واکنش جدید (راه رفتن، تماس) را ضبط کنید و نتیجه را تجزیه و تحلیل کنید.
3. تمرینات ذهنی و تنفس
1. تکنیک «5-4-3-2-1»
روی 5 چیزی که می بینید تمرکز کنید، 4 چیزی که می شنوید، 3 چیزی که با بدنتان حس می کنید، 2 چیزی که بو می کنید و 1 چیزی که مزه می کنید. توجه را از پالس به لحظه فعلی تغییر می دهد.
2. تنفس 4-7-8
دم 4 ثانیه، تاخیر 7 ثانیه، بازدم 8 ثانیه ؛ تکرار 4-6 بار برای از بین بردن تنش و کاهش عاطفی «گیاه».
3. مراقبه های کوتاه
هر روز، به مدت ۵-۱۰ دقیقه، بدن را اسکن کنید یا افکار را بدون ارزیابی مشاهده کنید - عادت ایجاد شده است که روی یک محرک عاطفی ننشینید.
4. حمایت اجتماعی و گزارش دهی
1. سیستم های دوستان
تعیین یک «شریک» از گروه پشتیبانی و یا یک دوست: اگر شما واقعا می خواهید به بازی، به او یک سیگنال («کلمه رمز»)، درخواست برای یک تماس و یا یک پیاده روی مشترک.
2. گزارش های هفتگی
یک گزارش کوتاه در مورد تعداد محرک ها، تکنیک های موفقیت آمیز و مشکلات باقی مانده تهیه کنید.
3. جلسات گروهی
شرکت قماربازان ناشناس و یا همکار پشتیبانی جلسات: به اشتراک گذاشتن نه تنها پیروزی, بلکه خرابی, گرفتن استراتژی های اضافی.
5. طرح گام های پیشگیرانه
1. ایجاد مکث
با هر انگیزه ای، استراحت کنید: دسترسی به بالکن، یک لیوان آب 3 نفس عمیق.
2. نقشه اقدام جایگزین
یک لیست از 5-7 اقدامات جایگزین در پیشبرد (گوش دادن به مسیر، انجام تمرینات، تماس با یک دوست) و نگه داشتن آن در مقابل چشم خود را.
3. این "اگر... سپس"... فرمت
بنویسید: "اگر بعد از تماشای آگهی تمایل به بازی داشتم، پس من... (تمرین تنفس) چنین برنامه «if-then» به کنترل خودکار کمک می کند.
6. پایداری بلند مدت
1. خود تشخیص منظم
یک بار در هر 1-2 هفته، ورود به سیستم ماشه را بررسی کنید و تکنیک ها را تنظیم کنید.
2. تقویت منابع
برای ورزش، خلاقیت، داوطلب شدن - یک ذخیره مثبت احساسات ایجاد کنید تا کمتر به دنبال «دوپامین» باشید.
3. کمک های حرفه ای
اگر خودتان به تنهایی دشوار است، برای یک روانشناس دسترسی بهتر ثبت نام کنید یا با کمک محلی قمارباز خود برای یک سری مشاوره تماس بگیرید.
نتیجه گیری
احساسات و مدیریت ماشه یک فرایند مداوم است، از مینی شیوه های روزانه تا تجزیه و تحلیل سیستم ها و حمایت اجتماعی. تکنیک های شناختی رفتاری، تمرینات ذهنی و برنامه های رفتاری روشن را اعمال کنید تا هر گونه تمایل به بازی با رد و انتقال به استراتژی های جایگزین و ایمن مواجه شود. این یک راه قابل اعتماد برای کنترل پایدار بر انگیزه قمار است.
