Comment apprendre à contrôler vos émotions
1. Reconnaissance et prise en compte des émotions
1. Journal d'humeur :
2. Identification des déclencheurs :
2. Techniques d'autorégulation d'urgence
3. Pratique quotidienne des maindfulnes
1. Méditation du matin (5-10 min) :
2. Les pauses de Maindfulnes :
4. Revalorisation cognitive (technique KPT)
1. Identification des pensées automatiques :
2. Analyse de validité :
3. Remplacement par une pensée équilibrée :
1. Activité physique :
2. Plan de « remplacement des émotions » :
Préparer une liste d'actions saines pour chaque condition :
3. Support et reporting :
6. Intégration dans le plan général de refus
Rituel du matin : journal d'humeur + méditation + visionnage d'une lettre à soi-même motivée.
Check-in diurne : pause maindfulnes et analyse du niveau d'émotion.
Rapport du soir : enregistrement dans le tracker : déclencheur, technique, résultat, plan pour demain.
La combinaison de la prise en compte des émotions, des techniques d'urgence de l'autorégulation, de la pratique méditative quotidienne et de la réévaluation cognitive crée une base solide pour contrôler les sentiments. Cela vous permettra de ne pas « fermer » dans le jeu en cas de stress aigu et de rester résistant sur la voie de la liberté des casinos en ligne.
1. Journal d'humeur :
- Enregistrez le matin et le soir le niveau actuel d'anxiété, d'irritation et de traction (échelle 0-10).
- Enregistrez les événements et les pensées qui ont précédé le sursaut d'émotion.
2. Identification des déclencheurs :
- Identifiez les pensées et les situations qui suscitent le plus souvent des sentiments forts : stress au travail, affichage de la publicité, conflits.
2. Techniques d'autorégulation d'urgence
| Accueil | Comment exécuter |
|---|---|
| Respiration 4-7-8 | Respiration 4 s, retard 7 s, expiration 8 s ; Répéter 5 fois |
| Relaxation progressive | Stresser et détendre les groupes musculaires des jambes à la tête |
| « Stop » -algorythme | Arrêtez → Respirez profondément → Observez la pensée → Choisissez l'action |
3. Pratique quotidienne des maindfulnes
1. Méditation du matin (5-10 min) :
- Asseyez-vous calmement, regardez votre respiration, revenez à la sensation du corps à chaque distraction.
2. Les pauses de Maindfulnes :
- Pendant la journée, faites de courts arrêts (1-2 min) pour scanner votre corps et vos émotions, réalisez les zones tendues et respirez calmement.
4. Revalorisation cognitive (technique KPT)
1. Identification des pensées automatiques :
- Avec une forte émotion, écrivez une phrase comme « J'ai besoin de jouer d'urgence » ou « Je ne suis rien si je perds à nouveau ».
2. Analyse de validité :
- Demandez-vous : "Ai-je des preuves ? Qu'est-ce que les faits disent ?"
3. Remplacement par une pensée équilibrée :
- 5. Stratégies de résilience émotionnelle à long terme
1. Activité physique :
- L'entraînement cardio et musculaire régulier (3 à 4 fois par semaine) réduit le niveau d'anxiété et améliore l'humeur.
2. Plan de « remplacement des émotions » :
Préparer une liste d'actions saines pour chaque condition :
- Alarme → marche de 5 minutes
- Colère → tenir un journal de colère
- Ennui → courte session créative
3. Support et reporting :
- Discutez des perturbations émotionnelles et des succès avec votre partenaire de responsabilité ou dans un groupe d'entraide, enregistrez les techniques et leur efficacité dans le tracker.
6. Intégration dans le plan général de refus
Rituel du matin : journal d'humeur + méditation + visionnage d'une lettre à soi-même motivée.
Check-in diurne : pause maindfulnes et analyse du niveau d'émotion.
Rapport du soir : enregistrement dans le tracker : déclencheur, technique, résultat, plan pour demain.
La combinaison de la prise en compte des émotions, des techniques d'urgence de l'autorégulation, de la pratique méditative quotidienne et de la réévaluation cognitive crée une base solide pour contrôler les sentiments. Cela vous permettra de ne pas « fermer » dans le jeu en cas de stress aigu et de rester résistant sur la voie de la liberté des casinos en ligne.
